月別: 2019年7月

アイアンマンディスタンスのランのピッチについて

ランだけのキロ5分とトライアスロン(ロング)のキロ5分だと、トライアスロンの方がピッチが早い。その差一分間に8歩。
つまりはストライドが短い。バイクの後はどうしてもランだけと同じようには走れない。

2019宮古島キロ5分ペース 190spm

ラン(JOG)キロ5分ペース 182spm


トライアスロン(特にロング)では、疲労状態でいかに効率良く走るか。パワーに頼らない走り方が大事だと思う。

ストライドが広げようとすると筋力をより使い、着地衝撃も強くなるので、脚へのダメージも大きい。
もちろんパワーがあって、脚が強いならストライド走法でも良いと思います。

ラプレムランセッションではトライアスロンのランを想定して、走る前にランジウォーク、ジャンプスクワット、サイドジャンプを入れて、脚を敢えて疲労させてから走っています。

疲労状態ではタイムは出ないので、いかにその身体で楽に速く走れるか、これが重要。
その時の状態でベストな走りをすること!

速く走るには、ピッチ×ストライドの掛け算。
ストライド意識で走ると脚パワーをかなり使うので、私はピッチを上げて走るのを優先。
スピードが上がれば自然とストライドは広くなる。

ストライドを広げるためには柔軟性(そもそも脚が開くか)、体幹の筋力(脚を動かす力)が必要。
ストライドアップのためのトレーニングには、このお尻歩きがおすすめです。
お腹で脚を動かす!

ペースによってピッチは変わる。私はこんな感じ。

疲れてくると下を見て、ピッチが落ちます。ペースダウンしている方の共通点かなと思います。

今年の宮古島トライアスロンのランで、前半ペース上がらずだったのですが、折り返してからずっと仲間に声をかけ、沿道の方と話していたらどんどん元気になってきて、ピッチもペースも上がって気持ち良く走れました。

ピッチを上げる際の注意点!
腕を動かすと脚が動きます。脚を速く動かすのではなく、しっかり腕振りをしてくださいね。

トライアスロン、マラソンを走るとき、笑顔で走る。これ大事!!
応援に手を振りながら走ると元気をもらえて、ピッチが上がってより楽しく走れますよ♫


湘南OWS10kmに向けて、プールで10km!!

9/7(土)に出場する湘南OWS10kmに向けて、プールで10km練習!
200m×50本4’00で。プールの利用上、200×25本を2セット。10分レスト。

スタート前の気合い入れ!

アップ100mしてからスタート。
10本くらい泳いだら右手首に違和感。手首が曲がっているか、手が外を向いているか。
ひたすら真っ直ぐに、手を内向きにだけを頭で唱えて淡々と。
心拍は120-130で楽に前半を終える。タイムは2分55前後。

休憩10分。100m入れてから再スタートするか聞いたら、もうスタートしましょう!となり、26本目スタート!

んんん?腕が重い!!みんなも同様。過去に湘南10kmや初島熱海12kmでは経験したことのない重さ。腕が2kgくらい重くなった感じ。タイムは前半と同じ2分55前後でも、心拍は10くらい高く140くらい。

原因を考える。ずっと体勢が横だったのが、休憩時に座ったことで血液が下に溜まったから?と思い、逆立ちをしてみる。効果があったかどうかはわからないけど、徐々に楽になってきたような?
ラスト10本は腕は楽になり、ラスト5本から少しずつペースアップ。上げるときはキックを強く。

プールで10km泳いでみて、海の方が楽と実感!これで海10kmは気楽!なはず♫

競泳をやっていた頃は1日で15000mなどは泳いでいましたが、プール1回で10000mは人生初だと思います。ペースは余裕を持って2’55前後。本番はもう少し速く泳ぎます。ほぼ1年ぶりに10000mを泳いで、こんな感じだったな〜と本番前に良いトレーニングが出来ました。
参加してくださった皆様のおかげ!ありがとうございました。

翌日は腕、肩周りの張りは少なく、脇横〜広背筋がちょっと張っている感じ。
本番はキックをやや強めにしてもう少し速く泳げたらなと。
海なのでタイムはわからないけど、今までよりも順位を上げてフィニッシュできたら良いな!

メンバーさんもしっかり泳げていました。
途中足攣ったり、腰が張ったり、色々長く泳ぐと出てくるポイントもあり。
姿勢が崩れる、動きに強弱があるとこういったことが起こります。

長く楽に泳ぐには、
一定ペース、身体を真っ直ぐに保つために真下を見て泳ぐ、リカバリーは横から!

みんなで完泳したい!
10k対策練習はあと2回!こちらはビジターの方もご参加OKです。一緒に頑張りましょう!!

8/14(水)7:00-12:00 OWS Training【湘南10k対策!目標10k!】葉山
https://www.facebook.com/events/981998605493717/

8/18(日)17:30-21:30 SWIM【湘南10k対策/400m7分以内】横浜国際50mプール
https://www.facebook.com/events/208737403377245/


楽に乗り続けられるバイクポジション

バイクを快適に乗るためには、長く楽にその姿勢を取り続けらるポジションかどうか。
人の真似をしても、個人差があるので、楽とは限らない。

自分であれこれパーツを探すのは、時間もお金もかかって遠回り。
(私も自分でポジション探しした時はステムとDHバーをたくさん買いました。。)
なので、プロのバイクフィッターさんに見ていただくのが手っ取り早い!

