昨年に続き2回目の出場。10/26(土)開催！ラプレムからは70.3とフルで22名（去年11名）が参加！ワイワイ楽しい旅に♫
みなさんのおかげでいつも通り過ごすことができ感謝しています。
来年はどこ行きましょうかね！！
今年は去年より暑くてボランティア、応援の方も大変だったと思います。サポートのおかげで走ることができました。
大会は素晴らしい運営でレース前後全て楽しめました！！ありがとうございました！
来年の開催スケジュールはまだ決まっていませんが、マレーシア、オススメです！！暑いの好きな方は是非〜
私はKONAを目指して2年。去年はKONAまであと3分30秒。今回エイジ優勝できて、KONA出場権を獲得。目標を1つ達成できました。
皆さんがラプレムに来てくださるおかげで得た結果です。ありがとうございます！
◉目標と結果
目標：エイジ優勝＆KONA獲得 → 達成！
結果（目標）
10:46:27 （10:41:00）
SWIM 55:52 （55:00）
BIKE 5:44:39 （5:50:00）
RUN 3:57:39 （3:50:00）
T1 & T2 8:01 （6:00）
プロを含んで11位。エイジ女子総合で6位。上位5人中3人は35-39。来年は35-39カテゴリーなのでもっと力をつけよう。
エイジ総合1位の西岡真紀選手はプロ含んで1位！トライアスロン歴4年目。すごすぎる。
エイジ総合4位の宇治選手は2週間前のKONAを走ってこの結果！強い。
そして2人とも身体が絞れている。
◉今回の収穫
・コナに向けて暑さを経験できた
・全部笑顔で楽しめた
・体力が付いて、フィニッシュ後に仲間を迎えられた（去年は部屋に戻った後動けず）
◉まとめ
・心拍で結果を見ると、ペース配分にムラがあった（最後に心拍のグラフ掲載）
→平均心拍がバイク＜ランが理想。今回はバイク＞ラン
・常にどこかでチーム・知り合いの方の顔が見ることができて、練習気分で走れたのがリラックスして走れた要因
・レース後は軽い筋肉痛、怪我なし
（右親指の爪の下に血が溜まってしまったこと（靴擦れ？）は今後の改善点）
・セッションと自分のトレーニングで動く量が増えたので、アイアンマンの距離が長いと思わなかった
・回復のため、終わってからのトレーニングはひたすら睡眠
◆レース前
日曜：移動日。クアラルンプール→ランカウイの機内でスコール待ちで3時間待機。Amazonプライムでダウンロードしておいた映画を見て過ごす。18:10離陸予定が21:10くらいに！
家を6時に出て、23時にホテル到着。枕元にはケアアイテムを。
月曜：バイクを組み立てる。フロントディレーラーが動かない。移動中にDi2の設定が変わってしまっていて、直したもののギアの調子があまり良くない。15時からラン12km涼しい。
この時に履いている↓のはasics メタライド。本番で履くか悩み、いつものasics Noosa FF 2をチョイス。
2019のKONAでフロデノ選手が、このシリーズ？のカーボンプレートが入ったモデル？を履いていたので、市販化が楽しみ！それに向けて身体と脚を作ろう。
夜はエビ！ソフトシェル！お腹いっぱい食べて飲んでも2000円くらい。
火曜：バイクコースを1周130kmライド。休憩1回。そこまで暑くなく掛け水なしで乗れた。
水曜：スイム会場までバイクで行って泳ごうと思うもスコールで退散。代わりに少しラン！到着してから毎日スコール。水曜から受付が始まるので、バイクで行って、メンテもしていただく。メンバーさん到着。みんなで夕食！
10/27はヒンドゥー教徒のお正月！ディーパバリといい、お米を色付けしたもので描かれた砂絵を灯し、善の勝利を祝うそう。EXPOとホテルで見かけました。
木曜：7:00のシャトルバスに乗ってスイム会場へ。2400mほど泳ぐ。夕方からウェルカムパーティー。
日本は参加者数2位！
体感40度！暑くなれ〜
