月別: 2015年4月

週末は葉山の海で朝スイム♪

海開き!
まだまだ寒いですが、、、海で泳いでいます!

ウエットスーツメーカーのGRADFIVEが開催している
オープンウォータースイムパーティー、略してOWSP!
少し指導をさせていただき、みんなで一緒に楽しく泳いでいます!

無料イベントなのでガッツリ指導はしておりません〜。

最低限のストレッチをしてから各自のペースで泳ぎます。

泳ぐ前にはストレッチ!

今日はアップで500mくらい。
その後は一色海岸から大浜までグルリと泳ぐグループと
ちょっと寒いので近場でグルグルグループと2つに分かれました。

寒いので自分に合った方をチョイスしていただいています。

私はグルリグループで100m2分ちょっとのペースでトータルで2kほどでした。
曇っていたので、どんよりですが。。
先日下見した時は晴れていたので、空も海も青くて最高でした♪

沖に出ます~

 

ハワイでは仕事前、朝ごはん前に海で
サクッと泳ぐライフスタイルが定着しています。
日本でもそんな感じで海で泳ぐスタイルが定着できたらと開催されています。

もちろんOWSPはトライアスリートの方で
レース前に練習しにいらっしゃる方が多いですね!

定員制のため、お申込みは必ずお願いします。
GRADFIVEまで。

またご参加にあたり、3点条件がございます。

●400mを9分以内で泳げる泳力がある方
→海はいろんなコンディションがあります。
それに対応できる泳力としてOWSPでは9分を定めております。

●自己責任で泳げる方
→ライフセーバーはいないので、基本的にレスキューはしておりません。
海が怖い、海で泳ぐのが初めて!という方はご参加いただけません。

●海をリスペクトできる方
→周りの方と海を共有できる方、
またビーチクリーンにご協力いただきます。

11月くらいまでコンディションが良ければ開催します。
今日の水温は16~17°くらいと泳ぎ慣れていない方にはかなり寒いです。
私はかなり防寒して泳いでいます。

完全防備

快適♪

【装備】
・フーディウエット(フード付き)
・インナーウェア
・グローブ
・ブーツ

しばらくはこれがないと海では泳ぎたくない感じです。。
水温が低いと低体温症になりやすく、身体の機能が奪われます。
一度冷え切ってしまうと回復するのは時間がかかりますし、
海のど真ん中で低体温症になってしまうと動けず、そのまま溺れてしまうことも。

海はなにがあるかわからなく、私も怖いので、
少しでもリスクを回避するためできる準備はして海に入ります

上記の商品はGRADFIVEにて取扱いしておりますので
気になる方はお問い合わせください。

今年は葉山の海でたくさん泳ぎますので
一緒に海スイムを楽しみましょう♪


キックが速くなれば、スイムも速くなる!

キックが苦手なんですけど。。。
最近覚悟を決めて(笑)SWIM Trainingに
ご参加くださる方が増えています。

なんでキックが遅いのか?
キックを打つとどう泳ぎが変わるのか?

その理由を知るとキックを打ちたくなると思います。

そしてキックが速い人は、スイムも速いです。

キックは足首の柔軟性がなければ進みにくいので、
キックが苦手な方はまずは足首のストレッチからしていきましょう。

足首重要

前にも書きましたが、スイムは柔軟性があれば上達度が早いです!!!
たくさん泳ぐ時間が取れなくても、ストレッチをすることで
これがスイムのトレーニングになります。

ちょっとした時間で足首を回したり、
肩甲骨を動かすために、肩を回したりなど隙間時間で
できることを積み上げていきましょう!

肩甲骨をよく動かしましょう!

レギュラーコースに上がるには、
基準としては「スイム400mを8分で泳げること」ですが、
スイムで100m×5~7本を2分または2分30サークルで回れる方は
ご参加いただけます。

ビギナークラスは100×3~4本で2分30or3分サークルです。

レギュラークラスの50m板キックTTのタイムの割合としては
50秒台4割、60秒台3割、70秒台2割、80秒台1割といったところです。

ビギナーだと・・・
50秒台1割、60秒台3割、70秒台3割、80秒台2割、それ以上1割
という感じです。

板キックスタート前!

タイムの差は足首の柔軟性もですが、
単に腹筋が弱い方も多いです。
ストレッチのあとは腹筋トレーニングを毎回入れています。

腹筋!

板キックを60秒台で行けるようになると
レギュラークラスのメニューをこなせるようになりますので、
まずは60秒を目指しましょう!!

先日レギュラーコースに送ったフィードバックです↓
________________________________
◆ストレッチ
最初にやったのは腕が90度以上倒れるように。
柔軟性がある=可動域が広がる=たくさん水を捉えられる。です。
足首のしなり=キックのしなり!

