カテゴリー: ランニング

楽〜に走れるフォームをGET!

メンバーさんのリクエストでランテクニックレッスンを開催!

どんなスポーツでも共通することですが、
体幹部(胴体/大きい筋肉)を使って動けると疲れにくくなります。
四肢(腕と脚/小さい筋肉)に頼った動きはすぐに疲れたり、怪我を引き起こします。

疲れないランニングフォーム習得をするため
姿勢作り、体幹を使った基礎ドリル、応用ドリルをしていきました。

走るときに気をつけるポイントは3つ!
①目線斜め(身体が前傾するので、目線も斜めになる)
②骨盤前傾(おへそを地面に向ける意識)
③腕(肘)を引く(腕が動くと脚がより動きやすくなります!)

そして、前傾姿勢
真っ直ぐ立って前に倒れると自然と脚が出てきます。
この時の傾きでランは走れると良いです。

これらができるように、いろんなドリルを行いました。

どのスポーツでも基礎があって、そこから実践に繋がります。

サッカーのゲームをするには、
まずはボールを蹴って相手に届かないとできないですよね。
全然やったことがない人は蹴っても違うところへ行ってしまったり
空振りするようなこともあったり。。

ランニングはどうにでも走れてしまうので、
基礎練習をやらずに走る方も多くいます。
そもそもランニングの基礎って??

フォームがダメだと気づくのは怪我したり、
練習してもしても速くならない、辛いだけ。
そんな瞬間ではないでしょうか。

ランニングの基礎はまず真っ直ぐ立てること。そして歩けること。
そして走る以前に身体の柔軟性が大事です。

ランニングをしなくても、
身体が硬いと将来腰や膝が痛くなって歩けなくなることも。

レッスンではまずストレッチで柔軟性をチェック!
写真のように、腕が90度以上は倒れる(頭の方に)か?
胸が柔らかいと倒れます。

走る上で、胸の柔軟性はとても大事なポイント!

 

腕を引く(腕振り)と肩甲骨が動いて、脚が動きやすくなります。
胸が柔らかいとたくさん腕を引けて、より脚が前に出ます=ストライドアップ!

胸が硬い人はだんだん猫背になり、抱えるような腕振りになって
脚だけで走って疲れやすくなったり、膝が痛くなってきます。

 

次はハムストリングス&前もも&腸腰筋のストレッチ。
両肘が地面につきますかー?

筋肉が柔らかいとストライドが伸びたり、疲労が抜けやすくなります。
身体が柔らかいだけで、ランは速くなるのです!

次は姿勢チェック!
まずは真っ直ぐ立つことから。

これはランニング姿勢に近い状態で腕振りをしています。
前脚にほぼ体重を乗せて腕振りをして、後脚が骨盤から動けばOK!
動かない方はかなり脚を使って走っていますよ。

腕振りは肘を曲げて、振り子のようにぶら〜んと。
リズムをつけて一定に動かしていきます。

姿勢を作ったところで、次は基礎ドリルは3つ。
その場でできるドリルで、どのランセッションでも必ずやっています。

①片脚立ち&腕振り
ランニングは片脚ジャンプの連続なので、まずは片脚で立てること。
簡単そうで意外と難しい、奥が深いです。

②ツイスト
脚を閉じて膝を伸ばして爪先立ち、ランニングの腕振りの形でその場でひねりジャンプ。
ランニングではこのひねりの部分があるとストライドアップ!

③骨盤上げ&ウォーク(写真)
お腹で脚を引き上げます。反対の脚に体重を乗せると上がりやすいです。
膝を曲げなくても脚が上がることを体感!
プラス腕振りしてお腹で脚を動かして歩けるようになると、
それが体幹で歩く・走るに繋がります。

この3つは走る前には必ず入れてくださいね。
事前にやることで身体に意識させることができます。


 

その場でできるドリルの後、
基本姿勢から斜めに倒れていくと、自然と脚が出るのを体感!
姿勢次第で勝手に脚が出てきます。

また身体が斜めに倒れると目線も斜めになります。
前を見てしまうと、腰が反って疲れます。

身体が直立して走っている方は、それだけで損しています。

そしてお尻歩き!これが今回のメインドリルです。


実は芝生でお尻歩きをするためにこのセッションを開催しました!
腹筋だけで歩けるようになると、楽〜に体幹を使って走れるようになります。

このお尻歩きは男子トライアスロンオリンピアンにも実践してもらい
フォームの変化を実感してもらっています。

見本はこちら↓
①お尻と踵を付いて、腕振り有り
②お尻を付いて、腕振り有り
③お尻を付いて、腕振り無し ★一番難しい!