金曜：10:15からサムさんによる日本人ブリーフィングに合わせてバイクで移動7km。終わってからスイム会場まで7km。スイムコース1周。ぬるい。
スイム会場近くのBEER ATMでドリンク、ハンバーガー、パエリアを。約2時間昼寝、起きてもお腹いっぱいのため夕食は豚汁2杯。22:00就寝。
◆レース当日：土曜
4:00 起床。ストレッチ、部屋で豚汁を飲みながら、日焼け止めアグレッシブデザインのファイターを5回ほど重ね塗り。
4:30 ホテルの朝食。フォー（具は鶏肉）とパンケーキ1枚、オレンジジュース、カプチーノ。
5:45 ホテル出発！骨伝導イヤホンAfter Shokzで安室ちゃんを聴きながら、シャトルバスで会場入りして最終的なバイクセッティング。夜中に雨がすごかったのでチェーンオイルをさす。
マレーシアではバイクを全部覆うカバーはNG。それならいいやとカバー掛けず。チェーン＆ディレーラー周りにビニール袋を掛けている人が多かったので、カバーNGでもビニール袋は持って行こう。
マレーシアの路面は荒いため、タイヤの空気圧は雨の日設定で5.1Bar（チューブレス）。MAVICアプリでチェック！
セッティングが終わり仮設トイレに並ぶ。トイレットペーパーを持参していて正解！
ストリートバック（黒）をスタッフの方に預けてみんなの元へ。
7:00 70.3組スタート！
7:25 アイアンマン組で集合写真！いよいよ！！
アスリチューン/ブドウ105kcalを1個、グリコBCAAを摂取。
◆SWIM 55:52
ストレッチして待つ。プロ選手のスタートを見て列に並ぶと結構後ろになってしまった。戸原くん、なおさん頑張れーーー！
申告順で5秒おきに4人ずつローリングスタート。先頭から3分後くらいの7:56にスタート！400m→700m→800mの三角形を2周回。
出遅れた分、周りには人人人。スタートしてすぐオエオエしてしまった（吐いてはない。水温が高いレースでは結構こうなる）のでゆっくり泳ぐ。先にスタートした人でも平泳ぎがいてなかなか苦戦。
透明度はないので、ヘッドアップした時に見えなくても、急にネッシーみたいに現れたり、平泳ぎの足が顔をかすめたりとなかなかスリリングなスイム。上手く避けることも楽しみつつ！第2ブイを回る頃に先にスタートした人を大体抜いて、そこからは快適！
コースは10m？おきくらいに小さな赤いフラッグがあるので、見ていれば曲がらない。波立つこともなかったので真っ直ぐ泳げた。2周目の最後のブイから1周目の人に追いつき、またスリリングスイム。
宮古島でスイムを頑張った代償で、スタート後10kmくらい力が入らずだったので、今回のスイムはややのんびりと。
初島熱海団体泳や湘南10kmでロングスイムは慣れているので、3.8kmは短く感じる。
【T1】 2:43
スイムの着用アイテム
TYR×ラプレムのビキニ上、ラプレムトライパンツ、TYRスイムスーツ、TYRクリアゴーグル
スイムスーツを脱いで、トランジション袋に入れておいたヘルメット、サングラスをつけて、トライトップ（袖有り）を走りながら着てバイクまで！
◆BIKE 5:44:56（平均心拍146）
楽しみにしていたのがバイク！ポジションを変えたり、平地練を増やしてDHポジションに慣れたり、MAVIC COMETディープリムのおかげで15分短縮！
コースは多少アップダウンがあるも、7割くらいはDHバーで走れるコース。最大斜度は15%くらい？でも短いのでリラックスポイント。
獲得標高は1500mほど。平坦よりアップダウンがあった方が私は走りやすい。
昨年はスタートして1時間くらいでスコールで周りが真っ暗に。その経験からロングの時のサングラスはOAKLEY EV ZERO 調光レンズをチョイス。
スタート直後、DHバーの間につけているボトルがタイヤに擦っていることに気がつく。乗りながら位置を変えること4回くらい。普段の練習では問題なかったけど、念のためにズレないようにする手間をしなかったことを後悔する。
