楽に泳ぐには、疲れない動きを持続する。
速く泳ぐには、まずは身体で受ける水の抵抗を少なくする。

 

ラプレムでコーチングしている
長距離を楽に速く泳げるフォームのポイントをご紹介します。

◉姿勢・基本動作
◉楽なキック動作
◉キックの目的
◉楽なプル動作
◉意識（リゾートスイム）魚を見ながら泳ぐペース

短距離を速く泳ぐ！には、
腕がかなり疲れるけれど、速く泳げるフォームがあります。

あくまでも長距離を楽に速く泳げるフォームです。

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◉姿勢・動作
・真下を見る（前を見ると腰が反る→抵抗増）
・肩が楽な位置に腕を伸ばす
・緩急をつけないで一定なキックとプルをする
→キック：足先ちょこちょこ
→プル：ロードバイクのペダリングのイメージでクルクルと

◯良い姿勢
１、真下を見る（身体がフラットになる）
２、肩が楽な位置に腕を伸ばす（水面より手の位置が下）

◯楽な姿勢＆キック

✖️疲れる・水の抵抗が増える姿勢
１、前を見ている（腰が反る→膝が曲がるキックになる→遅くなる）
２、手の位置が高い（肩が疲れる＆腕が曲がる→抵抗になって遅くなる）

✖️疲れる姿勢＆キック

 

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◉楽なキック動作
・脚を腹筋とお尻で動かして、足先ちょこちょこ。
（シュノーケルするときくらいの足の動き/リゾートキック）
・水の抵抗を少なくするために、小刻みに脚を動かす。
（脚を大きく動かしてしまうと、抵抗になり遅くなる。）

ちなみに私は俗にいう6ビート派です。

2ビートは腕と脚のタイミングは合いやすいのですが、
勢いがついてしまい疲れやすくなります。
ピッチが速くリズムが良い泳ぎに適しているかなと思います。

キックすると疲れる！
という方は脚の動かし方ができていないか、強く打ちすぎです。

これくらいの感じの足の動きでOK！

楽に泳ぐときは、キックは軽く。
速く泳ぐときは、キックを強く。

ちなみに、私は顔を出した板キックがスイムメニューの中で一番楽です。

いつでも呼吸ができて、
足先をちょこちょこっと動かすだけなので、疲れません。

ただ、肩甲骨・胸・肋骨・骨盤と柔軟性がないとかなり苦しいです。

これができるようになれば、フラットな姿勢が保てるようになり、
水の抵抗が減るので速くもなります！

スイムは柔軟性が大きくフォームに関係してくるので、
この板キックができるように、コツコツとストレッチをしていきましょう。

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そもそもキックはどうしてするの？
ラプレム的考えです。

◉キックの目的
・脚が動くことで力が下にかかって脚が浮く
・足首が柔らかくて、しなれば推進力になる
（硬い人も脚を動かせば、脚が浮くのでキックしましょう）
・腹筋とお尻（体幹）で脚を動かすことで、脚で水を捉えて腹筋とお尻に力が入る

この【力が入る】のがポイント！！

意識して腹筋に力を【入れる】と、力んで動きが固くなり疲れます。
脚が動いた結果、脚で水を捉えて勝手に腹筋に力が【入る】ようになります。

キックをすることで体幹が安定して、
プルがしやすくなり、海でもブレない泳ぎになります。

キックをしないと脚が宙ぶらりんになり、腕パワーに頼った泳ぎになって
後半腕が上がらなくなってきます。

キックは腹筋とお尻で脚を動かす程度で。
全然進まない人もそれでOKなので、
体幹（腹筋とお尻）に力が入るようにちょこちょこキックしましょう。

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◉楽なプル動作
①肩より下の楽な位置に腕を伸ばしていく
（良い姿勢の手の位置へ）
②すると、意識しなくてもローリングする
③ローリングすると、リカバリーの腕が勝手に回ってくる
④前に伸びている腕とリカバリーの腕を入れ替える
（前で手を合わせるとローリングしない）
⑤緩急をつけずに一定にクルクルする

