家でできるランドリル!楽に長く走れるコツはトントントン♫

外で走れない時こそ、ドリルでフォーム改善するチャンス!

ご紹介するのは、この3つの動作を意識するドリルです。
・腕振り×脚の連動性
・脚の動き&膝の曲がり具合
・接地のリズム、&位置

楽に長く走りたい方、脚が痛くなりやすい方、脚が攣りやすい・疲れやすい方はぜひ参考にしてください。
この動きに慣れてくると、脚の疲労度、怪我がかなり減ると思います!

◉ポイント
・腕意識で、二の腕を振り子のように一定に軽く動かす
・膝を上げすぎない
・上がった脚の膝裏は90度
・足の接地は後ろに置く(付く)だけ

これは走る時も同じです。

 

◉コツ
・軽〜くやる。頑張り過ぎない(膝を上げ過ぎている方が多い)


このドリルや走る時に、膝を高く上げようすると(腿上げ的な)、
やれば分かりますが、息が上がって長くできません。
膝が上がり過ぎている方は、だんだん腕と脚が一緒になっていますね。

走る時も同じで、膝を高く上げようとすると、背中が丸まり姿勢が崩れます。
運動量が大きくなり、息が上がります。疲れます。
そしてリズム・ピッチも遅くなります。

走る時にピッチが遅くなると、
ストライドが大きくなるのと、接地時間が長くなり、脚への負担が大きくなります。
脚が痛くなりやすい方は、これが原因かもしれません。

その場でジャンプをしてみましょう。
①トントントントンと速く低いジャンプ
②ポーンポーンポーンとゆっくり高いジャンプ

どちらがやりやすいか?
走る時も一緒です。


私が走る時の脚の曲がり上がり具合は、これくらいです!
(1000m×5本*rest 1分 5本目 3分35)

ストライド短く、ピッチ早め。
脚への負担を減らすので、楽に長く走れる、マラソン&ロング向けなフォームです。

エリートカテゴリー(オリンピックディスタンス)でやっていた頃は、もっとダイナミックでもう少しストライドも大きかったと思います。
今はその頃と身体が違うし、練習内容も、スピードも全然違う。

当時は長くても一度で20km。今は30-35km。フルマラソンも走る。
なので走り方も変わってきまました。

疲れないで走り続けるためには、どの動きが良いのか?
を常に考えて走っています!

身体に合うフォームを見つけることで、長く楽に、楽しく走れる
ようになりますよ♫

フォームなどで悩んでいる方は、ご相談くださいね!


私のフォームは全ての方に!というわけではなく、
筋力、柔軟性がある方はストライド大きくて良いと思います!
走る距離にもよりますね。


3月セッションスケジュール

トライアスロンシーズンインまであと少し!
招待選手で出場予定だった宮古島トライアスロンは中止となりました。
また来年を楽しみに、今は免疫を高めつつ、出来る範囲で無理なくトレーニングを積んでいきましょう!
健康第一!!
1日も早く収束して、日常が訪れますように。

4月から辰巳スイムがしばらくお休み(オリンピックの関係で9月まで休館)となります。
OWSで速い泳ぎ方のコツを習得されたい方は、辰巳プールでお待ちしています!

4月以降のスイムは、
横浜駅近く(club Lapulemメンバー対象)、江東区、墨田区プール、GW前後から葉山一色海岸でOWS(海のレッスン)を行います。


他にもセッション色々♫
club Lapulemにご入会いただくと、参加できるセッション数が増えます!
SNSグループでのサポートなどもあります。
ご興味がある方はコチラからお問い合わせください。


★が付いているものは、club Lapulemメンバー対象セッション

3/9(月)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/2943131269083216/

3/10(火)20:50-22:00 Swim【ows対策!ぐるぐるスイム】辰巳
https://www.facebook.com/events/2593040374265933/

★3/11(水)17:30 Start!!【1000×5】Happy Run ¥0 夢の島陸上競技場
https://www.facebook.com/events/541666156461667/

★3/11(水)19:00-20:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/469450137057763/

3/11(水)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/201496620954495/

3/12(木)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/209323653613525/

3/13(金)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/729947434204919/

3/15(日)Bike130k前後+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/201190334566682/

3/16(月)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/1214378965620109/

★3/17(火)15:00-16:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/812270752619076/

★3/17(火)17:30-18:45 Happy Run ¥0 辰巳
https://www.facebook.com/events/645040102709956/