行ってきまーす！
なかなか心拍が下がらない。心拍は140前後巡航が目標だけど150以下にならない。でも全然苦しくない。心拍を落としたかったので、後のことを考えて筋力セーブを選び、回転数をいつもの100回転から105回転（軽いギア）にする。
結局100kmくらいまで心拍下がらず。その後のアップダウンがあるところで心拍を落ち着かせて、それ以降は心拍140前後で乗れた。ランに向けて脚を使わないようにスムーズなペダリングを意識して。
良かった点！
去年は抜かれまくりだったのが、今年はそこまで抜かれず、ゾーン内で付いていけたり。30-50kmまでは大学の先輩、ノルウェー、もう1人のパックの後ろで走ってリラックス。ペースがゆっくりに感じてパックの前に出るも、下りになると抜かれてしまうので、大人しく後ろで乗ることに。感覚的には楽だけど心拍は150ちょっと。←この心拍は良くない
1人区間も長かったけど集中して乗ることができた。先にスタートした70.3組に追いついて声をかけてリラックス〜
応援に来ていた大学の先輩にパワーをいただく！
今年は暑かったと思う。こっちに来て毎日スコールがあったので、スコール来い！！と願うも来ず。みんな同じことを考えていた！
3？4？箇所目のエイドから水を2本（1本サドルの後ろ、1本背中）、スポドリ100 PLUSを1本（DHバーの間のボトルに詰め替え）もらい、水を身体にかけてスポドリを飲んで冷やす。
女性に抜かれたのは3人くらい？全員違うエイジで、エイジトップでバイクを終える。
100 PLUS！日本にも入ってこないかな〜微炭酸で美味しい！！
（余談）
110kmくらいからしばらくサイクルコンピューターの調子が悪くなる。すぐ停止して動いて〜の繰り返し。時速30kmは出ているのに3kmとかも。サイコンも暑い？結局サイコン上では166kmでフィニッシュ。距離もパワー（いつもあまりちゃんと出ない…）もアテにならないので心拍だけを見て。
ちなみにSUUNTOも170kmだった。いつもはちゃんと測れるのだけど。
◉補給（ボトルは3本、エイドで水をもらい後ろのボトルゲージに入れて掛け水に）
・グリコCCDドリンク170kcal＋電解質ショッツエレクトロライト カシス×計4 （DHバーの間のストロー付きボトル）
→ 途中からエイドでもらったスポドリ100 PLUSにカシスを2回追加
・アスリチューン/ブドウ105kcal（マグネシウム25mg）×10個＋OS-1ゼリー（エネルギーボトル）
→ 30-40分毎に2口。1/4くらい残った
・スポーツ麦茶 水750mlに2袋／通常は水500mlに1袋（ボトル）
→塩分補給と甘くなった口をさっぱりさせるため
・アミノバイタル パーフェクトエネルギー109kcal ×1 約100km地点で
→アスリチューンだけだと110kmくらいで昨年のマレーシアも練習でもお腹が痛くなったので、アミノバイタルを摂ってみた。結果、腹痛は起こらず。
・匠の塩タブレット 2個
→看護師さんから教えていただいた塩タブ。よく効きそうなので夏のトレーニング＆レースで愛用！
【T2】 5:18
バイクは降りたところでボランティアの方が受け取ってくださる。走りながらヘルメット＆サングラスを外して、T2バックを取ってテントの中へ。（今思えば、上を脱いでからヘルメット＆サングラスを取れば良かった。）
トライトップを袖有りから無しに着替える。袖が無い方が走りやすい。靴下＆シューズを履き、約30秒ストレッチ。室内なのでクーラーが効いていて涼しい。ボランティアの方、一緒にテントに入った方と会話。
去年は気付かずスルーしてしまったトイレに寄って、今回のEXPOで購入したゼッケンベルト×ポッケ付きランベルトNakedに補給食を詰めてからスタート。
◆RUN 3:57:39（平均心拍144）