 

参加者のはこちら↓
③です。

ポイントはお尻を上げようとすると、上半身がブレてしまうので
お尻に体重を乗せること。
そうすると反対のお尻が上がってきます。

走る時も接地して体重が乗ることにより、
反対の脚が動きやすくなります。

実際自分がどうなっているのか動画をチェック!
イメージとのギャップが。。

また前に進むのに使う筋肉は、前脚のお尻でプルして進みます。
それを意識させるために馬跳び!
数十年ぶりにやる方も♪

スイムも水をプル(引く)ことで前に進みます。
腕が前からお腹くらいまでに来るのがプル、その後ろはプッシュです。
プッシュをすると、腕が疲れます。

ランでいうプッシュは、後ろ脚で蹴ってしまうことです。
ピッチが遅い(接地時間が長い)とプッシュするフォームになります。

ランのプルを意識させるためにやるドリルは
ランジウォーク、階段1段抜かし登り、立ち幅跳び、四股踏みスクワットジャンプなど。


お尻歩きをたくさんやってから外へ。

これは腕を使わずに腕を前後に回しています!
体幹を使って腕を動かせるかチェック。
できない方は泳ぐ時も腕だけで泳いでいる可能性大!!

ほぼ全員スイムもされるので、スイムの話もはさみながら。
腕を使わずに体幹で腕を回します!

 

腕を前後に回しながらのスキップ♪

これができると上半身と下半身の連動性が合ってきます。
ひとりでやると怪しいので、誰かと一緒にやりましょう。笑

動きながらのドリルはスキップ系を多めに。

・○普通のスキップ、×腕組みスキップ
・片腕前回しスキップ、両腕前回しスキップ
・腕前後回しスキップ&ラン
・交互前回しラン

つま先立ちでバランス力アップ!

着地からリリースまでの体重移動は、
踵の外→拇指球→親指です。

拇指球でバランスが取れるようになると、
身体が安定して走れるようになります。

 

次は足踏み。
昔、腿上げをしたことがあると思いますが
上げようとすると身体が起き上がってくるので、
上がった脚で地面を踏む意識を持ってみてください。

腕を振れば脚は動くので、脚を上げる意識は不要です。

最後は腰引きラン!
つま先立ちで意識した前傾&バランスと足踏み組み合わせたドリルです。
これは2人組で、後ろの人は斜め下に引っ張ります。

前の人は真っ直ぐ立ちやや斜めに倒れて(拇指球に乗る)
一歩ずつ止まれるか確認。
身体が前傾しているので目線は斜め下が身体に対して真っ直ぐです!

立っている膝をしっかり伸ばして、逆脚はお腹で引き上げます。
膝下はリラックス♪膝の下に足が来るように。

動画はこちら↓

ドリルを約2時間やってフォームを作ってから仕上げにJOG!
身体が動きを覚えてくれて、だいぶスムーズに走れていました。

ランニングはとてもシンプルな動きですが、
実は奥が深いスポーツです。

苦しい、疲れる、はフォームの乱れが原因かもしれません。
効率的に走れるように、これらのドリルをぜひ取り入れてみてください。

怪我なく走り続けられるように、良いフォームを身につけていきましょう。

リクエストがあればまたランテクニックレッスンを開催します!

 


箇条書きでポイントをチェック!

・姿勢(拇指球、肩上下、首左右、骨盤前傾)
・目線&おへそは斜め下
・腕振り(肘を引く。二の腕を振り子のようにぶら〜んぶら〜ん)
・手のひらは身体に向ける、肘下は真っ直ぐに
・手の位置は腰骨の下らへんを通るように(手が高いと上半身が起きてくる)

・走り出しはゆっくり倒れて、脚が自然と出てから
・接地時間は短く(腕振りのピッチが遅いと接地時間が長くなる→無駄な蹴り動作が入る)

・前に進むのに使う筋肉は、着地した脚(前脚)のお尻
・後ろの脚は腕振りしたら前に戻ってくる

★日頃の通勤で歩くのもトレーニングにする!
腕伸ばして肘引いて気持ち大股でスタスタ歩く。

◉ドリル
★片脚立ち&腕振り
★ツイスト
★骨盤上げ&ウォーク

・お尻歩き(お尻に乗ると反対が上がってくる。反動は使わず、ゆっくりやる)
・スキップ系(両腕前回し、前後回し)
・腕グルグルラン
・足踏み
・片脚つま先立ち伸び
・腰引きラン(2人組)


スイムセッションはインドアセッションとセットでご参加いただけると効果的です♪

SWIM&RUN Indoor Training & SWIM Trainingを開催しました。

インドアトレーニングではスイムトレーニング前の時間を使って、スイム&ランのフォームを向上させるためのストレッチと様々なエクササイズを行います。

陸でできないことは水中ではできません!
小手先の修正では泳ぎが崩れてしまいます。
まずは陸で身体を改善させて動きを作っていきましょう。

 

まずはストレッチ。

 

肘つきますかー?