3/17(火)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/1088450258173761/

★3/18(水)19:00-20:50 UKIUKI Swim【100×10本×4*2’15】辰巳
https://www.facebook.com/events/245572529797378/

3/18(水)20:50-22:00 Swim【OWSで速いフォーム習得】辰巳
https://www.facebook.com/events/1527361557456922/

3/19(木)19:00-20:45 RUN【Drill+400×12*3分サイクル】夢の島
https://www.facebook.com/events/904474593303958/

★3/23(月)19:00-20:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/228531358151655/

3/23(月)20:50-22:00 Swim【ows対策!ぐるぐるスイム】辰巳
https://www.facebook.com/events/2487673211550414/

3/25(水)19:00-20:50 Swim【OWSで速いフォーム習得】辰巳
https://www.facebook.com/events/587448298520573/

★3/25(水)21:00-22:00 UKIUKI Swim【100×8本×2セット*2’15】 辰巳
https://www.facebook.com/events/2665057900384967/

★3/26(木)19:00-20:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/833421260434800/

★3/26(木)21:00-22:00 UKIUKI Swim【100×8本×2セット*2’15】 辰巳
https://www.facebook.com/events/207505723787292/

3/27(金)20:50-22:00 Swim【泳ぎこみ!100-200インターバル】辰巳
https://www.facebook.com/events/3170238706533967/

3/29(日)Bike130k前後+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/1341175716066727/

★3/30(月)17:00-18:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/545555322713316/

 


100m ×38本!

アイアンマンチャレンジ!
アイアンマンのスイムは3.8k!!!
この距離をシミュレーションしながら「スイム100m×38本」セッションを開催しました。

 

上手くペース配分をしながら泳げましたか?

 

長く速く泳ぐフォーム、短く速く泳ぐフォームは変わってきます。
目的の距離をしっかり泳ぎ切れるように、フォーム&体力をつけていきましょう!

私が長いのを泳ぐときは、手の入れ替えをやや早めにして、肩&腕に負担がないようにしています。
短い時はキックを強く!スピードの変化はキックで調整しています。

自分はどのタイプなのか、練習を重ねて習得していきましょう!

 

どんなフォームで泳いでいるかぜひご覧くださいね😃

私はこんな感じで泳いでいます!

★海で速い泳ぎ方
・リカバリー(水上動作)を出来るだけ横から、水面ギリギリにする(反転を最小限に)
・ヘッドアップ:呼吸側の腕を伸ばしながらゆっくり見て〜呼吸する

スイム!ヤバイ!!!と思った方は頻度を上げて泳ぎましょう。
腕がヤバかった方は楽な泳ぎ方習得 or 腕強化を。
1月はたくさん泳ぎますよ~😃

 


【スイムセッション スケジュール】

★が付いているものは、club Lapulemメンバーセッションとなります。

1/6(月)20:50-22:00 Swim【100×19本2’00/15本2分30】辰巳
https://www.facebook.com/events/602959120532347/

1/7(火)19:30ー20:30インドアトレーニング【トライアスロン& Owsの身体作り】辰巳
https://www.facebook.com/events/2867167536668481/

1/7(火)20:50-22:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】辰巳
https://www.facebook.com/events/2166913203618469/

★1/8(水)15:00-16:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/1137728293285261/

1/8(水)19:30-20:30インドアトレーニング【トライアスロン& Owsの身体作り】辰巳
https://www.facebook.com/events/490571271589714/

1/8(水)20:50-22:00 Swim【初心者クロール基礎+フォーム改善】辰巳
https://www.facebook.com/events/772704676543624/

★1/9(木)19:00-20:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/768403876959095/

★1/10(金)20:00-21:00 UKIUKI Swim 横浜駅近く
https://www.facebook.com/events/3139138299447252/

1/15(水)19:00-20:50 Swim【初心者クロール基礎+フォーム改善】辰巳
https://www.facebook.com/events/478749302763833/

★1/15(水)21:00-22:00 UKIUKI Swim【100×25*2’00/20* 2’30】辰巳
https://www.facebook.com/events/444298832925932/

★1/22(水)15:00-16:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/453366511889744/

★1/22(水)17:30-18:45 Happy Run ¥0 辰巳
https://www.facebook.com/events/2547201228846676/

★1/27(月)20:00-21:00 UKIUKI Swim 横浜駅近く
https://www.facebook.com/events/2191480744494345/

★1/28(火)15:00-16:50 UKIUKI Swim 辰巳
https://www.facebook.com/events/518631018862625/


