月別: 2014年9月

9月の稲毛ランニング教室!

最高の秋晴れでの稲毛ランニング教室!
お馴染みスキップドリルや砂浜鬼ごっこなどで動きを作ってから各自ペースでJOGをしました。

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前回のブログでの体幹チェックの2つ目(腕前後回し)
をしながらのスキップができるようになると
体幹を使えるようになってきます。
ぎこちない方は連動性不足です。

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砂浜はちゃんと走れていないとすぐ足が疲れたり、砂が舞ってしまったりと
NGな点が浮き彫りになります。

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無我夢中になって遊びで走ってると良いフォームですが、
【ランニング】になると変に意識をして癖が出ている方が多かったです。

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そしてちゃんと走るには、ちゃんと立てて、歩けてからです。

日々から良い姿勢、ウォーキング(通勤などでも)を意識して、
ランニングフォームを馴染ませていきましょう。

稲毛ランニング教室では、楽しくはもちろんで
正しく怪我をしないフォームを作っていきます!

【10月スケジュール】
■10月8日(水)10:15~12:00
集合場所:検見川の浜無料駐車場(千葉西高校隣)
内容:ストレッチ、ランニング基礎(フォーム説明、ドリル)、マイペース走
※参加人数が少なめなので細かい指導ができます。

■10月8日(水)19:15~21:00
集合場所:なかよし公園(稲毛図書館隣)
内容:ストレッチ、ドリル、レクリエーション、JOG
※土のグラウンドで行い、走る前の遊びトレーニングが多いです。

■10月25日(土)10:15~12:00
集合場所:検見川の浜無料駐車場(千葉西高校隣)
内容:ストレッチ、ドリル、JOG、階段TT
※参加人数が多いので、ライバルが欲しい方、わいわい楽しみたい方におススメ。
 もちろん初参加の方には走り方をレクチャーします。

集合場所等の詳細はコチラから↓↓↓
http://www.keiyo-isc.org/running/


体幹で泳げている!?6つのチェックポイント!

先日行われた「第17回千葉市海浜アクアスロン大会」にて
スイムセミナーの講師をさせていただきました。

内容はいろいろと考えたののですが
体幹で泳げているか!?チェックを実施!

体幹で泳ぐ、ということは腕をいかに使わずに泳ぐか。
ん?腕で泳ぐんじゃないの?
と思う方が多いかと思いますが、腕が疲れてしまう泳ぎは長続きしません。
そういう方の疲れる場所は腕の前側や肩周りだと思います。

脇の後ろが張ってくれば、体幹で泳げている証拠です。

スイムは、柔軟性・体幹力・連動性で泳ぎが決まります。

まずはストリームライン(スイムの基本姿勢/水面にフラットな姿勢)を取れるか、
キックが打てるか、体幹で四肢を操れるか、
から初めていきましょう。

セミナーではこのチェックを泳がずにしていきました。
つまり泳がなくてもその方の泳ぎがわかる、
泳がなくてもスイムの練習ができる!ということです。

全部で6個のチェックをしました。

これをクリアしてからプル(手)の練習をすると、上達が早いですよ!

プルのチェックポイントはまた今度^^

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【体幹で泳げているかチェック】

1.上体倒し(柔軟性)
後ろで手を組んで上体を前に倒す。
腕、腰がココまで倒れれば、体幹を使える最低限のラインはクリア!

2.腕前後周し(柔軟性・連動性)
右腕は前回し、左腕は後ろ回しをする。
肩周りが張ってくるのはNG!
体幹部で四肢を操れているかチェック。
腕はつられて回るだけ!!

写真でイメージ湧きますか?

3.指一本キック(柔軟性、体幹力)
壁に左右一本ずつ(人差し指)だけ当ててキックをして、
前で呼吸した時も壁から指が離れないようにする。
離れてしまうと、泳いでいる時のストリームラインが崩れてしまいます。

肋骨から腕を引き上げるよう(伸ばす)にしてみてください。
柔軟性があって、強いキックが打てれば顔が上がってきます。

普通のスイムで呼吸時に手がガクっと落ちてしまう、
頭がブレブレになってしまう、という方は壁から手が離れてしまいます。

4.ストリームライン顔上げキック(柔軟性、体幹力)
3と同じで、壁がなくてもできるチェック&トレーニングです。
やり方は手を前で合わせて顔を上げてキック(グライドキックの顔上げバージョン)をします。
水面から顔が出て目が全部出ればOKです!

5.アクアウォーキング(連動性)
手足一緒に出ていませんか?
もし一緒になってしまっていたら、
手かきの泳ぎになっていて、ランニングではかなり足で走っています。

歩いた時に手で水を感じれなければ、
泳いでいる時はスッカスカのはずです。
肘が<自然と>曲がってくれれば水を捉えられています。
セミナーではほとんどの方が肘が伸びっぱなしでした。

私は指導の際にお客様と必ずアクアウォーキングをしているので
水感はかなり良いです。

6.水中体幹ブラブラ
プールでうつ伏せになって手足の力を向いて、体幹を揺らします。
でんでん太鼓のようなイメージで、軸を揺らして四肢はつられて動くだけです。
頭は左右に動かず、目線は真下のままです。
セミナーでは頭が動いてしまったり、キックを打ったりという方がいましたね。

・・・写真を撮る機会があればまたアップします!
画を書いてみたのですが、、ダメでした><

この6つができるようになると、
手足が疲れない泳ぎに自然となってきます。

他にもチェックポイントやドリルはたくさんありますが、
とりあえずはここまで♪

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もちろんプールを泳ぐのも大事で、泳げば速くなります。慣れてきます。
しかしその前に効率の良いを動きができるようになれば、
普段の練習の質はさらに上がります!