 

肩甲骨はがれろ〜

SWIM&RUN Indoor Training

 

 

ストレッチのビフォーアフター。
スイムは柔軟性(可動域)が広がればそれだけで楽に泳げるようになります。
コツコツやっていきましょう〜

 

 

体幹トレーニング。

 

 

続いて動き作り。

バタバタ
連動性をUPさせて、スムーズなストロークを♪

 

 

ストリームラインを確認

個々の柔軟性や体に合ったストリームラインを

 

 

シャドースイムでフォームの確認。

楽な位置に伸びて、ローリング、リカバリーが回ってくる
肘は曲がって、脇開いて、一定にクルクル〜

※実際のストロークはもうひと伸び♪

 

 

 

 

スイムトレーニングはもっと泳げるようになりたいスーパービギナークラス!

スイムでは疲れない動きをテーマに泳ぎを分割(呼吸だけ、キックだけなど)して習得していきました。

インドアに参加された方はストレッチ効果もあり動きが良く、100mのタイムも伸びていました♪

泳げるようになるには、ただ泳ぐだけでなく、ひとつひとつの動きをチェックしながらクロールに繋げていく方が効果的です。

できないことほど、頻度を上げれば伸び率が高いのでコツコツ水に入って水に慣れていきましょう。

 

肩が楽な位置に伸びましょう〜

 

キックは親指を重ねて細かくバタバタ

 

手は肩より下に、目線は真下が楽な位置です

 

SWIM&RUN Indoor Trainingと一緒にスイムトレーニングもご参加いただけるとより効果的です。

今月はあと2回スーパービギナーがありますので、メニューのやり方動きを覚えましょう^^/
いまがチャンス♪

◆2/9(木)21:00-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】@辰巳


8年目!稲毛ランニング教室ウノカペリ

8年目になる稲毛ランニング教室⋆ウノカペリ
ランニング初心者からフルマラソンで3時間1桁の方までメンバーはいろいろです。
◉稲毛ランニング教室ウノカペリFacebook

元旦はそのウノカペリメンバーと初日の出ランを。

力強い朝日を浴びてパワーいっぱい!
今年一年ケガなく元気に走れますように!

2017年最初のレースは地元レースの千葉マリンマラソン。
1/7(土)のランニング教室では千葉マリンマラソンのコース試走で21k!
一度コースを走っておくと安心です^^

ストレッチとドリルをしてからコースを走りました!

当初は5kをやっと完走された方もハーフ、そしてフルマラソンを完走するまでに。
みなさんこんなに走られるようになるとは当時では考えられませんでした^^

昨年からはフルマラソン対策でロング走もやっています。
どなたでもご参加できるので、長く走りたい方、稲毛で一緒に走りましょう!

★1/19(木)19:15-21:00/ドリル+jog @なかよし公園
https://www.facebook.com/events/224461584624214/

★2/4(土)9:00-13:00/3時間走 @検見川の浜無料駐車場
https://www.facebook.com/events/222661651524693/

★3/4(土)9:00-13:00/3時間走 @検見川の浜無料駐車場
https://www.facebook.com/events/236126626828168/


後半タレない脚作り♡

マラソン・トライアスロンの脚作りで逗子トレイル25kにいってきました!

いつもとホボ同じコースですが、スタート&ゴール地点が違うので負荷が変わったような。
ラストの神武寺〜鷹取山が脚にずっしりきました〜

 

 

参加メンバーはフルマラソンサブ3を目指す2名、ゆるっとトライアスロン全般を楽しみたい2名。
前者2名はマラソン後半でタレない脚作りを、後者2名は昨年もご参加くださっています!