マラソンに向けての脚作り

20kmランセッションを開催しました。
ドリルで脚が疲れにくいフォームを意識させてからマラソンに向けての脚作り🦵
ペースはキロ6~6’30くらい。
快晴☀️で気持ち良く走れましたー😃

 

ドリルで動きを意識させ〜ゆるゆる走って〜坂ダッシュ7本!8本?
マラソン、トライアスロンの坂になったら今日のことを思い出してくださいね😃

 

上りを速く走ることでお尻を使いやすく、そして怪我のリスクを抑えつつ良い負荷をかけることができます。
短時間高負荷練にもなりますので、坂が見えたらちょっと速く走ってみましょう〜♫

2020年の目標に向けて、楽しく走っていきましょうねー!
今日はご参加ありがとうございました!


【ランセッション スケジュール】

★が付いているものは、club Lapulemメンバーセッションとなります。

★1/8(水)17:30-18:45 Happy Run【インターバル 1000m×5】  夢の島陸上競技場
https://www.facebook.com/events/3075889022440093/

1/11(土)9:00-11:00 RUN【フォーム改善Drill+1時間走】皇居
https://www.facebook.com/events/1022843954766614/

★1/12(日)12:00-15:00 Happy run【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2459965444241573/

★1/14(火)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553555991874244/

★1/22(水)17:30-18:45 Happy Run 【ジョグ10km】 辰巳
https://www.facebook.com/events/2547201228846676/

1/28(火)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/759730187846537/

★1/29(水)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/588982128329579/


楽に走り続けるためにはフォームが大事♬

2020年、初ランセッション!
直前の告知にも関わらず、たくさんご参加いただきありがとうございます!
長く楽に走れるフォーム習得を目指して、様々なドリルを行いました。

 

今日のポイント☝️
姿勢の作り方、脚が動いちゃう傾き、腕の効果、脚の動き、腕と脚の連動性、接地時間を短く

ランもスキル種目。元気なうちはどんなフォームでも走れます。
疲れてからも走れる動きを身につけて、楽に長く、そして結果的に速く走れるように!

マラソン後半、トライアスロンのランで思うように走れない方は、ラプレムのランセッションにドリルをやりにいらしてください😃

 

まずは、約60分ドリルで動き作り

 

【ドリル動画説明】
①基礎ドリルは、腕振り×脚の動き、二の腕の動き、乗ることを意識!まずはこれ習得!!

 

②壁に手を付いて走るのは、脚の角度・ピッチ・足を置く位置(後ろ)を意識して👣

 

 

③ジャンプしながら腕振り×脚上がる&足後ろに置くドリルは、脚の動き(膝上げすぎず、膝裏90度)がスムーズにできるように。

 

 

続いて、各自のペースで60分走。

 

楽に走り続けるためには、フォームが大事です。
スキルを高めて、怪我なく楽しくトライアスロン、ランニングをできるように、またご参加お待ちしています😃

 


【ランポイント】
身体真っ直ぐ(肩を上げて下げると真っ直ぐになる)
脚が自然と動く傾きキープ
二の腕を引く×脚が動く(膝上げすぎない・脚を前に出さない)
足は後ろに置く(乗る)
腕振りはちょっと早め
接地時間を短く

まずは【身体を真っ直ぐにして走る】ことが一番大事です。
姿勢が崩れてしまうと足の着地が前になり、脚が痛くなってきます。


スキップをするだけでもフォームは良くなるので、1人で走る時も少しスキップを♫
そして腕振りが大事なので【スキップ&立ち幅跳び】を時々してみてください👆

 


【ランセッション スケジュール】

★が付いているものは、club Lapulemメンバーセッションとなります。

1/5(日)9:30-12:30 Run【ドリル→キロ6’00-6’30で約20km】深川
https://www.facebook.com/events/2592460784365341/

★1/8(水)17:30-18:45 Happy Run【インターバル 1000m×5】  夢の島陸上競技場
https://www.facebook.com/events/3075889022440093/

1/11(土)9:00-11:00 RUN【フォーム改善Drill+1時間走】皇居
https://www.facebook.com/events/1022843954766614/

★1/12(日)12:00-15:00 Happy run【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2459965444241573/

★1/14(火)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553555991874244/

★1/22(水)17:30-18:45 Happy Run 【ジョグ10km】 辰巳
https://www.facebook.com/events/2547201228846676/

1/28(火)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/759730187846537/

★1/29(水)19:00-21:00 Happy run【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/588982128329579/