ミドル・ロングのためのトライアスロンキャンプ in 館山

トライアスロンのミドル&ロングで大事なのは、ペース配分です。

バイクではドラフティングを免れるために
スピードの上げ下げはありますが、
前半飛ばしてしまうと、だいたい後半ペースダウンしていきます。
そしてランで歩いてしまうこともしばしばあるのでは?

どのペースで走れば最後まで走りきれるのかを
トレーニングを積んで把握していくことが大事です。

ひとつの指標として、心拍を見ていきます。
私がミドルを走る時は、いまの身体では160をラインにしています。

 

またその時のコンディションに合った走りができるように、
コース・風にあったギアチョイス&フォーム、ペース設定、
楽なフォーム、補給の量&タイミングなどを
頭を使って考えて、賢くレースをしていきましょう。

私が2012年に宮古島に出た時、
ラン前半で熱中症でペースダウンして、
中盤復活したので一気にペースを上げて取り戻そう!
としたら、ラスト5kが歩き以上に遅いペースになりました。
しんどかった。。
かなり苦い思い出です。

練習では心拍を見て設定を守って、
一定ペースで走ることを心がけていたのですが、
レース時に心拍が出なくなり、
調子が崩れたことに上手く対処できませんでした。

練習・経験不足でしたね。
翌日は熱で寝込みました。。

それからロングはチャレンジしていないので、
次に出る時はペースを守り歩かずに完走することが目標です。
そして、速くフィニッシュできるよう練習ですね。

 

先週になりますが、ミドル&ロングで
賢くレースができるようにいろいろ学んでいただくため、
館山でトライアスロンキャンプを開催しました。

初日はあいにくの雨。。
そんな時は頭のトレーニング!

スイムとランの動きをもう一度座学で確認。
普段のセッション動画をチェックして、さらに目で確認!

まだまだ雨は止まず。。
次はコンディショニング編。

まずはストレッチ。
柔軟性が高まると可動域が広がって怪我が減り、
フォームも良くなってきます。

ペアストレッチでさらにほぐしていきます。

次はトレーニング!
まずは身体を支える、四肢を動かしてくれる腹筋を。

アンバランスなボードに立ったり、片足スクワットをしたり。
手には飴を持っていて、音を鳴らさぬように置いたり拾ったりしています。

ゆーーーーっくりな動作はインナーマッスルを使えるようになり、
バイクやランでゆっくりペースになった時の安定感、疲労感が変わってきます。
スイムでは波に負けないようになります。

一番できた方は実際に走っても、ブレがなく速くてフォームが綺麗でした。

次はスイムのストロークの確認。
呼吸のタイミング、顔の位置、どこが良いのが細かくチェック!


お尻歩きやその他のドリルもやってから、いよいよランへ!
走りながらのドリルも入れてフォームを意識。

撮影も行い、夜の部へ続きます。


お魚たくさんの夕ご飯!
明日のライドに向けてたっぷり食べましょう^^

眠くなる前に動画チェック!
スローモーションもあるので、できているできていないが一目瞭然!!

1日目は頭&身体&フォーム作りと充実して終了。
この部分がとても大事なので良い機会でした。


2日目は太陽が出てくれました!

乗れるメンバーですが、スキルチェックから。

・高速回転
・アウタートップペダリング
・片脚立ち乗り

意外や意外?
右脚立ち乗りが難しい。

これは身体と自転車のバランスが取れるようになり、
コーナリングやダンシングが上手くなります。

バイクは力任せでなく、テクニックひとつで楽に乗れるようになります。

9時くらいにバイクスタート!
90回転はマスト、100回転以上を目指して。

フラワーラインは快適ですね〜♪

グリーンライン!
登りは休憩と思って楽な姿勢でくるくると。

下りは風の抵抗を減らせる姿勢で。

トータル130k。
トップスピードは出さず、あくまでもレースをイメージして。
集団で走ると自分のペースよりも遅いことがありますが
その時はギアを下げて、回転数を上げて調整していきます。

次回は鹿野山込みで160kにチャレンジしましょうね。

 

バイクの後はもちろんラン!
レースをイメージしたペースで走りました。

2日目は夕日も見れて大満足。
帰りの車も混んでなく、スムーズに終了できました。

参加メンバーは前半戦は宮古島、ハワイ70.3、セントレア。
みなさんの走り、期待しています!

 

次回のキャンプはGWに2回行います。
トライアスロンを楽しめるように、ご参加お待ちしています!