お昼から雨予報だったため、集合場所を金沢八景駅・時間を7:30に変更してスタート。
ペースはゆっくり。休憩もちょこちょこ挟みながら。

不整地を走ることでバランス力・筋力が高まったり、脚への負担が少なくなりケガをしにくくなります。
そして景色が変わるので飽きずに走り続けられます♪

走った時間は4時間30分ほど。
レースで走る以上の時間をゆっくりで良いので走っておけると安心です。

ラスト30分は雨がパラパラきたので少しペースアップしましたが、のんびり景色を楽しみつつ、今年のレースプランやあるレースに向けて♪結束を高めていきました!

 

 

 

トレイルのフラットなところはキロ7-8分ペースです。

 

 

朝夷奈切通

 

 

脇道をすりぬけて〜

 

 

鎌倉宮に初詣^^

 

 

鎌倉宮の厄割り石
盃を割り石に投げて割ります。厄払い完了!

 

 

身代わりさま
膝が人気でした!

 

 

中吉

 

 

 

衣張山へ〜

 

 

由比ガ浜&材木座!

 

 

湘南OWS10kのコースチェック!?

 

 

古墳へ

 

 

ラストに神武寺&鷹取山へ

 

 

なんじゃもんじゃの葉っぱから実が!
おじさんに教えていただきました〜

 

 

スカイツリー見えず(>_<)

 

 

磨崖仏さまこんにちは〜

 

 

フィニーッシュ!

 

ゴールは金沢八景駅近くの銭湯でさっぱり!
水風呂があるので、クーリング&交代浴で疲労回復を。
亀遊館さいこう!

 

 

オフシーズンは月1でロングトレイルを入れていきましょう!

次回は2/25(土)です。ご参加お待ちしてます。

◆2/25(土)Trail Running【ビギナー】逗子


100m×15本で現状チェック♪

昨日はRUN Training & SWIM Trainingを開催しました。

ランはみなさんの近況を伺い、フォーム作りドリルをちょっと多めに。
良くないフォームで走っても非効率で怪我を招いてしまいます。

 

まずはストレッチ&軽くドリル。

 

 

外へ!
途中、ドリルを入れながら45分。5キロ走りました。

 

 

スイムは51.5対策で100m×15本を2:00/2:10/2:30の3チームで。
普段よりひとつ上のチームにチャレンジされた方は全員完泳!やればできるものです♪

 

 

スタート!前

 

 

レースペースで泳ぐ場合、泳いだタイム+10秒のサイクルで回れるのが目安です。
休みすぎはレースペースを意識する練習としては効果が薄れます。
休みが多くなる場合はハイアベレージを目指しましょう!

みなさんレースが決まってきて、セッションが賑やかになってきました٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
楽しくトレーニングしてレースを楽しみましょう!

セッションのスケジュールはこちら↓
ご参加お待ちしています(^o^)丿

 


《51.5対策/100m×15本 セッション スケジュール》

来月から2:00/2:10/2:20チームになります!

★2/1(水)21:00-22:00 SWIM Training 【51.5対策/100m×15本】辰巳

 


《Lapulem セッション スケジュール》

◆1/8(日)Trail Running【ビギナー】@逗子

◆1/9(月/祝)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】@木更津

◆1/10(火)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】@辰巳

◆1/11(水)19:30-20:15 SWIM & RUN Indoor Training@辰巳

◆1/11(水)21:00-22:00 Swim Training【スーパービギナー】@辰巳

◆1/12(木)19:30-20:30 RUN Training【JOG45分+α】@辰巳

◆1/12(木)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】@辰巳

◆1/14(土)Bike Training【レギュラー/100-120k+RUN】@木更津

◆1/15(日)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】@木更津

◆1/18(水)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】@木更津

◆1/18(水)19:30-20:30 RUN Training【JOG45分+α】@辰巳

◆1/18(水)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】@辰巳

◆1/21(土) 9:00-13:00 Run Training【ドリル+25k6分30】@新木場

◆1/22(日)19:45-21:15 SWIM Training【レギュラー/ビギナー】@横浜国際

◆1/24(火)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】@辰巳

◆1/25(水)19:30-20:15 SWIM & RUN Indoor @辰巳

◆1/25(水)21:00-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】@辰巳

◆1/26(木)13:00-15:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】@辰巳

◆1/28(土)Bike Training【レギュラー&ビギナー/100-120k+RUN1h】@館山

◆1/31(火)19:30-20:15 SWIM & RUN Indoor Training@辰巳

◆1/31(火)21:00-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】@辰巳

◆2/15(水)-2/19(日) Lapulem Triathlon CAMP in プーケット

◆3/18(土)-3/21(火) OWS CAMP in渡嘉敷島