Luminaに掲載!ラクに速くなる 超シンプルスイム

国内唯一のトライアスロン雑誌「Lumina」でラクに速くなる 超シンプルスイム特集をしていただきました!
難しい言葉はなく、動きがイメージしやすく分かりやすい内容になっていると思います。
カラー10ページ!普段私が実践していること、コーチングでお話ししていることが記載されています。

腕を回さない、引かないで泳ぐ。これが私の泳ぎ方。
そして楽な姿勢と動作を持続する、これが楽に泳ぐ秘訣です。

写真と文章で解説しているので、良い例と悪い例を実践すると、楽かどうかわかると思います。
セッションに参加されている方は、確認用にぜひお買い求めください〜!気になる方も是非!

 

この動き、泳ぎができるようになると、腕が疲れなくなります。
長く泳ぐと腕が疲れる、袖ありのウエットスーツが苦手な方には、ぜひ読んでいただきたいです!

それとプールではあまり実感できないかもしれないですが、海で速くなります。
逆にプールは速いけど、海だと遅くなる方にもオススメです!


ちょっと余談。

8/4に初島・熱海間団体競泳大会(3人で12km泳ぐ大会)に出場したのですが、腕は全く疲れませんでした。
一緒に泳いだ選手は400mで4分10-20秒くらい速い男性選手。私は400m5分20秒くらい。
ゆっくり泳いでね、とスタート!いきなり速い!笑
頑張れば付いていけなくはないけど(付いていったらさらにペースが上がる!)、後半持たないので、足を引っ張ってペースダウンを要求。

スタート後1時間は、横にベタ付きで引っ張ってもらい、12km持つギリギリのスピードを維持。感覚としては100m1分20秒くらい(ウエットスーツ着用)
1時間ちょっとしてから男性陣の腕が疲れてしまい、以降100m1分30秒くらいのペースに。

彼らと私の泳ぎの違い
男:スプリント(750m)や51.5(1500m)など短いのがメイン
前の高い位置で手を入れ替える泳ぎで、前から後ろまでしっかり水を捉えて泳ぐ。パワー系。
(速いけど、腕を使う→後半腕が持たない。短いの向き)

私:ロング(3800m)、10kmなど長いのを泳ぐ
手の入れ替えのタイミングが早く、中間の水を捉えて泳ぐ。捉えている水の量は男性陣の1/3くらい?回転系。
(遅いけど、腕を使わない→後半も疲れない。長いの向き)

短い距離を速く泳ぐなら男泳ぎパワー系。長く楽に泳ぐなら私の泳ぎ方回転系、など泳ぎ分けるものあり。
それか、腕パワーがある人は男泳ぎ、腕パワーがない人は私の泳ぎ方、でも良いかもですね。

柔軟性、筋力に合った泳ぎ方を見つけられれば良いと思います。


 

Luminaの撮影の様子!いつも泳いでいる一色海岸!

このような泳ぎ方理論に至った経緯を。

2011年までトライアスロンのエリート選手で活動。このままじゃトライアスロンで食べていけないと思い、コーチになることを決意。稲毛ランニング教室と皇居でラン指導をしていたので自然な流れでした。
稲毛インターで練習をしていたのですが、エイジグルーパーの方のトライアスロンの取り組み方を見ていたので、いつかはあのように、と思っていました。稲毛で鍛えてもらいました!

そして学生の頃からアドバイスをいただいていた、トライアスロンでオリンピアンを育てた青山剛コーチの元で走り方、コーチング方法を学びました。ここでは主にラン指導を。ランナーの方にスイム指導させていただき、泳げない人にどうコーチングしたら良いのかの基礎を経験させていただきました。
30歳を期にトライアスロンの指導をメインでやりたい!と、2015年4月からラプレムをスタート。

コーチとしての1つの目標に、ルミナのスイム特集で載る、ことがありました。
ラプレムを始めて5年目。青山コーチの元で学ばせていただいたこと、たくさんの方がセッションにご参加くださり、どう伝えたらわかるかな、ドリルをしたらできるようになるかな、と試行錯誤させていただいたおかげで、目標達成できました。みなさんありがとうございます!!