◆ドライランド
腹筋は息を吐きながらゆっくりと。
話してもできるように!レース前後は質問が飛ぶこともあるので要注意(笑)
腹筋が弱いと水中で安定せず、キックでもプルでも水を捉えられません。
腕クルクルは体幹(胴体)をひねって、腕が付いて動くように。
これができると腕が楽に回せますよ~♪

◆直立キック
深い方でやったやつです。
直立の状態から~ストリームラインの姿勢でキック!
姿勢が崩れないように!

◆直立プル
腕を動かして水底から水面まで上下する。
水底に下がる時は、上から下に腕を動かす。
水面に上がる時は、下から上に腕を煽る。
ジャンプ(水底に足を付く)でできたら、お尻を付いてもできるように。
お尻タッチバージョンでもできたら、かなり水が捉えられている証拠!

◆板キック
呼吸をするときは肩甲骨から伸ばして、ビート板をなるべく遠くにできるように。
ビート板が下がる場合、スイムの時の呼吸も腕が落ちて身体が沈みます。

◆ドリル
1コース
【サイドキック】
横向きになってキックをして進む。
足の付け根から打ち込めないと進まない。進まない場合は膝下が動いてしまっています。
前後同じだけ脚を動かせるように!
1.2本:バタ足/3.4本:ドルフィンキック

2コース
【手伸ばしキック】
腕を前に伸ばしてキック。腕の位置は水面ギリギリではなく、少し下げて肩が楽な位置で。
スイムは手を伸ばしている位置に向けて入水して身体を入れ替える。

◆メインスイム
1コース 100×7本 2分
2コース 100×5本 2分30/50×2本 バトルスイム


安全にトライアスロンを楽しむために!バイクの基礎を学んでいただきました!

「安全に事故ケガなくトライアスロンやスポーツを楽しんでもらいたい」
この想いをもってコーチになりました。
楽しむためには基礎がきちんとしてないと、大ケガをする可能性があります。

トライアスロンブームが到来してから、
スイムやバイクの事故を多く聞くようになったので、
初心者向けの指導を開催したいとずっと思っておりました。

そして【千葉県トライアスロン連合トライアスロンセミナー】を
実現させることができました!

CTUトライアスロンセミナー

楽しむためのスポーツで事故ケガを起こしては・・・悲しいですからね。
基礎の部分をお伝えしていきます。

昨日は第1回目。
参加者の7割近くの方が今年トライアスロンデビューをされる方でした。
この方たちが無事に完走できるように!
そして来年も新たなトライアスリートが増えるように
基礎セミナーを大事にしていきたいですね。

フリート相田店長

午前はプロメカニック相田博幸氏フリート)をお招きし、
・ロードバイクからのホイールの着脱
・クイックレバーの説明と使い方
・クリンチャーホイールのタイヤ、チューブ交換方法
・携帯ポンプの使い方(CO2ボンベの使い方)
を実践式で学んでいきました。

買ったばかりでホイールを外すのが初めて!
パンク修理ももちろん初めて!
携帯ポンプは持っているけど使い方がいまいちわからない。

実践!

都度説明・質問をしていただき不安解消していきました。
わからないことは聞く!
なんとなくが一番危ないので、どんどん質問してくださいね。

まずバイクを自分でいじってみます。
どういう構造なのか、抑えておくべき点をひとつずつ確認していきます。

メモメモ

パンク修理は焦らないことが一番大事。
トライアスロンのレース中は沿道や仲間に助けてもらうのはNGのため、
パンクしても何かトラブルがあっても自分で解決しなければなりません。

レース中だとかなり焦ります。
パンクの原因も調べずにすぐチューブ交換をするとまたパンクしますので
焦らずに、慣れてなければこんな感じでやりましょう。
他の参加者の邪魔にならないように、端っこに寄ってくださいね。

パンク修理

午後はバイクの乗り方について私が担当させていただき、
内容は下記の6つをベースに進めました。

・乗車前のバイク点検
・ギアチェック、変速方法
・手信号
・ブレーキング
・コーナリング
・ペダリング

乗車前確認

まずバイクが安全に乗れる状態かをチェック!

①ちゃんとホイールがはまっているか?
→バイクを浮かせて軽く落としてガチャガチャなっていないか確認。
②ブレーキパットが当たっていないか?
→ホイールを回してスムーズに回るか&ブレーキアーチが真ん中にきているか。
③ハンドル、サドルがしっかり固定されているか?
→上から力をかけて動かないか確認。
④空気が入っているか?
→タイヤに記載されている空気圧が入っているか確認。
⑤パンク修理キットを持っているか?