私はSUN MERIT BIKE FIT STUDIOの伏見さんにお世話になっています。
場所は神奈川の戸塚か東京の虎ノ門。

柔軟性、体幹力を見て、その方に合った最適なポジションへ導いてくれます。

前回受けたのは2019年1月4日。約半年ぶり4回目のフィッティング!
①ロードバイク
②TTバイクに慣れるポジション / クランク155mm(2018/3)
③空気抵抗の少ないポジション/クランク150mm(1/4)
④ランに脚を残すポジション/クランク143mm(7/28)

すでにクランクを143mmにしてる状態ですが、フィッティング前後です。
クランク変更に伴い、ステムの長さとクリート位置を大きくチェンジ。
結果的にアンクリングしにくくなり、ふくらはぎを使わないようになるとのことです。

ステムの長さ、パット位置、バーの長さは何度も試させてもらいました。
とりあえずこの日はこの位置で。実走をして違和感あればまた変更していきます。


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楽に前傾が取れて、窮屈さがなくなり、頭の位置が低くなって空気抵抗が減りました。
長時間乗れるかどうかは乗り込んでみてですね〜

あと、サドルも変えました!
BIKE FIT社が特許を取っている、前後左右が自由自在に動く画期的なモデル。

私はお尻幅をすこし広げていただきました。
骨盤の広さは女性男性違いますが、このサドルは調整が効くので、誰でも合うようにできる優れもの。

実際ラプレム女性陣もこのサドルに救われています!
お尻が痛いと長く乗れませんからね。

ポジションだけでなく、必要なストレッチ、トレーニング、乗り方も教えてくださいます。
より楽に乗れるようになりたい方は、フィッティング受けてみてくださいね。


8月スケジュール


8月はほぼ毎日セッションを開催します!
よりたくさんセッションに参加されたい方は、club Lapulemで一緒にトレーニング(★が付いているのがメンバーセッション)しましょう。
UKIUKI Swim、Happy Runはメンバー様のみご参加いただけます。

今年の夏はどれだけ暑くなるかわかりませんが、ミドル、佐渡、9-10月のアイアンマンに出られる方は、暑さを避けつつ、しっかり動いていきましょう。
バイク(ミドル&ロング向け)は8/15.22の木更津バイク、8/16、8/24の保田3種目練。
海練は8/3.17.18.25日開催!
湘南10kに出られる方は、8/18のプールで10km泳ぎこみにぜひ!そして実践!
大会に出られる方は、前日しっかり寝て体調整えてくださいね。

平日夕方まで日によりますがパーソナルも可能です。リクエストございましたらご連絡ください。


★はclub Lapulemメンバーセッション

8/1(木)19:30-21:00 RUN【Drillでフォーム改善+JOG30min】皇居
https://www.facebook.com/events/2395674054025236/

★8/2(金)18:30-19:30 Happy run / 20:00-21:00 swim ¥0 越中島
https://www.facebook.com/events/324924005129716/

8/3(土)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/462147951246985/

★8/6(火)13:00-14:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/387379425463037/

★8/6(火)18:00-21:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2287669068007119/

8/7(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500m×8-10本】皇居
https://www.facebook.com/events/388778011995941/

★8/8(木)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/364772597782128/

8/9-12 軽井沢Triathlon camp
https://www.facebook.com/events/411423266360497/

★8/13(火)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/1289243387920376/

8/13(火)19:00-21:00 泳がなくても速くなる!スイムセミナー【座学&実践/動画撮影有り】辰巳
https://www.facebook.com/events/447372962767940/

8/14(水)7:00-12:00 OWS Training【湘南10k対策!目標10k!】葉山
https://www.facebook.com/events/981998605493717/

★8/14(水)15:00-16:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/362242244484926/

8/15(木)6:00-14:00 Bike120k+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/352431785710490/

8/16(金)6:00-16:00 Triathlon Training 保田
https://www.facebook.com/events/465559140911474/

8/17(土)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/503732993697515/

8/17(土)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/329896254614649/

8/17(土)19:30ー21:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】横浜国際50m
https://www.facebook.com/events/2316659668424706/

8/18(日)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/358844294782879/

8/18(日)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/654785338323564/

8/18(日)17:30-21:30 SWIM【湘南10k対策/400m7分以内】横浜国際
https://www.facebook.com/events/208737403377245/

★8/19(月)19:00-20:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/2250292465025754/

8/19(月)20:50-22:00 Swim【初心者クロール基礎+フォーム改善】辰巳
https://www.facebook.com/events/2379824279008052/

★8/20(火)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/849400205458746/

8/20(火)19:30ー20:30【トライアスロン&Owsの身体作り】辰巳
https://www.facebook.com/events/333646627511205/

8/20(火)20:50-22:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】辰巳
https://www.facebook.com/events/2072289833080698/

8/21(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500m×8-10本】皇居
https://www.facebook.com/events/888053841569610/

8/22(木)7:00-14:00 Bike120k+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/390009034978680/

8/24(金)6:00-16:00 Triathlon Training 保田
https://www.facebook.com/events/2227520920691841/

8/25(日)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/2303468059745494/

8/25(日)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/2275029182760754/

8/25(日)17:30ー19:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】横浜国際
https://www.facebook.com/events/454373285120161/

★8/26(月)17:30-19:30 UKIUKI Swim【400m12分以内】横国50m
https://www.facebook.com/events/2203963296324290/

★8/27(火)18:00-21:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/368451220532862/

8/28(水)20:50-22:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】辰巳
https://www.facebook.com/events/339445536978793/

 


たくさん登った!軽井沢キャンプ

軽井沢拠点でclub Lapulemトライアスロン合宿(7/19-21)を開催しました。
バイクメイン!ひたすら坂坂。90kmで2000mほど上昇!登ってからのこの景色は美しかった〜
大学の先輩のパン屋さんで補給させていただいたり、道の駅で名物食べたり、楽しむことも忘れずに。

次回はお盆!この坂に慣れれば、どのレースもかなり楽に感じるはず!