カテゴリー: Lumina

Triathlon Zwifters by Lumina 開催しました

Triathlon Zwifters by Lumina でインドアグループライドを開催しました💻🚴‍♀️🚴‍♂️
たくさんご参加ありがとうございました!

 

ズイフトをやっている方ならどなたでも参加可能。
色んな方がライドイベントをアップされているので、誰かと一緒にインドアライドしたい方はぜひグループへ✌️無料です!

今回が3回目。
ラプレムのFacebook LIVEで色々お話しながら乗りました。

 

スペシャルセット🚲✨
Wahoo Fitness

KICKR CLIME
勾配に合わせて上がり下がり♬

 

KICKR HEADWIND
超パワフル扇風機!
心拍数やスピードに合わせて風量を自動調整してくれます♬

 

KICKR CORE
セカンドグレードのスマートバイクトレーナーですが、私は大満足!
全く不自由してません。


テーマ2つ!
❶ペダリング、姿勢の作り方

❷しろさとTTに出場した時の補給とペース

次回の 第3回しろさとTT200は2022/3/20(日)
12/24(金)正午からエントリー開始!
大人気の大会なので、お早めに♬

2021年11月に開催された第2回大会様子はコチラ

以下、アップしたメモ書きの説明です📝
何か参考になれば嬉しいです。


✅補給

補給食は美味しくて食べやすいものがオススメ。
私は乗りながらの時は、固形物は食べません。

◆エネルギーボトル
アスリチューン ブドウ 105kcal×8個
オレは摂取す129kcal×1個
合計969kcal
⏩約697kcal 摂取

ロングのレースはボトルすべて入れちゃいます。
口が大きくゼリーが飲みやすいELITEのFLYボトルがオススメです。

ミドルの時はポケットに。
太腿部のサイドポケットは出し入れ簡単でとても便利♪

ショートの時は、トップチューブかステムに貼り付けます。


◆ドリンク
チャレンジャー280kcal+パラチノース76kcal+KODAカシス / 750ml×3本
⏩1.5本約1ℓ 405kcal摂取

チャレンジャー+パラチノースはちょっと重くて、後半胃が苦しくなった。両方入れて欲張りすぎた😂
いつもはチャレンジャー+KODA
パラチノースはコスパ良くおススメ!普段使っています。


◆朝食
🍙×2(移動の車でパクパク。部屋ご飯なら+味噌汁)
スタート1時間前アスリチューン🍇×1
スタート直前アミノバイタル赤×1


✅ペース(パワー、心拍)

⚡️パワー
NP187w 3.6w/kg(体重51.5kg)
推定FTP220 FTPの85%

身体のコンディションが良く、前半は抜きつ抜かれつして無駄な力を使ってしまった。120kmくらいまでNP200。
150kmで脚が攣り、その後大幅にペースダウン。
次回は150kmくらいまでNP185前後キープ、後半上げて終わりたい。

⚡️200kmペーシング例
❶200kmが不安な方はFTPの60%くらいが良いかな。元気だったら後半上げていく。序盤頑張ると後がキツい。
❷結構乗っているよ!という方は65-70%
❸しっかり練習していてバイクが得意!な方は70-80%くらいかな

・・・やってみないと分からない
ロング180kmの時は体重3倍ちょっとのパワーが目標。


💓心拍(最大心拍数186)
平均145/78% 最大158

心拍はキツくなかったけど、脚が頑張れなかった。
翌日は筋肉痛なく、内臓ダメージもなし。

ゼーハーするペースで200kmはオーバーペース。
楽すぎずおしゃべりできるくらい。
私の場合150を越えると少しキツさを感じてきます。
ロングの時は140目安。


練習を重ねて自分流を見つけていきましょう😋⚡️

次回もよろしくお願いします

#wahooligan #KICKR
#maviccycling #マヴィック
#ceepo
#しろさとTT
#triathlonlumina
#zwift
#lapulem


トライアスロンキャンプ@石垣島 × Lumina 1/15(土)-17(月)

ルミナさんと一緒に石垣島で合宿を開催します!
ゆ~るゆ~る合宿です😀
お申し込み&詳細はコチラへ↓

【太田麻衣子コーチと石垣島トライアスロン攻略合宿in石垣島】

開催日

2022年1月15日(土)-17日(月)