2012年の宮古島、国体、日本選手権(前日に肋骨に喘息の咳によりヒビが入りDNS)以降しばらくトライアスロンに出ることはありませんでした。皆さんの活躍や同期の選手が頑張っているのを見て、私も頑張ろう、と思いトレーニングを再開したのが2017年10月。

湘南OWS10kmやロングのトライアスロンを走るようになり、昔の泳ぎ、走り方だとパワーが続かず、出来るだけ長く楽に速いフォームを追求してきました。
今のフォームは短い距離は速くないけど、長く楽に(速く)動けるフォームです。

セッション、セミナーでは自身で経験したことをお伝えしています。なのでこの2年くらいは考え方も変わってきていると思います。
前と言ってることが違うな?と思うこともあると思いますが、今言っていることが最新です!笑

コーチングしている上で全員にお伝えすること。
速さは人それぞれなので人と比べない。痛いなら走らない。出来ることをする。身体に合った距離ペースで楽しむ。
レースでは笑顔で応援に手を振って、ボランティアの方にはお礼を言える余裕を持って!速くても怪我をしては楽しくない。
どんなペースでも良いので、常にカッコ良いフォームで!ぐったり走っている写真しかなかったら残念ですもんね。
皆さんにとってトライアスロンは趣味、遊びなので、笑顔で楽しく♫

1人でも多くの方にトライアスロン、OWSを楽しんでいただけるように、これからもコーチング、競技力を磨いていきます!

編集長の角田さん、撮影してくださった播本さん、ライターの原さん。
ありがとうございました!


アイアンマンディスタンスのランのピッチについて

ランだけのキロ5分とトライアスロン(ロング)のキロ5分だと、トライアスロンの方がピッチが早い。その差一分間に8歩。
つまりはストライドが短い。バイクの後はどうしてもランだけと同じようには走れない。

2019宮古島キロ5分ペース 190spm

ラン(JOG)キロ5分ペース 182spm


トライアスロン(特にロング)では、疲労状態でいかに効率良く走るか。パワーに頼らない走り方が大事だと思う。

ストライドが広げようとすると筋力をより使い、着地衝撃も強くなるので、脚へのダメージも大きい。
もちろんパワーがあって、脚が強いならストライド走法でも良いと思います。

ラプレムランセッションではトライアスロンのランを想定して、走る前にランジウォーク、ジャンプスクワット、サイドジャンプを入れて、脚を敢えて疲労させてから走っています。

疲労状態ではタイムは出ないので、いかにその身体で楽に速く走れるか、これが重要。
その時の状態でベストな走りをすること!

速く走るには、ピッチ×ストライドの掛け算。
ストライド意識で走ると脚パワーをかなり使うので、私はピッチを上げて走るのを優先。
スピードが上がれば自然とストライドは広くなる。

ストライドを広げるためには柔軟性(そもそも脚が開くか)、体幹の筋力(脚を動かす力)が必要。
ストライドアップのためのトレーニングには、このお尻歩きがおすすめです。
お腹で脚を動かす!

ペースによってピッチは変わる。私はこんな感じ。

疲れてくると下を見て、ピッチが落ちます。ペースダウンしている方の共通点かなと思います。

今年の宮古島トライアスロンのランで、前半ペース上がらずだったのですが、折り返してからずっと仲間に声をかけ、沿道の方と話していたらどんどん元気になってきて、ピッチもペースも上がって気持ち良く走れました。

ピッチを上げる際の注意点!
腕を動かすと脚が動きます。脚を速く動かすのではなく、しっかり腕振りをしてくださいね。

トライアスロン、マラソンを走るとき、笑顔で走る。これ大事!!
応援に手を振りながら走ると元気をもらえて、ピッチが上がってより楽しく走れますよ♫


湘南OWS10kmに向けて、プールで10km!!

9/7(土)に出場する湘南OWS10kmに向けて、プールで10km練習!
200m×50本4’00で。プールの利用上、200×25本を2セット。10分レスト。

スタート前の気合い入れ!

アップ100mしてからスタート。
10本くらい泳いだら右手首に違和感。手首が曲がっているか、手が外を向いているか。
ひたすら真っ直ぐに、手を内向きにだけを頭で唱えて淡々と。
心拍は120-130で楽に前半を終える。タイムは2分55前後。

休憩10分。100m入れてから再スタートするか聞いたら、もうスタートしましょう!となり、26本目スタート!