Training Camp
4/29-4/30 <ビギナー> 館山
https://www.facebook.com/events/412090179167048/

4月29日(水)
8:45 北条海岸集合
9:30 バイク/スキル練習+ベースライド50k(途中の道の駅で昼食)
15:00 ラン(基礎ドリル+JOG)
19:00 夕食

4月30日(日)
6:30 ストレッチ・散歩
7:00 朝食
8:30 バイクロングライド(100kチャレンジ)
バイク後、ブリックラン30-60分

5/3-5/5 <レギュラー&ビギナー> 館山
https://www.facebook.com/events/1071382306300895/

5月3日(水)
8:45 北条海岸集合
9:00-10:30 OWS
11:30 バイク3h/60kくらい(途中の道の駅で昼食/13時くらい)
16:00 ラン1h(ドリル+JOG)
19:00 夕食

5月4日(木)
6:30 ストレッチ・散歩
7:00 朝食
8:30 バイクロングライド(100-130k)
バイク後、ブリックラン30-90分
19:00 夕食

5月5日(金)
6:30 ストレッチ
7:00 OWS 1h
9:00 朝ごはん
10:00 チェックアウト
10:15 移動(バイクor車でデュアスロンをやる場所へ移動)
12:00 デュアスロン3h
15:00 デュアスロン終了
15:30 移動(解散でもOK)
17:00 かやまにて解散(予定)


ラプレム3シーズン目スタート!

昨日から2017年度のセッションがスタートしました!
ラプレムは3年目となります。
これまでたくさんの方にご参加いただきありがとうございました。

さらに的確なコーチングができるように、
より楽しんでいただけるように私も日々
コーチングのトレーニングをしていきます。

この2年で多くの方にご参加いただき、チームとしても盛り上がってきました。

スイムセミナーかパーソナルを受けてくださり、
ラプレムを気に入ってくださった方が集まったのが、club Lapulemです。

みなさん常により速く、より楽に、怪我なく!
と熱心にご参加くださるので、フォーム改善できるように
いろんなアプローチを考えてコーチングすることができます。

スイムだけ、スイム&ラン、スイム&バイク&ラン=全部!
パーソナルでフォームチェック&メニュー作成など、
必要なところをチョイスしてご参加いただいています。

 

昨日はこのメンバーでラン&スイム♪
辰巳付近も桜が満開でした!

 

スイムは100mのタイムチェックと足バンドスイムを。
ウエットスーツ素材で作った輪っかを足にはめて、
キックをできないようにします。

キック(腹筋とお尻で脚を動かす)をすることにより
脚が浮上して、体幹に力が入るようにするのですが、
足バンドでは自発的に体幹に力を入れて脚を浮かせます。

これができるようになると、
キックをした時に体幹に力がより入るようになります!

体幹に力が入らないとふらふらした泳ぎ、プルで力が入りません。

昨日のスイムメニューはこちら。

フォームはすごく大切で、
崩れたまま泳ぐ&走ると怪我をしたり、遅くなったりします。

そして一人で泳ぐ&走っていると良いのか悪いのかがわからない。
それをセッションでアドバイスしていきます。

なにより仲間と一緒にトレーニングすると楽しくなります^^
これが一番大事ですね!

2017年度からはclub Lapulemセッションが増えていくので
一緒にスポーツライフを楽しんでいきましょう〜♪

 


4月セッションスケジュール

いよいよ国内トライアスロンシーズンインですね!
来週は石垣島、宮古島と続きます。

身体の準備はもちろん、ギアの準備も万全でしょうか?

特にウエットスーツは一度着ましょうね。
半年ぶりに着たらきつい、破れた。。。
などあると困りますからね。

スイムの事故の多くの原因は、
ウエットスーツが合ってない、古いため
胸が圧迫されて苦しくなる→パニック→溺れる。

そもそもあまり泳げずにレースに参加する、
泳げるだろうとあまり練習せずに参加する(過信)、
海で泳ぐのが初めて、などが考えられます。

ラプレムではウエットスーツメーカーgradfive
5月より葉山にてOWSP/OPEN WATER SWIMMING PARTY
OWSL/OPEN WATER SWIMMIG TECHNIQUE LESSONを開催いたします。

安全に楽しめるように、身体もギアも揃えていきましょう!

辰巳のスイムトレーニングではウエットスーツ着用可能ですので、
試泳がてらスイム参加をお待ちしています。

ちょっとした着方のコツで楽になるので、
着るところからレクチャーいたします!