 

指導

太田麻衣子Lapulem ラプレム

 

スケジュール

15日(土)13:00-17:00

バイク&ラン
@真栄里公園集合

 

16日(日)9:00-16:00

51.5体験!3種目続けてやってみよう!
@ANAインターコンチネンタル石垣リゾート集合

 

17日(月)9:00-14:00頃

ゆるりライド約60km+ラン少し
@真栄里公園集合

 

対象者

初心者、51.5のレベルアップ、これからミドルにチャレンジされる方にも最適な合宿です

 

参加費

2泊3日 35,000円(税込)
1泊2日 25,000円(税込)

※ 宿泊先・飛行機等は各自手配をお願いします。

 

定員

10名

 

主催

Triathlon Lumina

 

その他

・金曜入りされている方で希望者は、土曜の朝にOWSを行います!
・火曜、水曜に島一周ライド(約100km)をご希望の方はルミナ合宿とは別にLapulemがガイドします。ご相談ください。


トライアスロン雑誌 Lumina掲載♬

7月号のTriathlon Lumina に、この時期のトレーニングについて少し載せていただきました!

色んな選手&コーチのアドバイスがあるので、ぜひご覧ください📖

私の写真は、2018年宮古島大会のスイムアップ時のもの。
レース中はいつでもニコニコ走れるように🤗
そのために今しっかり準備する。

 

この2ヶ月ほぼ毎日ローラーをして、だいぶ身体が変わりました!
色んなことを改めて体感できた期間でした!

早く思いっきり走れる日を楽しみに、今は自由気ままに、
ゆるゆるボチボチほどほどに継続していきます🏊‍♀️🚴‍♀️🏃‍♀️🍻

 

 

 

4月🌸
ローラーのみで色が淋しく、ストレッチも入れている😆

4月下旬に微熱のため3日間寝込む。
原因はあまりに外に出なくて太陽を浴びなかったからだと思います。

 

5月🎏
ランニングを再開して、ストレッチは入力しなくなる。
1日だけ動けなかった〜

 

取材アンケートの裏話。
しばらくレースがないとして、どんなトレーニングをしたら良いですか?週間、期分けで教えてください、とありました。

私は今、その日の気分&天気で動いているので、
アドバイスが思い浮かばずに、答えなしで提出しました。(3時間くらい考えました)
やっていないことはアドバイスしにくいので。。

1つ言えること!!!
毎日美味しい食事🍺ができるように、適度に楽しく運動してもらいたいです!
出来れば各種目を週1以上!!

あまりアドバイスにならないかもしれませんが、今はやりたい事をやるのが良いのかなと思います😃


Luminaに掲載!ラクに速くなる 超シンプルスイム

国内唯一のトライアスロン雑誌「Lumina」でラクに速くなる 超シンプルスイム特集をしていただきました!
難しい言葉はなく、動きがイメージしやすく分かりやすい内容になっていると思います。
カラー10ページ!普段私が実践していること、コーチングでお話ししていることが記載されています。

腕を回さない、引かないで泳ぐ。これが私の泳ぎ方。
そして楽な姿勢と動作を持続する、これが楽に泳ぐ秘訣です。

写真と文章で解説しているので、良い例と悪い例を実践すると、楽かどうかわかると思います。
セッションに参加されている方は、確認用にぜひお買い求めください〜!気になる方も是非!

 

この動き、泳ぎができるようになると、腕が疲れなくなります。
長く泳ぐと腕が疲れる、袖ありのウエットスーツが苦手な方には、ぜひ読んでいただきたいです!

それとプールではあまり実感できないかもしれないですが、海で速くなります。
逆にプールは速いけど、海だと遅くなる方にもオススメです!


