良い姿勢・フォームで走るコツ

今すぐできる!!良い姿勢で走るコツをご紹介します。

それは、手を軽めに👍にすること!

 

手を軽く👍にして親指を上に向けると、上半身が真っ直ぐになり、そして腕振りもしやすくなります。

ぴーんとやりすぎると、逆に力んでしまうので、軽〜く👍してみてください

それでも真っ直ぐにならない方は一時的で良いので、親指を外に向けてみてください。

 

もう1つ大事なポイント!
真っ直ぐの姿勢で、全体的にすこ〜し傾くと自然と脚が動いちゃう角度をキープ

真っ直ぐの姿勢をキープすると、
腹筋で着地を支えられ、さらに推進力になります!

腹筋が筋肉痛になると良い走りが出来ている証拠。

脚がすぐ疲れてしまう方は、姿勢が崩れている可能性大!!
掌が下を向いていると背中が丸まります。
すると腹筋が抜けて、着地衝撃は前腿で支えることに。

姿勢が崩れ、着地が身体の前になりブレーキをかけて
更に脚がキツくなる、痛くなる、遅くなる。

身体がやや傾いていると、接地は真下になりブレーキをかけずに走れます。

私は後ろに足を置く意識で走っています。

★真っ直ぐの姿勢&腹筋を意識する方法
・肩を思いっきり上げて〜ストンを肩を落とす
・ゆっくり息を吐いて、呼吸は止めずに腹筋を固める。→これをキープして走る!

 

さらに!
私は脚はみぞおちのちょっと上から生えているイメージを持って走っています。
足は置くだけ、ここで着地を受け止め、
そしてそこから身体を前に押すイメージ。←実際にグッっと押していない

スイムもバイクもランも、全てみぞおち付近から力を生み出す意識 です。

 


足を置くだけのピッチは私だとこれくらい。
IRONMAN 70.3 JAPAN
20km 1時間20分22秒 ㌔3分58 平均ピッチ194
(砂利道区間はペースが落ちてピッチも落ちている)

接地の際にブレずに支えられる体幹、力を生み出す強い体幹。
足は置くだけ。蹴らない、押さない。
ピッチ走法は脚へのダメージが少ないので、トライアスリート向きだと思います。

姿勢と腹筋を意識するだけで、かなり楽に走れるようになります!
ぜひ実践されてみてください。

そして最大のコツは笑顔で走ること!
笑顔で走ると、力が抜けてリラックスして走れます。
ニコニコ楽しく走りましょう♫



良い姿勢・フォームで走るコツ

・手を軽く👍にする
・身体を真っ直ぐに!
→肩を思いっきり上げて〜ストンを肩を落とす
・腹筋の入れ方
→ゆっくり息を吐いて、呼吸は止めずに腹筋を固める。→これをキープして走る!
・自然と脚が動いちゃう角度をキープ(身体真っ直ぐでちょっとだけ傾く)
・脚はみぞおちのちょっと上から生えているイメージ
・↑ここから力を生み出す(3種目とも)
・接地は置くだけ、後ろに置く意識
・ピッチは早めの方が脚のダメージが少ない

・強い体幹!!!!!

・笑顔で走る♫

※腕振りもとても大事なのですが、長〜くなるので、また別の機会に!


海で楽で速く泳げる3つのポイント

海で速く泳げるフォームをご紹介します!

①真下を見る!
②肩と首が楽な位置に腕を伸ばす
③リカバリー(水上動作)を横から、腕伸ばし気味で

まずは動画をご覧ください。

私が一番気を付けているポイントは
①真下を見る!
これにより首から下の姿勢が真っ直ぐになります。

姿勢が崩れると水の抵抗が増えて遅くなるので、
まずは真下を見ることを徹底!!
息も楽になります。苦しさが少し落ち着きます。

そして、
②腕を肩と首が楽な位置に腕を伸ばすこと

この2つを守るだけで、姿勢真っ直ぐ&息が楽になります!!!

 

最大のポイントは、
③リカバリー(水上動作)を横から、腕伸ばし気味で!

そうすることで、海の流れに左右されにくくなり、フラフラせず泳げるようになります。

腕と脚を一定のリズムで動かすのも大事。
強弱をつけると一瞬はパワーが出ますが、かなり体力を消耗します。

※水の当て方(推進力)についてはまたいつか

もう一つ動画!

もしご自身の動画をお持ちの方は見比べてみてください。
水面ギリギリに腕が通るくらいのつもりで、かなり横からが良いです!


★海で楽に速く泳げるポイント

①真下を見る!
②肩と首が楽な位置に腕を伸ばす
③リカバリー(水上動作)を横から、腕伸ばし気味で


実際に10/4開催の関東選手権 で、
750mのスイムを400m4分30-40秒(私は4分59)で泳ぐ選手と一緒に上がることができました。
(レースはパンクによりDNF泣)

宮古島トライアスロン大会では2012、2018、2019年と女子スイムトップで泳げています。
湘南OWS10km(2017年は完泳率33%)は2時間45-50分くらい。

特にプールと海の泳力にギャップがある方は、ぜひ試してみてください!


DHポジションの取り方

私のDHポジションの作り方!

・肘をパットの真ん中に置く
・息を吐いて胸を落とす
・上目遣いで前を見る
肘を置いてそのまま前を見ると首が疲れます。
肩甲骨の際が柔らかいと、より深く胸を落とせます!