んんん?腕が重い!!みんなも同様。過去に湘南10kmや初島熱海12kmでは経験したことのない重さ。腕が2kgくらい重くなった感じ。タイムは前半と同じ2分55前後でも、心拍は10くらい高く140くらい。

原因を考える。ずっと体勢が横だったのが、休憩時に座ったことで血液が下に溜まったから?と思い、逆立ちをしてみる。効果があったかどうかはわからないけど、徐々に楽になってきたような?
ラスト10本は腕は楽になり、ラスト5本から少しずつペースアップ。上げるときはキックを強く。

プールで10km泳いでみて、海の方が楽と実感!これで海10kmは気楽!なはず♫

競泳をやっていた頃は1日で15000mなどは泳いでいましたが、プール1回で10000mは人生初だと思います。ペースは余裕を持って2’55前後。本番はもう少し速く泳ぎます。ほぼ1年ぶりに10000mを泳いで、こんな感じだったな〜と本番前に良いトレーニングが出来ました。
参加してくださった皆様のおかげ!ありがとうございました。

翌日は腕、肩周りの張りは少なく、脇横〜広背筋がちょっと張っている感じ。
本番はキックをやや強めにしてもう少し速く泳げたらなと。
海なのでタイムはわからないけど、今までよりも順位を上げてフィニッシュできたら良いな!

メンバーさんもしっかり泳げていました。
途中足攣ったり、腰が張ったり、色々長く泳ぐと出てくるポイントもあり。
姿勢が崩れる、動きに強弱があるとこういったことが起こります。

長く楽に泳ぐには、
一定ペース、身体を真っ直ぐに保つために真下を見て泳ぐ、リカバリーは横から!

みんなで完泳したい!
10k対策練習はあと2回!こちらはビジターの方もご参加OKです。一緒に頑張りましょう!!

8/14(水)7:00-12:00 OWS Training【湘南10k対策!目標10k!】葉山
https://www.facebook.com/events/981998605493717/

8/18(日)17:30-21:30 SWIM【湘南10k対策/400m7分以内】横浜国際50mプール
https://www.facebook.com/events/208737403377245/


楽に乗り続けられるバイクポジション

バイクを快適に乗るためには、長く楽にその姿勢を取り続けらるポジションかどうか。
人の真似をしても、個人差があるので、楽とは限らない。

自分であれこれパーツを探すのは、時間もお金もかかって遠回り。
(私も自分でポジション探しした時はステムとDHバーをたくさん買いました。。)
なので、プロのバイクフィッターさんに見ていただくのが手っ取り早い!

私はSUN MERIT BIKE FIT STUDIOの伏見さんにお世話になっています。
場所は神奈川の戸塚か東京の虎ノ門。

柔軟性、体幹力を見て、その方に合った最適なポジションへ導いてくれます。

前回受けたのは2019年1月4日。約半年ぶり4回目のフィッティング!
①ロードバイク
②TTバイクに慣れるポジション / クランク155mm(2018/3)
③空気抵抗の少ないポジション/クランク150mm(1/4)
④ランに脚を残すポジション/クランク143mm(7/28)

すでにクランクを143mmにしてる状態ですが、フィッティング前後です。
クランク変更に伴い、ステムの長さとクリート位置を大きくチェンジ。
結果的にアンクリングしにくくなり、ふくらはぎを使わないようになるとのことです。

ステムの長さ、パット位置、バーの長さは何度も試させてもらいました。
とりあえずこの日はこの位置で。実走をして違和感あればまた変更していきます。


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楽に前傾が取れて、窮屈さがなくなり、頭の位置が低くなって空気抵抗が減りました。
長時間乗れるかどうかは乗り込んでみてですね〜

あと、サドルも変えました!
BIKE FIT社が特許を取っている、前後左右が自由自在に動く画期的なモデル。

私はお尻幅をすこし広げていただきました。
骨盤の広さは女性男性違いますが、このサドルは調整が効くので、誰でも合うようにできる優れもの。

実際ラプレム女性陣もこのサドルに救われています!
お尻が痛いと長く乗れませんからね。

ポジションだけでなく、必要なストレッチ、トレーニング、乗り方も教えてくださいます。
より楽に乗れるようになりたい方は、フィッティング受けてみてくださいね。


8月スケジュール


8月はほぼ毎日セッションを開催します!
よりたくさんセッションに参加されたい方は、club Lapulemで一緒にトレーニング(★が付いているのがメンバーセッション)しましょう。
UKIUKI Swim、Happy Runはメンバー様のみご参加いただけます。