後ろから知り合い日本人選手が来たので、話しながらスタート！しばらく一緒に走る。走り始めは良い感じ。速くならないように。
コースは2周半。1周目はゆっくりアップ。2周目は集中力を切らさないで。ラスト半周8kmペースアップ！がプラン。目標心拍は前半145以下。後半元気だったら上げていきたい。
気のせいかもしれないけど、サングラスは濃いミラーレンズを付けると暗くなり、暑さが和らぐ気がする。
使用モデルは OAKLEY Rader EV XS Path （Youth Fit）
ランの作戦はチームの仲間、知り合い、日本人🇯🇵とわかったら声を掛ける！応援には笑顔で手を振る！エイドではサンキューではなく、トゥリマカシー。
私は声掛けして走った方が調子良いタイプ。楽しくないと走れない。逆に辛いのに反応してくださった選手の皆さんすみません。世界の宮塚さんにも応援いただきました〜
全選手の走りにパワーをいただき（すがり？）大幅なペースダウンはせず淡々と。ペースはキロ5分20くらい＋エイド。時計は見ないで練習の感覚通りに。たまに心拍を見ると大体145以下。暑いけど、水をかけてランキャップとトップスに氷を詰めて走ると、そこまで暑くもない。水分補給は氷。スイカ2切れ。後半コーラ。
電解質補給のため、ショッツエレクトロライト カシス×4本をフラスクに入れて水で溶かしたもの（かなり濃い）をちょびちょび補給。その時に氷を食べると、かき氷みたいで美味しい♫それを楽しみに走る。
1周目途中からタイミングチップが擦れているのが気になり、2周目に入るT2（クーラー効いて涼しいのでそこまで我慢した）で靴下の上に付け直す。
2周目ペースはそんなに変わらないものの、少しずつエイドが遠く感じる。70.3組がバイクをT2にピックアップするためシャトルバス待ちの際、バイクに乗って帰る途中に遭遇して声をかけてもらう。みんな無事にフィニッシュできたようで良かった！ロング組も少しずつすれ違い始める。みんな頑張っている！！良い走りを見せなければと頑張れた。
フィニッシュ前エリアはビーチ砂浜を1kmくらい走る。去年は2周目では沼の中を走る感じで脚が動かなくなったけど、今年は大丈夫だった！！
去年はランの前半で補給を摂らず、練習不足もあるけど思うように身体が動かなかった。
今年の宮古島でエイドでもらったウイダーを少しずつ飲みながら走ったら良かったので、今回もそれで。飲んだのはアミノバイタル パーフェクトエネルギー（180kcal）。さっぱり味で美味しい。アミノ酸も摂れる。キャップ付きなので飲みたい分飲めるのがポイント。
あとはアスリチューンのコーヒー味カフェイン25mg・マグネシウム25mg入り。これは後半のお楽しみ。残り約13kmで半分摂取（全部食べられず）。ラスト約5kmで残り半分を。
応援の方に2位と何分差！と教えていただき余裕を持って走ることができた。常にフォームのことを考えて。
ラストは約5kmペースアップ！したつもりが、あまりペースも心拍も上がっていなかった。
中盤の休憩が長い。長くても1分も止まってはいないと思う。ピッチはほぼ一定。
フィニッシュ手前で応援チームが迎えてくださり、ハイタッチしてフィニッシュ〜♫嬉しい！！！！
エイジトップ＆KONA獲れた！！！！
すぐ後ろの選手は途中で抜きつ抜かれつ。途中歩いていたので一緒に行こうと声をかけたら、ほんとに一緒に走ってた！
フィニッシュ後、前後の選手と検討を讃え合う。ロングは一緒にフィニッシュを目指すところがあり、それがロングが好きな理由のひとつ。
◆レース後
すぐにプロテイン、糖質、回復サプリを摂取。アスリートエリアでは食事、マッサージを受けることができて、地元の方にたっぷりほぐしていただく。お礼に大会参加賞のリュックをプレゼント。お兄さんありがとう！
日本選手とレースのあれこれを話して余韻に浸る。どんな練習しているとか、どんな気持ちで走っているとか。色々話せて有意義な時間。みんな強い。