すると空気抵抗が減って速くなる!!!

硬い方でも多少首回りが楽になるはず。
ロードバイクでブラケットに手を置く時も息を吐くと楽になりますよ。
ぜひやってみてください^^

パットの位置とDHバーはこんな感じです。


私は戸塚にあるサンメリット伏見さんのフィッティングを受けています。

最初は慣れるための楽な姿勢。
2回、3回、4回目で今のポジションに!
回数を重ねるごとにクランクを短くして今に至ります。

クランクの遍歴
155mm→150mm→143mm

これに伴いステムの長さ、サドル位置&高さを変えたり、
クリート位置を変えたりもしています!

クリートは深く!
そうすることで私の場合は、ふくらはぎを使わないポジションにしてもらいました。

右: TTバイク用(以前はちょっと前でした)
左:ロードバイク用


関東選手権レポート(パンクによりDNF)

9年ぶりに関東選手権に出場しました!
10/10予定のコナが延期になったので、2つの目的を持って関東選手権に出ることを目標にトレーニングしてきました。

①モチベーション維持
②ランニング強化
※最後に成果を書いています

上位3名(既に権利を持っている選手を除く)が
11/8にお台場で開催される日本選手権の権利を獲ることができます。

川崎港東扇島トライアスロン の一般の部の後に実施されて、
キッズ、ジュニア、エイジ部門にはラプレムからは約25名出場されました。
初レースのキッズも無事完走!
やはりレースは楽しい!!開催にご尽力いただいた皆様ありがとうございました。

今回の距離はスイム750m、バイク20km、ラン5kmのスプリントで開催!

右側5番目からスタート!(写真で見ると左から5番目)

スイムは思いの外泳げて、27名中10番手くらいで上がる!
1周目は7番手。前の選手見てこの位置ーーとワクワク!

スイムはOWSセッションと豊洲にあるアシックス低酸素ジムで。
7、8月は海とプールで8回、9月はなるべくプールに行って14回。
標高2000m相当の酸素濃度の50mプールで泳いでいて、苦しさだけは慣れていました!!
(動画は25mプール)

バイクは第3集団!

このメンバーなら(第1.2集団、第3も数名は既に権利保有)ラン勝負で日本選手権に行ける!
と思った矢先、速攻でパンク。。
わずか13分くらいでレースが終わってしまった。
応援してくださった皆さん、ありがとうございました!

予備ホイールを置いておける場所があるのですが、用意しておらず。
(エリートレースではパンク修理セットは持たず、ホイールを置いておける場所があります)

この場所に戻ってきた時は第4集団と1人に抜かれた後だったので、
交換して間に合うかどうか分からないけど、可能性がゼロではなかったかもしれない。

練習でほぼパンクしたことがなく、パンクなんてしないでしょ!

と思っていたのが良くなかったですね。
鋭利なもの?を踏んでしまって、7mmほどザックリとサイドカット。。

パンクはするものと思って、常に用意をしなければならない、のが今回の教訓。
スプリント距離でのパンクは致命的。

エイジレースに出るみなさんはパンク修理セット必須ですよ!!
十分に練習したのにセットを持っていない、持っていても修理できないでレースが終わるのは悲しいです。

今回は悔やみきれない。
ただ今回のチャレンジはロングへ活かすことができるので、決して無駄ではなかった。

悔しさは原動力になる。チャレンジし続ければまたチャンスはやってくるはず!

エリートで活動していた時に一緒にレースしていた同世代!
今回一緒に走ることができて心強く、そして楽しかった。
みんなの頑張りを見て力をもらえる。

日本選手権がんばってね!!


2つの目的の成果!

①モチベーション維持

やはり目標が合った方がハリが出る!
9月中旬まで出られるか分からない状態でしたが、出る前提でトレーニングを。
インターバルや坂ダッシュなと高負荷練習も取り入れた。

また8/20にIRONMAN 70.3 セントレアにエントリー!
それからレースペースを想定したトレーニングもやり始めて、
自分の成長度を見ることができて練習が楽しくなってきた。

走るのが楽しくなるポイントは人それぞれ。
3年前は今より6kgくらい太っていて、最初はゆるり走って体重が落ちてくるのが嬉しかった。
そしてだんだん速く走れるのが楽しくなってきた。

セッションでもインターバルやって、ちゃっかり私も練習させてもらっています。
ワイワイ走ると楽しいし頑張れる!
今はタイムも目指して走るのが楽しい!走るとビールも美味しい!

 

②ランニング強化

コナで表彰台を狙うには、フルマラソン単発でサブ3の走力は必須。
上位選手はコナのランパートを3時間15-30分で走っている。
トータルタイムは10時間ちょっと。

単発でサブ3するため、まずはラン5000mを18分30秒では走れるように。

9/22の認定記録会でスイム4分59秒、ラン18分24秒で走れて目標のタイムは一応クリア!
今回の上位3選手はこれくらいのタイムだったので、日本選手権に行ける可能性はあった。

まだランは伸びそうなので、今年度の目標は5000m17分55!
そして2/28の湘南国際マラソンでサブ3!(雨はDNS)
セントレアは1時間35分切り、宮古島・コナは3時間30分を目標に!

関東選手権、その先の日本選手権、ミドルロングで総合表彰される大会は、
やれるうちに後悔のないように頑張りたい。


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