カテゴリー: RUN Training

マラソンに向けての脚作り

20kmランセッションを開催しました。
ドリルで脚が疲れにくいフォームを意識させてからマラソンに向けての脚作り🦵
ペースはキロ6~6’30くらい。
快晴☀️で気持ち良く走れましたー😃

 

ドリルで動きを意識させ〜ゆるゆる走って〜坂ダッシュ7本!8本?
マラソン、トライアスロンの坂になったら今日のことを思い出してくださいね😃

 

上りを速く走ることでお尻を使いやすく、そして怪我のリスクを抑えつつ良い負荷をかけることができます。
短時間高負荷練にもなりますので、坂が見えたらちょっと速く走ってみましょう〜♫

2020年の目標に向けて、楽しく走っていきましょうねー!
今日はご参加ありがとうございました!


【ランセッション スケジュール】

★が付いているものは、club Lapulemメンバーセッションとなります。

★1/8(水)17:30-18:45 Happy Run【インターバル 1000m×5】  夢の島陸上競技場
https://www.facebook.com/events/3075889022440093/

1/11(土)9:00-11:00 RUN【フォーム改善Drill+1時間走】皇居
https://www.facebook.com/events/1022843954766614/

★1/12(日)12:00-15:00 Happy run【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2459965444241573/

★1/14(火)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553555991874244/

★1/22(水)17:30-18:45 Happy Run 【ジョグ10km】 辰巳
https://www.facebook.com/events/2547201228846676/

1/28(火)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/759730187846537/

★1/29(水)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/588982128329579/


楽に走り続けるためにはフォームが大事♬

2020年、初ランセッション!
直前の告知にも関わらず、たくさんご参加いただきありがとうございます!
長く楽に走れるフォーム習得を目指して、様々なドリルを行いました。

 

今日のポイント☝️
姿勢の作り方、脚が動いちゃう傾き、腕の効果、脚の動き、腕と脚の連動性、接地時間を短く

ランもスキル種目。元気なうちはどんなフォームでも走れます。
疲れてからも走れる動きを身につけて、楽に長く、そして結果的に速く走れるように!

マラソン後半、トライアスロンのランで思うように走れない方は、ラプレムのランセッションにドリルをやりにいらしてください😃

 

まずは、約60分ドリルで動き作り

 

【ドリル動画説明】
①基礎ドリルは、腕振り×脚の動き、二の腕の動き、乗ることを意識!まずはこれ習得!!

 

②壁に手を付いて走るのは、脚の角度・ピッチ・足を置く位置(後ろ)を意識して👣

 

 

③ジャンプしながら腕振り×脚上がる&足後ろに置くドリルは、脚の動き(膝上げすぎず、膝裏90度)がスムーズにできるように。

 

 

続いて、各自のペースで60分走。

 

楽に走り続けるためには、フォームが大事です。
スキルを高めて、怪我なく楽しくトライアスロン、ランニングをできるように、またご参加お待ちしています😃

 


【ランポイント】
身体真っ直ぐ(肩を上げて下げると真っ直ぐになる)
脚が自然と動く傾きキープ
二の腕を引く×脚が動く(膝上げすぎない・脚を前に出さない)
足は後ろに置く(乗る)
腕振りはちょっと早め
接地時間を短く

まずは【身体を真っ直ぐにして走る】ことが一番大事です。
姿勢が崩れてしまうと足の着地が前になり、脚が痛くなってきます。


スキップをするだけでもフォームは良くなるので、1人で走る時も少しスキップを♫
そして腕振りが大事なので【スキップ&立ち幅跳び】を時々してみてください👆

 


【ランセッション スケジュール】

★が付いているものは、club Lapulemメンバーセッションとなります。

1/5(日)9:30-12:30 Run【ドリル→キロ6’00-6’30で約20km】深川
https://www.facebook.com/events/2592460784365341/

★1/8(水)17:30-18:45 Happy Run【インターバル 1000m×5】  夢の島陸上競技場
https://www.facebook.com/events/3075889022440093/

1/11(土)9:00-11:00 RUN【フォーム改善Drill+1時間走】皇居
https://www.facebook.com/events/1022843954766614/

★1/12(日)12:00-15:00 Happy run【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2459965444241573/

★1/14(火)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553555991874244/

★1/22(水)17:30-18:45 Happy Run 【ジョグ10km】 辰巳
https://www.facebook.com/events/2547201228846676/

1/28(火)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/759730187846537/

★1/29(水)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/588982128329579/


2019年大晦日は40k走!タレない身体づくり♬

大晦日恒例⁉(2018はコチラ
2019年ラストセッションは走り込み40km!
お天気良く汗だくで走りました👍

 

メニューは10km×4本。
10km毎(5km毎に給水/2.5km周回コース)にストレッチ&ドリルを入れつつ、ビルドアップ走⬆️

0-10km/キロ6分
10-20km/キロ5分30
20-30km/キロ5分(速い人で4分20前後)
30-40km/フリーペース(速い人で4分前後)

 

👆目的!