ちょっと余談。

8/4に初島・熱海間団体競泳大会(3人で12km泳ぐ大会)に出場したのですが、腕は全く疲れませんでした。
一緒に泳いだ選手は400mで4分10-20秒くらい速い男性選手。私は400m5分20秒くらい。
ゆっくり泳いでね、とスタート!いきなり速い!笑
頑張れば付いていけなくはないけど(付いていったらさらにペースが上がる!)、後半持たないので、足を引っ張ってペースダウンを要求。

スタート後1時間は、横にベタ付きで引っ張ってもらい、12km持つギリギリのスピードを維持。感覚としては100m1分20秒くらい(ウエットスーツ着用)
1時間ちょっとしてから男性陣の腕が疲れてしまい、以降100m1分30秒くらいのペースに。

https://www.facebook.com/maiko.ohta.3/videos/2294023537333874/

彼らと私の泳ぎの違い
男:スプリント(750m)や51.5(1500m)など短いのがメイン
前の高い位置で手を入れ替える泳ぎで、前から後ろまでしっかり水を捉えて泳ぐ。パワー系。
(速いけど、腕を使う→後半腕が持たない。短いの向き)

私:ロング(3800m)、10kmなど長いのを泳ぐ
手の入れ替えのタイミングが早く、中間の水を捉えて泳ぐ。捉えている水の量は男性陣の1/3くらい?回転系。
(遅いけど、腕を使わない→後半も疲れない。長いの向き)

短い距離を速く泳ぐなら男泳ぎパワー系。長く楽に泳ぐなら私の泳ぎ方回転系、など泳ぎ分けるものあり。
それか、腕パワーがある人は男泳ぎ、腕パワーがない人は私の泳ぎ方、でも良いかもですね。

柔軟性、筋力に合った泳ぎ方を見つけられれば良いと思います。


 

Luminaの撮影の様子!いつも泳いでいる一色海岸!

このような泳ぎ方理論に至った経緯を。

2011年までトライアスロンのエリート選手で活動。このままじゃトライアスロンで食べていけないと思い、コーチになることを決意。稲毛ランニング教室と皇居でラン指導をしていたので自然な流れでした。
稲毛インターで練習をしていたのですが、エイジグルーパーの方のトライアスロンの取り組み方を見ていたので、いつかはあのように、と思っていました。稲毛で鍛えてもらいました!

そして学生の頃からアドバイスをいただいていた、トライアスロンでオリンピアンを育てた青山剛コーチの元で走り方、コーチング方法を学びました。ここでは主にラン指導を。ランナーの方にスイム指導させていただき、泳げない人にどうコーチングしたら良いのかの基礎を経験させていただきました。
30歳を期にトライアスロンの指導をメインでやりたい!と、2015年4月からラプレムをスタート。

コーチとしての1つの目標に、ルミナのスイム特集で載る、ことがありました。
ラプレムを始めて5年目。青山コーチの元で学ばせていただいたこと、たくさんの方がセッションにご参加くださり、どう伝えたらわかるかな、ドリルをしたらできるようになるかな、と試行錯誤させていただいたおかげで、目標達成できました。みなさんありがとうございます!!

2012年の宮古島、国体、日本選手権(前日に肋骨に喘息の咳によりヒビが入りDNS)以降しばらくトライアスロンに出ることはありませんでした。皆さんの活躍や同期の選手が頑張っているのを見て、私も頑張ろう、と思いトレーニングを再開したのが2017年10月。

湘南OWS10kmやロングのトライアスロンを走るようになり、昔の泳ぎ、走り方だとパワーが続かず、出来るだけ長く楽に速いフォームを追求してきました。
今のフォームは短い距離は速くないけど、長く楽に(速く)動けるフォームです。

セッション、セミナーでは自身で経験したことをお伝えしています。なのでこの2年くらいは考え方も変わってきていると思います。
前と言ってることが違うな?と思うこともあると思いますが、今言っていることが最新です!笑

コーチングしている上で全員にお伝えすること。
速さは人それぞれなので人と比べない。痛いなら走らない。出来ることをする。身体に合った距離ペースで楽しむ。
レースでは笑顔で応援に手を振って、ボランティアの方にはお礼を言える余裕を持って!速くても怪我をしては楽しくない。
どんなペースでも良いので、常にカッコ良いフォームで!ぐったり走っている写真しかなかったら残念ですもんね。
皆さんにとってトライアスロンは趣味、遊びなので、笑顔で楽しく♫

1人でも多くの方にトライアスロン、OWSを楽しんでいただけるように、これからもコーチング、競技力を磨いていきます!

編集長の角田さん、撮影してくださった播本さん、ライターの原さん。
ありがとうございました!