部屋で着替えて70.3組の元へ！応援ありがとうございました！！
そしてロング組のお迎え♫おかえり〜
◉レースを振り返って
上手く走れたレースは、バイクよりランの平均心拍の方が高い。今回はバイク146、ラン144。
今年の宮古島はバイク144、ラン147。ラスト5kmはよく走れて160超えるまでペースを上げられたけど、今回は150もいかなかった。ランでペース的に失速はしていないけど、心拍を見ると上げて走ることができなかった。
原因はバイクの中盤まで心拍が高いまま乗ってしまったことだと思う。主観的には身体は楽だったけど、やはり心拍を守って走ることが大事だと改めて感じた。
◉レース全体の平均心拍
（スイムは計測なし）
マレーシア 139
宮古島 145
2019 マレーシア
（❌後半心拍が落ちている）
2019 宮古島
（◯右肩上がりの心拍が理想）
◉ランのピッチ（ケイデンス）＆ペース
マレーシアも宮古島もピッチの平均は一緒。
マレーシアはほぼ一定のピッチ。ペースも同じくらい。宮古島はハーフまで動きが悪かったが、後半ピッチもペースも上げられた。
平均ピッチをもう少し上げられるようにしたい。
2019 マレーシア
2019 宮古島
◉来年への課題
・客観的に心拍を見てペーシングする
・体重を落とす
・スイム→現状維持しつつ、レースでもう少し速く泳げるように、速く泳ぐ練習もする
・バイク→重いギアを回せるようにパワーを付ける。ローラー練を取り入れる？
・ラン→量の1年だったので、質も上げていく
◉2020の目標
・宮古島で3位！
・KONA（35-39）で表彰台！2019は5位で10時間10分。。バイクラン頑張ろう。
★使用機材
・SWIM
ラプレムオリジナルトライアスロンウェア
TYR TORQUE PRO
TYR SPECIAL OPS 2.0 TRANSITION クリアゴーグル
SUUNTO 5（Graphite Copper バッテリー20時間で安心）
アグレッシブデザイン ファイター（落ちない日焼け止め。レース後火照りなし）
・BIKE
CEEPO VIPER-R Sサイズ（小柄な女性でも乗れるTTバイク）
MAVIC コメット プロ カーボン UST SL（エアロ効果！パンクしにくい強い味方）
MAVIC シークエンス SL アルチメイト シューズ ウィメンズ（足袋を履いているかなようなフィット感。かなり軽量）
OGK FLAIR（kabuto史上最軽量！涼しくて快適）
OAKLEY EV ZERO 調光レンズ （天気によってレンズの色が変わる）
補給食
・グリコCCDドリンク170kcal＋電解質ショッツエレクトロライト カシス×4
・アスリチューン/ブドウ105kcal（マグネシウム25mg）×10個＋OS-1ゼリー
・スポーツ麦茶 水750mlに2袋
・アミノバイタル パーフェクトエネルギー109kcal ×1
・匠の塩タブレット 2個
・エイドでもらうスポーツドリンク100 PLUS
・RUN
asics NOOSA FF2
OAKLEY Rader EV XS Path （Youth Fit）
ラプレムオリジナルランキャップ
Greeper Laces （結ばない解けない靴紐）
イトイエックス （靴下）
MISSION （首を冷やす）
naked （ゼッケンベルト×補給食入れ）
補給食
アミノバイタルパーフェクトエネルギー ×1 （180kcal、アミノ酸）
アスリチューンコーヒー ×1（105kcal、カフェイン25mg・マグネシウム25mg）
ショッツエレクトロライト カシス×4本（氷を食べてカシスを飲むとかき氷になる！！）
サプライヤーの企業の皆様、いつもありがとうございます！！
CEEPO
MAVIC
SUUNTO
TYR
OAKLEY
OGK
ASICS
Aggressive Design
WAKO’S
Greeper Race
WELEDA
GRADFIVE