  1. 常にフォームを意識する
  2. 途中まで速い人からサブ4狙いの方まで一緒に走れる
  3. ゆっくりペースは意外と脚がキツいダルくなる🙄そのダルさはマラソン後半と似た感じ。その脚でペースを上げてマラソンやトライアスロンロングの対策を🤟🏾

ジャンプ腕振り&脚の動きや、その他のドリルをスムーズにできるようになり、疲れても走れるフォームを身につけましょうね!

やはりドリルができている方は、最後までしっかり走れていました!もちろん練習されていることもあります👍

 

 

 

10km×4本スタート😃

 

 

 

10km毎にストレッチ&ドリルを入れながらペースアップ⤴️

10-20k
5:30ペース

 

 

 

20-30k
4:30-5:00ペース

 

 

 

ラスト10k(フリーペース)
前は見え、後ろから追われ、いいプレッシャーの中で走り切りました。
これは1人でできるトレーニングではありません。みなさんに感謝ですね🙏

 

 

 

ラスト5k
最後は風強かった💨

 

 

 

がんばったー🙌🙌

 

IRONMANウォッチになってから気合いが入ってます💪
ランシューズはasics メタライドで脚に優しく

 

キロ6分→5分30→5分のつもりが途中から4分20でがんばり→4分30で粘る💪
暑くて5km毎に給水摂ったので、5km×8本かな🏃‍♂️🏃‍♀️

ゆっくりペースから走ることで脚をダルくさせ、後半そのダルさでペースを上げて走る!粘る!という練習。

ほぼ平坦コースなので休憩ポイントがない。
みなさんの走りに刺激をもらい、今年一番頑張れました🙌
(セッションですがちゃっかり自分のトレーニングにも。)

 

ご参加ありがとうございました😊

 


ゆるゆるトレランでフルマラソンのベースづくり

年末恒例の逗子鎌倉ゆるゆるトレラン♪を開催しました。

 

過去の様子はコチラ

2015年
2016年
2017年
2018年

横浜~鎌倉~逗子~横浜と、ぐるっと26-28km!
台風の影響で通行禁止の鎌倉のトレイルをちょっと変更。

ラプレムのトレイルランニングセッションは『ゆるゆるトレラン』です。
お喋りしながら~ノンビリと。
登り坂は基本的には歩き♬
下りはコワイのでユックリ…

5~6時間ジックリ歩いて走るトレイルランニングは身体の負担も少なく、
フルマラソンのベースづくりにはオススメのトレーニングです。

歩き〜ゆるゆる〜時々ダッシュを入れつつ楽しく走りました!

 

ウォーミングアップと軽く動き作り。

先日からハマっているドリル

 

歴史を感じながら

天気サイコー
衣張山♬

パノラマダッシュー

ゆるゆ〜る

大崎公園からの小坪。
あそこ泳いだんだよー

おいしくなーれ


これを見れたら開運間違いなし!?

うーみー
逗子。
湘南OWSのスタート&ルート確認。
来年は!
古墳!ぽくなってきました。

最後の山!
てっぺん。
千葉も見えまーす
もうチョイ!
でっかい磨崖仏さま
ゴール♬
銭湯でさっぱりー♨️

ご褒美は
お肉🍺🍷いや〜美味しかった😃
走って食べて呑んで幸せだー😃

次回は来年のこの時期!走って食べて呑んで!お楽しみに〜

 


御所ランでパワーUP!

年内ラスト赤坂御所Happy Run 3時間!
club Lapulemのメンバーさんのみご参加可能なHappy Runは参加費0円♬

 

走り込みはasicsメタライドで!脚疲労を抑えてくれる。

SUUNTO 9 BARO Titanium IRONMAN Limited Edition だと気合いが入ります🤩

asicsメタライド SUUNTO IRONMAN

御所ラン
去年のIRONMANマレーシアが全然走れなくて悔しくて始めた御所ラン。
1人だと頑張れないので、チームのみなさんも巻き込んで🥳👏🏽

初回は27km(8周)で途中歩いて、脚はボロボロ。
1年経ってペースは上がり、心拍は上がらず走れるように✌️
同じコースを走ると成長・調子が分かりますね。

Aftershokzで音楽聴いて走ってルンルン🎶

Aftershokz 御所ラン

来年も御所走って強くなります💪
おつかれさまでしたー!

御所ラン