 

★平日セッション(スイム/ラン/インドアトレーニング)

4/6(木)19:30ー20:30 RUN Training【JOG45分+α】辰巳
https://www.facebook.com/events/1582599888435901/

4/6(木)21:00-22:00 SWIM Training 【400m12分以内対象】辰巳
https://www.facebook.com/events/196533304166662/

4/7(金)20:00ー21:30 SWIM Training【400m12分以内対象】横浜国際
https://www.facebook.com/events/607763352756678/

4/13(木)19:30ー20:30 RUN Training【JOG45分+α】辰巳
https://www.facebook.com/events/182729662236086/

4/13(木)21:00-22:00 Swim Training 【400m12分以内対象】辰巳
https://www.facebook.com/events/162820427562047/

4/14(金)19:45-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1888464748054940/

4/18(火)13:00-14:50 SWIM Training 【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/406319229725820/

4/18(木)19:30ー20:30 RUN Training【JOG45分+α】辰巳
https://www.facebook.com/events/202266870267670/

4/18(火)21:00-22:00 Swim Training 【400m12分以内対象】辰巳
https://www.facebook.com/events/257895887988697/

4/20(木)19:45-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1391382167572952/

4/24(月)19:30ー20:15 SWIM & RUN Indoor Training 辰巳
https://www.facebook.com/events/1856883564584497/

4/24(月)21:00-22:00 SWIM Training 【51.5対策/100m×15本】辰巳
https://www.facebook.com/events/954971111300029/

 

★バイクセッション
4/13(木)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】木更津
https://www.facebook.com/events/339383779789950/

4/16(日)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】木更津
https://www.facebook.com/events/1259017827551184/

4/20(木)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】木更津
https://www.facebook.com/events/1921531878070864/

4/22(土)Bike Training【レギュラー/130-140k+RUN1h】木更津
4/23(日)Bike Training【ビギナー/100-120k+RUN1h】木更津

 

★トレーニングキャンプ
4/29-4/30 <ビギナー>Triathlon Camp 館山
https://www.facebook.com/events/412090179167048/

5/3-5/5 <レギュラー&ビギナー>Triathlon Camp 館山
https://www.facebook.com/events/1071382306300895/

 

⬇︎club Lapulemの方のみ参加可⬇︎
★メンバーセッション
4/5(水)19:30-20:30/ラン
https://www.facebook.com/events/393393524368439/

4/5(水)21:00-22:00 /100mTT
https://www.facebook.com/events/404133666623926/

4/12(水)19:30-20:30/ラン
https://www.facebook.com/events/284333495354283/

4/12(水)21:00-22:00/コースロープなし
https://www.facebook.com/events/419543371722568/

4/19(水)19:30-20:30/ラン
https://www.facebook.com/events/298319390573408/

4/19(水)21:00-22:00/ドリル&泳ぎこみ
https://www.facebook.com/events/417702721900746/

 

★ウキウキスイム
4/6(木)15:00-16:50/100×38本2:00
https://www.facebook.com/events/1865791796991727/

4/18(火)15:00-16:50/100×38本2:00
https://www.facebook.com/events/386311765072150/

4/25(火)15:00-16:50/100×38本2:20
https://www.facebook.com/events/1678410605784662/

 


クロールを楽に速く泳ぐポイント!

楽に泳ぐには、疲れない動きを持続する。
速く泳ぐには、まずは身体で受ける水の抵抗を少なくする。

 

ラプレムでコーチングしている
長距離を楽に速く泳げるフォームのポイントをご紹介します。

◉姿勢・基本動作
◉楽なキック動作
◉キックの目的
◉楽なプル動作
◉意識(リゾートスイム)魚を見ながら泳ぐペース

短距離を速く泳ぐ!には、
腕がかなり疲れるけれど、速く泳げるフォームがあります。

あくまでも長距離を楽に速く泳げるフォームです。


◉姿勢・動作
・真下を見る(前を見ると腰が反る→抵抗増)
・肩が楽な位置に腕を伸ばす
・緩急をつけないで一定なキックとプルをする
→キック:足先ちょこちょこ
→プル:ロードバイクのペダリングのイメージでクルクルと

◯良い姿勢
1、真下を見る(身体がフラットになる)
2、肩が楽な位置に腕を伸ばす(水面より手の位置が下)

◯楽な姿勢&キック

✖️疲れる・水の抵抗が増える姿勢
1、前を見ている(腰が反る→膝が曲がるキックになる→遅くなる)
2、手の位置が高い(肩が疲れる&腕が曲がる→抵抗になって遅くなる)

✖️疲れる姿勢&キック

 


◉楽なキック動作
・脚を腹筋とお尻で動かして、足先ちょこちょこ。
(シュノーケルするときくらいの足の動き/リゾートキック)
・水の抵抗を少なくするために、小刻みに脚を動かす。
(脚を大きく動かしてしまうと、抵抗になり遅くなる。)

ちなみに私は俗にいう6ビート派です。

2ビートは腕と脚のタイミングは合いやすいのですが、
勢いがついてしまい疲れやすくなります。
ピッチが速くリズムが良い泳ぎに適しているかなと思います。

キックすると疲れる!
という方は脚の動かし方ができていないか、強く打ちすぎです。

これくらいの感じの足の動きでOK!