慣れてきたらサッと確認できるので、毎回チェックしていきましょう!
バイクは命を預ける大事な相棒です。
少しでも違和感があればバイクショップに見せにいきましょう。

 

次はフォームの取り方。
いい姿勢を取るために乗る前に少しストレッチをしていきました。
手を前で組んで、大きなボールを抱えるイメージで肩甲骨を左右に離します。
これが硬いと背中が突っ張った姿勢になり、
腕が疲れやすかったり、前から受ける空気抵抗が増えたりしてしまいます。

姿勢作り

骨盤は後傾!そうすると回すペダリングができますが、
前傾になってしまうと、上下に踏むペダリングになりやすいです。
ペダリングについてはまた後日記載します。

今回トライアスロンセミナーを開催するにあたり、
公益財団法人千葉市みどりの協会さまにご協力をいただいており、
バイクに乗る場所として駐車場を使用させていただいています。

公道が怖い方もいますので、まずは安心できる場所で乗って行きます。

安心して公道で乗るためには、自分の存在を周りにアピールすることが大切です。
バイク優先!ということではありません。
相手(車)のことを思って走る必要があります。

その1つの方法として【手信号】があります。
車を運転される方はウィンカーを出したり、
ブレーキを踏めば赤くランプが付いたりしますよね。
それと一緒です。

手信号

・右に曲がる時は、右を指さす。
・減速する時は手の平を下に向けて上下させる。
・止まる時はお尻に手を当てる。
・物が落ちている時は、下に向けて指を指す&声に出す。
・駐車している車をよける時は、後ろを確認してから右に手の平を向ける。

大きい身振りをすることで、自分の存在を示すことができますので、
しっかり手信号を出していきましょう。

何人かで乗る時にももちろん使っていきます。
後ろにいる人は前の状況がほとんど見えませんので、
前の人のサインを見て、後ろの人に向けて出して伝えます。
手だけなく声に出して指示するのも有効的です。

声を出すことでちゃんと着いてきているかの確認もできますので、
集団で乗る時は声に出して指示を出していきましょう!

いよいよ乗ります!

そしていよいよ乗るトレーニングに入ります。
安全に乗るためには【止まる】【曲がる】まずこの2つを抑えましょう。
信号で止まれない~コーナーで曲がれない~だと・・・事故ります。

誰かと一緒に乗っていれば周りを巻き込んでしまう可能性もありますので、
まずは自分の安全は自分で守り、相手に迷惑をかけないことも大切です。
集団で乗る時は他の方と運命共同体になりますので、
他のメンバーを思って乗れるようになりましょう!!

ブレーキのかけ具合は好みもありますが、
だいたい前ブレーキが7~8割、後ブレーキが2~3割です。

前だけを掛け過ぎてしまうと、身体が前に飛び出してしまいます。
後ろだけだと後輪がロックして滑って止まりません。

練習してみて一番止まりやすいかけ具合でOKです。

ブレーキング

【止まる練習/ブレーキング】
①ゆっくり止まる方法
徐々にブレーキをかけてクリートを外し足を着地して止まります。
セミナーでは信号で止まる想定で、減速&止まるサインを出しつつ止まりました。

②急に止まる方法
なにか前に急に飛び出してきて止まりたいとき。
お尻をサドルから上げて、後ろにお尻を引きながら一気にブレーキ!

まずは止まれることが大事です。
初めて乗った時は一度はほとんどの方が立ちごけをすると思います。
止まることに集中してしまい、クリートを外すのを忘れてコケてしまうアレです。
私も始めたばかりの頃は数回立ちごけしました。

もしコケる時は、ハンドルから手を離さないことが鉄則です!
手を放してしまうと肘や鎖骨を折ってしまうことがあります。

骨を折らないためにも!まずはしっかり止まれるようになりましょう。

【曲がる】【ペダリング】についてはまた更新します!

第1回にご参加いただいたみなさまありがとうございました^^
まずはここから復習をして安全に乗れるようになりましょう!

これでバッチリ!

バイクについて最低限知って自分でいじれること、
安全に乗るための技術を身に付けることが大事です。

5月と6月も開催が決定しておりますので、
ビギナーの方、復習をされたい方のご参加をお待ちしております!

・5月30日(土)AMバイク(スキル)/PMラン(走り方基礎)
・6月20日(土)AMトランジッション/PMラン(走り方基礎)

詳細ページはコチラからご確認ください。


スイムが上手く速くなるには、60秒切りが第一関門!

スイムを上手くなるために避けて通っていけないのが【キック】です。
泳ぎはじめたばかりの方の多くの方は、
キックで進まなくて嫌になってしまいがちですかね。

キック♪

泳げる人にとっては、ゆっくりのキックはリカバリーになります。
顔を出していればいつでも呼吸ができますし、
ちょっと脚を動かして進めるので、一番楽チンかもしれません。

高校時代の競泳コースでは【chat kick】というメニューがありました。
おしゃべりしながらキックをして、ゆっくり動き続けて
毛細血管を増やすことが目的です。
chat Kickができるようになったらキックはバッチリです!