今年の夏はどれだけ暑くなるかわかりませんが、ミドル、佐渡、9-10月のアイアンマンに出られる方は、暑さを避けつつ、しっかり動いていきましょう。
バイク(ミドル&ロング向け)は8/15.22の木更津バイク、8/16、8/24の保田3種目練。
海練は8/3.17.18.25日開催!
湘南10kに出られる方は、8/18のプールで10km泳ぎこみにぜひ!そして実践!
大会に出られる方は、前日しっかり寝て体調整えてくださいね。

平日夕方まで日によりますがパーソナルも可能です。リクエストございましたらご連絡ください。


★はclub Lapulemメンバーセッション

8/1(木)19:30-21:00 RUN【Drillでフォーム改善+JOG30min】皇居
https://www.facebook.com/events/2395674054025236/

★8/2(金)18:30-19:30 Happy run / 20:00-21:00 swim ¥0 越中島
https://www.facebook.com/events/324924005129716/

8/3(土)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/462147951246985/

★8/6(火)13:00-14:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/387379425463037/

★8/6(火)18:00-21:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/2287669068007119/

8/7(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500m×8-10本】皇居
https://www.facebook.com/events/388778011995941/

★8/8(木)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/364772597782128/

8/9-12 軽井沢Triathlon camp
https://www.facebook.com/events/411423266360497/

★8/13(火)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/1289243387920376/

8/13(火)19:00-21:00 泳がなくても速くなる!スイムセミナー【座学&実践/動画撮影有り】辰巳
https://www.facebook.com/events/447372962767940/

8/14(水)7:00-12:00 OWS Training【湘南10k対策!目標10k!】葉山
https://www.facebook.com/events/981998605493717/

★8/14(水)15:00-16:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/362242244484926/

8/15(木)6:00-14:00 Bike120k+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/352431785710490/

8/16(金)6:00-16:00 Triathlon Training 保田
https://www.facebook.com/events/465559140911474/

8/17(土)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/503732993697515/

8/17(土)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/329896254614649/

8/17(土)19:30ー21:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】横浜国際50m
https://www.facebook.com/events/2316659668424706/

8/18(日)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/358844294782879/

8/18(日)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/654785338323564/

8/18(日)17:30-21:30 SWIM【湘南10k対策/400m7分以内】横浜国際
https://www.facebook.com/events/208737403377245/

★8/19(月)19:00-20:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/2250292465025754/

8/19(月)20:50-22:00 Swim【初心者クロール基礎+フォーム改善】辰巳
https://www.facebook.com/events/2379824279008052/

★8/20(火)17:00-18:50 UKIUKI Swim【400m12分以内】辰巳
https://www.facebook.com/events/849400205458746/

8/20(火)19:30ー20:30【トライアスロン&Owsの身体作り】辰巳
https://www.facebook.com/events/333646627511205/

8/20(火)20:50-22:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】辰巳
https://www.facebook.com/events/2072289833080698/

8/21(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500m×8-10本】皇居
https://www.facebook.com/events/888053841569610/

8/22(木)7:00-14:00 Bike120k+Run【ミドル&ロング対策】木更津
https://www.facebook.com/events/390009034978680/

8/24(金)6:00-16:00 Triathlon Training 保田
https://www.facebook.com/events/2227520920691841/

8/25(日)7:00-9:00 OWS Training【400m8分以内/4000m以上経験者】一色海岸
https://www.facebook.com/events/2303468059745494/

8/25(日)9:30-11:30 OWS Lesson【泳ぎ方習得/400m連続で泳げる方】一色海岸
https://www.facebook.com/events/2275029182760754/

8/25(日)17:30ー19:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】横浜国際
https://www.facebook.com/events/454373285120161/

★8/26(月)17:30-19:30 UKIUKI Swim【400m12分以内】横国50m
https://www.facebook.com/events/2203963296324290/

★8/27(火)18:00-21:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/368451220532862/

8/28(水)20:50-22:00 SWIM【海で楽に速く泳ぐDrill+泳ぎこみ】辰巳
https://www.facebook.com/events/339445536978793/