楽に泳ぐときは、キックは軽く。
速く泳ぐときは、キックを強く。

ちなみに、私は顔を出した板キックがスイムメニューの中で一番楽です。

いつでも呼吸ができて、
足先をちょこちょこっと動かすだけなので、疲れません。

ただ、肩甲骨・胸・肋骨・骨盤と柔軟性がないとかなり苦しいです。

これができるようになれば、フラットな姿勢が保てるようになり、
水の抵抗が減るので速くもなります!

スイムは柔軟性が大きくフォームに関係してくるので、
この板キックができるように、コツコツとストレッチをしていきましょう。


そもそもキックはどうしてするの?
ラプレム的考えです。

◉キックの目的

・脚が動くことで力が下にかかって脚が浮く
・足首が柔らかくて、しなれば推進力になる
(硬い人も脚を動かせば、脚が浮くのでキックしましょう)
・腹筋とお尻(体幹)で脚を動かすことで、脚で水を捉えて腹筋とお尻に力が入る

この【力が入る】のがポイント!!

意識して腹筋に力を【入れる】と、力んで動きが固くなり疲れます。
脚が動いた結果、脚で水を捉えて勝手に腹筋に力が【入る】ようになります。

キックをすることで体幹が安定して、
プルがしやすくなり、海でもブレない泳ぎになります。

キックをしないと脚が宙ぶらりんになり、腕パワーに頼った泳ぎになって
後半腕が上がらなくなってきます。

キックは腹筋とお尻で脚を動かす程度で。
全然進まない人もそれでOKなので、
体幹(腹筋とお尻)に力が入るようにちょこちょこキックしましょう。


◉楽なプル動作
①肩より下の楽な位置に腕を伸ばしていく
(良い姿勢の手の位置へ)
②すると、意識しなくてもローリングする
③ローリングすると、リカバリーの腕が勝手に回ってくる
④前に伸びている腕とリカバリーの腕を入れ替える
(前で手を合わせるとローリングしない)
⑤緩急をつけずに一定にクルクルする

リカバリーは肘が曲がっていると肩が楽になります。
そして肘の位置が低いとさらに楽です。

リカバリーで肘が高くなる(肩と同じ位置)と、ローリングしすぎてしまい、
海で波の影響を受けて遅くなります。

⬇︎肩が楽なリカバリー⬇︎
肘が曲がっていて、肘の位置が低い


◉意識リゾートスイム
・力まず楽に泳げるペースで泳ぐ(魚を見ながら泳ぐイメージ)
・キックで進もうとしない、脚を動かすだけ(ドンドン打つと疲れるので)
・息が苦しくない程度のキックをする(無意識にできる呼吸)

カメラに向かってピースができる余裕があれば完璧♪

疲れない楽な姿勢&動作をマスターして、楽に泳げるようになりましょう♪


泳がなくても速くなる!スイミングセミナー日程(4月5月)

楽に泳げるように、疲れない動きを持続する

これをテーマにした3人の少人数セミナー
泳がなくても速くなる!スイミングセミナー】を実施しています。

座学で楽なポイントを頭で理解し、陸で動き作り、プールで確認!
という流れです。

スイムは姿勢が崩れると、身体で受ける水の抵抗が増えて遅くなります。
抵抗の姿勢を保つためには、まず目線は真下にすることがポイント!
前を見ると腰が反り、そして疲れるので長く続きません。

これ↓は腕を回さずに、体幹で腕を回せるかのチェック!

また動きは同じでも、ちょっと意識を変えるだけで楽になります。

例えば・・・
・キックは打つ、ではなく脚を動かす
・リカバリーの腕は回さない(リカバリーでできるだけ休めるように)

2年前からセミナーをスタートし46回開催しました。
初回と46回目では基本的な泳ぎ理論・内容は変わらずとも、
伝え方が変わってきています。

昔の泳ぎの時に聞いたものと、
フォームが変化してきてから受けるセミナーの理解度もまた変わってきます。

私自身毎日気づきがあり、
いろいろ試しながらより良いコーチングにリニューアルしています。

トライアスロンやOWSなど、
長い距離を楽に泳ぐためのフォームを習得されたい方はご参加お待ちしております。

◉詳細・お申し込み
http://lapulem.jp/seminar/

◉スケジュール
4/25(火)19-22時 辰巳
https://www.facebook.com/events/681819891997256/

5/16(火)19-22時 辰巳
https://www.facebook.com/events/1206816422772371/

5/23(火)19-22時 新木場
https://www.facebook.com/events/281926772241348/