リカバリーは肘が曲がっていると肩が楽になります。
そして肘の位置が低いとさらに楽です。

リカバリーで肘が高くなる（肩と同じ位置）と、ローリングしすぎてしまい、
海で波の影響を受けて遅くなります。

⬇︎肩が楽なリカバリー⬇︎
肘が曲がっていて、肘の位置が低い

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◉意識（リゾートスイム）
・力まず楽に泳げるペースで泳ぐ（魚を見ながら泳ぐイメージ）
・キックで進もうとしない、脚を動かすだけ（ドンドン打つと疲れるので）
・息が苦しくない程度のキックをする（無意識にできる呼吸）

カメラに向かってピースができる余裕があれば完璧♪

疲れない楽な姿勢＆動作をマスターして、楽に泳げるようになりましょう♪

楽に泳げるようになりたい！
これは誰もが思っていることだと思います。

楽に泳ぐためには、
疲れない動きを持続することが大事です。

ラプレムでは＜リゾートスイム＞を提唱しています。
なんだかちょっと楽に泳げそうな気がしませんか？

もうちょっと具体的に。

◆楽に泳ぐための3つのポイント

①姿勢：目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

②強度：２割の呼吸とキック

③操作：体幹で四肢を動かす。

 

◉リゾートスイムイメージ
綺麗なリゾートな海でウミガメや魚を見ながら、ゆるっと泳ぐ気分で♪

では①からご説明していきます！

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①姿勢：目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

まず、ずっと浮いていられる姿勢を作ります。
写真の良い例は、目線を下にして、
肩を楽にするために手の位置を水面より下にしています。

手の位置は柔軟性によって違うので、楽な位置を探してみてください。

脚はキックをしないと沈んでしまうので、
キックをしない代わりにロープに脚を乗せています。

目線が前、手が水面にあると、
喉が苦しく、また腰が反って姿勢が崩れてきます。

姿勢の崩れは身体で受ける抵抗を増えて遅くなるので、
まずは目線を真下＆手の位置を水面より下を身体で覚えましょう。

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②強度：２割の呼吸とキック

無意識な呼吸でキックをすることが大事です。

たくさん息を吐いたり吸ったり、
思いっきりキックをすると息が上がりやすくなるので
息が上がらない程度に、2割くらいで呼吸とキックをします。

緩急を付けずに、足先はちょこちょこ、腕は一定にクルクルと。
リゾートでシュノーケルをしているイメージでキック♪

2割の強度とは、肺活量や筋力、柔軟性によって個人差があるので
あくまでも無意識な呼吸でキックをすること、がポイントです。

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③操作：体幹で四肢を動かす。

一番最初にクロールを習った時、手は前で合わせるように！
と教わったことはありませんか？

あの泳ぎ方は呼吸の時に
腕が落ちないようにするためにはとても効果的ですが、
腕をグルグル回すことになるので肩周りが疲れます。

×ダメなキック
膝が曲がるキックはハムストリングスで膝下を動かしてしまうので
疲れる＆ふくらはぎの抵抗が増える＆身体が沈んで遅くなる。

×ダメなプル
腕を前で合わせる泳ぎや、手の伸びる位置が水面近くだと
ローリングせず腕が回ってこないため、
リカバリー（後ろから前に腕を戻す動作）できず、疲れてしまいます。

◯体幹キック
お腹とお尻で脚を動かす

◯体幹プル
腕は回さない！
斜めに入水して伸びればローリングして、リカバリーは自然と回ってくる。

 

体幹で四肢を動かして、疲れずに持続できるように！

このチェックは腕前後回しでしています。

右腕は前回し、左腕は後ろ回し。
腕の力は使わずに、体幹を使って回します。
これはランにも繋がるので、ランセッションでもやっています。

体幹（大きい筋肉）で四肢（小さい筋肉）を動かせるようになると
疲れず楽に泳げるようになります！

楽な動き＝疲れない動きを持続する。

これができるようにまずは3つのポイントを意識して泳いでみましょう。

①姿勢：目線は真下。肩が楽な位置にを腕を伸ばす。
②強度：２割の呼吸とキック
③操作：体幹で四肢を動かす。

もっと詳しく聞きたい方は、
泳がなくても速くなる！スイミングセミナーにて！

次回は3/7(火)と3/14(火)に開催します。