苦手な方はこういった↓キックの打ち方などからやって、
動かし方を習得していきましょう。

キックの打ち方を練習中

以前、競泳で元800m日本記録保持者の方に
(25mプールで800mを8分48秒18で泳いでいる記録を発見!!)
どんな練習をしていたのか伺ったことがありました。

板キック 50m×10本 45秒サークル

スイムじゃなくて?
と思わず聞いてしまいました。

ロングの選手(水泳で800mはロングです)は
キック2割:腕8割くらいで泳ぐのですが、
それでもこんなメニューをされていたそうです。

キックが速ければスイムが速いというのも納得ですね。

さて、ラプレムスイムにご参加いただいたみなさまは
板キック50mTTをやらされて(笑)いますが、60秒に届きましたか?

スイムが上手く速くなるには、60秒切りが第一関門です!
足首の柔軟性、腹筋、動かし方を高めていきましょう。

水泳は柔軟性があると、それだけで速くなります!
最初のストレッチで90°いかなかった方は、これからの変貌に期待です♪

けのび

そして【けのび】を綺麗に取れる人は、綺麗に泳げます。
毎回のけのびでストリームラインで水の抵抗が少ない姿勢を作っていきましょう。

先日のビギナークラスには以下のフィードバックを送りました。
______________________

◆ストレッチ
柔軟性がある=可動域が広がる=たくさん水を捉えられる。です。
また柔らかいと脱力ができて楽に泳げます。
足首の柔軟性=キックの推進力となります!

◆ドライランド
腹筋は息を吐きながらゆっくりと。
腹筋が弱いと水中で安定せず、キックでもプルでも水を捉えられません。
膝の曲げ伸ばし腹筋は脚の付け根から脚を動かす!!
腕クルクルは体幹(胴体)をひねって、腕が付いて動くように。
これができると腕が楽に回せますよ~♪

◆ストリームライン作り
耳と腕の隙間がないようにする。
お尻をしめて骨盤を真っ直ぐにする。
この姿勢を維持するためにキックを打ちます。

◆キックの打ち方
脚の根本から脚を前に大きく動かし、お尻で脚を後ろに大きく引く。
大きく動かすことで使う筋肉を意識させる。実際のキックは大きく動かした1/10程度でOK。

◆板キック
呼吸をするときは肩甲骨から伸ばして、ビート板をなるべく遠くにできるように。
ビート板が下がる場合、スイムの時の呼吸も腕が落ちて身体が沈みます。

◆ドリル
【手伸ばしキック】
腕を前に伸ばしてキック。腕の位置は水面ギリギリではなく、少し下げて肩が楽な位置で。
呼吸は楽~に♪

◆メインスイム
1コース 100×4本 2分30
2コース 100×3本 3分


社内ランニング部のセミナーで、楽しく正しい走り方指導をさせていただいています!

稲毛ランニング教室ウノカペリとSWIM Trainingに
ご参加をいただいている方からご依頼をいただき、
ISE走遊会さまのランニングセミナーの指導をさせていただきました。

ISE走遊会

社内でランニング部として活動をされていて、
大会に参加されたり、大会企画運営もされています!
みなさんとても元気な方ばかりです。

今回は【走り方を教えてほしい!】というご依頼で、
楽しく身体を動かして、且、正しい動きを身に付けたい!

これはもう私の得意分野です(笑)

海浜幕張に会社があり、
近くにあるイオンモールのランニングステーションで着替えてランニング!
の予定でしたが、雨のため会社の会議室にて開催。

広々とした会議室だったので、思いっきり動いていけました。
初回だったので、私としては身体の使い方をじっくりお話できたので良かったです。

今回は特に「地面を引く」ということを終始キーワードにして進めました。

お尻歩きトレ♪

内容はスイムと一緒で、
身体の柔軟性、体幹力、連動性のチェックとトレーニングをしていきます。
トレーニングの部分は「走遊会」というくらいなので(笑)、遊びを入れながら楽しく♪

ランニングは片足になるので、片足でバランスが取れるどうかトレーニング!

片足バランス崩し

脚だけの走りにならないように、腕振りも使ってジャンプ!
2人組になって相性もチェック!?

腕振りジャンプ

「引く」動作を意識付けするために、馬跳びを。

馬跳びトレ

笑いの絶えないあっという間の90分でした^^

走ることはできませんでしたが、いい動きを作るためには
事前の準備がとても大切ですので、室内で良かったと私は思っています。
走りを直すにはまず姿勢やウォーキングから見直していきましょう!

5月、6月もセミナー開催が決定していているので
楽しんいただきつつ、動きが良くなるトレーニングを
ご提供させていただきます!

ISE走遊会のみなさん、
ランニングセミナーにお招きいただきありがとうございました。
社内の移動はスキップ・・・じゃなくて、大股ウォーキングをしていきましょう!
来月もよろしくお願いします♪