陸では腹筋を使うことを意識しやすいですが、
水中に入ると無重力に近い状態になるので、体幹部を意識しにくくなります。

水を捉えられれば腹筋やお尻を意識できるのですが、
まず水を捉えられない、水を感じられていない方が多いように思います。

体幹部が使えていれば、四肢の力は抜けて、(リラックスした泳ぎ)
四肢が力んでしまうと、体幹は入りにくくなります。(硬い泳ぎ)

まずは陸でも水中でも手足をブラブラして、力を抜いていきましょう!

こんなことをセミナーでお話させていただいたのですが、
17回目の大会にして初めての雨で気温も低く。。。
毎年暑くてたまらないのに、今回は寒さとの戦いになりました。
選手はもちろん、スタッフの方は大変だったと思います。

セミナーは開始時間になっても参加者が見当たらず中止!?
となりそうでしたが、来てくださった方がいたので
少なかったですが、丁寧にお話ができたと思います。

寒い中ご参加いただきありがとうございました。

来年は晴れることを願って!そしてまたセミナー講師に呼んでいただけるように
1年間コーチングスキルを上げていきたいと思います。


レクリエーションでランニングの身体作り!

月に2回、稲毛ランニング教室を実施しています。
正しく怪我なく走れるフォーム作りを、楽しく遊びも入れながらやっています!

午前の教室はビーチトレーニング♪
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砂浜はロード(アスファルト)より脚への衝撃が少ないため怪我をしにくく、
また不整地を走ることで弱点が見えたり、心拍数がバクバクになったりと効率的にトレーニングができます!

プチ鬼ごっこも入れて、夢中で走ってみたりして。

初!午前の部にご参加いただいた皆様ありがとうございました♡

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午後の教室は雨に降られず快適~♪
フリスビー、ウォーキング、腕回しスキップ、ダッシュ、コーントレーニングなど盛り沢山!

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レクリエーション(遊び)を取り入れて、子供ころの身体の使い方を蘇らせています。

次回は9/27(土)9:15〜11:00@検見川の浜無料駐車場。

10月の午前&午後は【10/8(水)】です!
大人ガチガチ身体をほぐしていきましょう♡

集合場所等の詳細はコチラから↓↓↓
http://www.keiyo-isc.org/running/


海に強い泳ぎ方!

先週の日曜に湘南オープンウォータスイミング大会の2.5kの部に出場し、
女子総合優勝をしました。

2.3位の選手は高校生と中学生でウエットスーツなし、
私はウエットスーツを着ていたのと経験があり有利だったと思います。

この日、べた凪に見えた海も沖に出るとバシャバシャしていました。

こんなコンディションのOWSでは経験値で差が出ます!

キーワードは『ピッチ&キック』

私のプールでの泳ぎはピッチを上げず、
たくさんの水を捉えるように意識しています。
自転車でいうと、重いギアで回すイメージです。
これは腹筋が強くないと(ギアがたくさん必要)できません。

頑張って泳いでいても、
人から見ると全然頑張っていないように見えるそうです。笑

50mプールで100m×6本2分サークルのメニューをした時に
こんな感じで泳ぎました。
※休みが長いですが。

1セット目:ブイをつけて1分28。
2セット目:スイムで1分22。心拍126。ストローク50mで36〜37かき

この泳ぎで海に出ると、流れに押し戻されてしまうので
湘南OWS大会ではストロークを増やして
50mで45回くらいまで上げました。

自転車で言うと、ギアを下げて軽いので回して、
ピッチを上げるためにキックは速く打ちました。

進むためのキックではなく、
ピッチを上げるためのキックなので軽く速く打ちます。

速いスピードで走る(ランニング)とき、腕引きも自然と速くなりますよね。
それと一緒です。

自転車で坂を登るとき、重いギアで登るより、
軽いギアで回した方が楽ですよね?
パワー系の方もいると思いますが。。

海も一緒です。
うねりでバシャバシャしている時、波に向かって泳ぐ時は
ピッチをあげることが海で速く泳ぐことのポイントのひとつです。

自転車で下り坂を走るときはギアを重くして
普段の回転数かちょっと遅くして回します。

海でも自分の後ろから波(流れ)がきている場合は
伸びて泳ぐようにすると、波に乗って泳ぐことができます。

ただ腕だけを速く回してしまうと腕がパンパンになります。
キックを打つことで体幹が安定して、うねりに流されにくくなり、
速く打つことでピッチがあがり、体幹パワーを省エネして泳げます。

海でウエットスーツを着て泳ぐ際、
浮くからキックをしなくても良い。
という考えの方がいると思いますが、私は逆です。

体幹を使えるようにする、ピッチを上げるため以外にも
キックを打つ理由があるので、それはまた今度書きたいと思います。

ビーチランも必死です!笑

普段海で泳ぐ時は陸からせいぜい400〜500m先くらいまでしか出ません。
トライアスロンの大会では斜めにコースを取ったり、
一周400~800mくらいを周回することが多いのですが、
この大会は真っ直ぐ沖に向かって1.25k行って戻るコース。

海岸付近はオフショア(陸から海に向かって風が吹くこと)だったので、
ベタ凪で泳ぎやすかったです。
レースの時、海の透明度はとても高く、
1.25k先まで泳ぐということで「海を泳いだ」満足度が高かったです。

また大会はたくさんのスタッフの方が支えてくださり、
コース設定も良くとても充実していました。

チームアオヤマのメンバーさんと一緒に出場して、みなさん無事に完泳されました。

明日は【海に強い泳ぎを手に入れようセミナー!】
を千葉県トライアスロン連合主催で開催します。

ご参加の方、お待ちしております!!