「汗1Lでどれくらい塩分を失うか？」

 

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▶︎結果

私　573mg/1L
→計測したメンバーの中では一番少なかった

▶︎宮古島での塩分摂取量（レース7h46）

補給についてはまた別途書きますね

テスト後は講義を受けて、みんなで補給戦略を練りました
強度によりますが、1時間で糖質90-120g撮ることでハイパフォーマンスを出せて
ダメージが少なく、回復も早くなります。
私は食べることについてはバッチリ！！笑

ハンブルグに出る2人は必要量より食べていないことが分かり、
ガッツトレーニング（guts ／内臓トレーニング／食べれるように）を勧められました

▶︎ガッツトレーニング

ガッツレーニンング方法
・レースの6-8週間前からスタートする
・1-2週間ごとに運動時間に対して食べる量を増やし、内臓を鍛えていく
・スタートが糖質60gなら、70→80→90→100→110gと摂取量を段階的に増やす
・最終的には本番より多く摂る
・日頃のトレーニングから補給食を食べ慣れることで、本番で胃に負担なく走ることができる

プレシジョンサイトの説明　も合わせてご覧ください

色んな記事があり勉強になります
ナレッジハブから！
翻訳すれば日本語で読める

 

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KONA後のしろさとTT200でも血糖値を計測して、補給のテストを行いました。
KONAの血糖値データはこちら

しろさとTTは素敵な写真を撮っていただけます！しかも無料！
小野口健太さん、いつもありがとうございます。

次回のしろさとTT200は3/24(日)
エントリーは12/1(金)正午から！
200kmは30分ほどでsold outになるので、出場は前日までに決めておきましょう。

補給計画

モルテン（ドリンク＆GEL）をメインに、グミを15分毎、塩カプセルを1時間に1粒

朝食とレース中はモルテン320

200km乗る予定が3時間107kmで終了（膝痛）
モルテンGELカフェインは後半摂る予定だったので黒のみ摂取

30分毎のモルテン100（炭水化物25g）は多いかなと思ったが血糖値は安定し、胃が苦しくなることなく良い感じ。
プルっとしているので少し咀嚼するのも良いポイント。

今回は暑過ぎず涼しくなくのベストコンディション。
飲んだドリンクは3時間で500ml（320kcal）ほどと少なかったのでモルテンGEL100でカバー
暑ければドリンクでエネルギー摂取するので、モルテンGELのタイミングは40分くらいでも良いかも。

モルテンサイトでフードロス削減セールを時々実施しているので、ぜひチェックを！
いまは30%オフ！！

補給したもの

レース前まで（約650kcal）
朝食おにぎり×2　 約300kcal
カフェオレ     　      約50kcal
モルテン320　　　約200kcal
アミノショット100

バイク摂取カロリー（約820kcal／3時間）
モルテン320　（320kcal）500ml
モルテン100×4（400kcal）
グミ　　　　　 （100kcal）
273kcal／1時間

摂取カロリー　1470kcal
消費カロリー　1590kcal

15分毎にアラームが鳴るように設定し、喉が渇いていなくてもモルテンドリンクを給水。
1時間後からグミ、モルテンGELを摂取。貯蓄されているグリコーゲンは1時間30分でなくなる（強度による）と言われているため、1時間後から30分毎にモルテンGELを取り始める。
1時間におよそ400kcal消費しているので、300kcalくらいは摂っておきたいところ。

強いて言えばひとつずつ袋を開けて摂るのがちょっと面倒。
ケアンズの時はボトルにモルテンGELを入れて快適でしたが、どれくらいの量を摂っているのか分からず。
袋のままか、ボトルに入れるか、どっちが良いか今後試していきます。

血糖値データ

※今回はスマホで見るデータのためKONAのデータのように細かくは見れません
レース時間  8:10〜11:00
130〜40で推移
12時頃グンと上がっているのはカツカレーを食べたとき

モルテンを30分毎に摂取しているのでガス欠感はなく、モルテンとグミ補給を楽しみに淡々と乗る。
枯渇した感じも胃が苦しいことはなく、快適に乗ることができました。

パワー／心拍

パワー 平均153 NP159
KONAのNPは151。今回はバイクだけなのでNP160に設定
これは予定通りに乗れた（距離は半分だけど）

平均心拍  143
アイアンマンペースの平均148前後に設定
補給を時間通りに摂ることだけを考えて淡々と。強度は低いのでダメージはなし。
補給を多めに摂ったのでプラマイゼロだが、回復が早いのでよし！

深部体温

8:10〜11:00
平均 38.40
最大 38.70

深部体温を計測するCOREを装着
11/5とは思えない気温で暑さに苦しんだ方が多かったようでした。
私はアイアンマンペース（平均心拍148前後設定）ペースでそんなに暑さを感じず。（100kmしか乗ってないですが）

スタート1時間後に少し上がりましたが、風が吹いてきたこともあり深部体温が下がり始めました。
乗っている最中は快適な気温！
38.5-6度くらいがよく身体が動くように感じています。

ちなみに気温が高い方が空気の密度が低く、気温が低いよりも高い方が空気抵抗が減ります。
当日は8:00で20度ほど、日中22度くらいでした。
例年の11月は朝6:30で5-6度でダウン必須ですが、今年はダウン要らずでした。

ラプレムでも購入可能
設定方法（Garmin限定）をオンラインでレクチャーいたします

来シーズンに向けて

バイクだけを考えると今回の補給量はやや多めかもしれませんが、アイアンマンに向けてこの量を摂れるのかのテストとしてはいいシミュレーションができました。血糖値も安定していたので問題なさそう。
膝に違和感が出たのは悪化せず順調によくなっています。

今年のレースはモルテンGELとグミを食べて上手くいきました。
自分に合う補給食を見つけることがパフォーマンスアップに繋がります。オフシーズンは補給食を色々試してみてくださいね。

次回のしろさとTTは3/24！
宮古島とIRONMANケアンズに向けてペース＆補給をシミュレーションしていきます。
しろさとTTのエントリーは12/1(金)正午から！お忘れなく〜

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