月別: 2017年2月

プーケットキャンプ★前編


2/16(木)〜2/19(日)までプーケットのスポーツリゾートホテル
THANYAPURAを拠点にトライアスロンキャンプを開催しました!

施設の様子はコチラから。

お客さまは9:20にプーケット空港に着き
10:30頃にホテルに到着して、11:00にチェックイン!

初日は身体慣らしでメニューは軽めにスイム&バイク。

Day1
スイム
楽に泳げるフォームのチェック
呼吸、リゾートキック、プル、スカーリング
撮影をして夜にフォームチェック


バイク
来月のIRONMAN 70.3 台湾に向けて
TTバイク慣れが、このキャンプのひとつの目的!

今回がほぼ初乗りということで組み立てるところから。
新しいコンポでホイールを取り付けるのも最初は慣れず。。
遠征前にシミュレーションできて良かったです。

組み立ててからチェックライドへ!
その前に基本的な乗り方を確認。

ブレーキング、片足乗り、片足ペダリング、片手離し、ダンシング(バランスチェック)

ちょこっとだけ乗りにGO!
最初DHバーがとれずでしたが、、
ちょっと直したら安心してDHポジションをとれるように。

これで明日からしっかり乗り込めそうです!

Day2
朝一でXanaビーチでOWS♪
ここはIRONMAN 70.3 Thailandのレース会場です。

来月のレース前に海に慣れたいとのことだったので
今回のキャンプでは2回海練を入れました。

OWS
ストレッチ、ウエットスーツ慣れ→水着でスイム
ヘッドアップ練習

  

 

ポニーも朝のお散歩

帰りにTHANYAPURA御用達のバイクショップ
BORN FREE TO TRIへ足りないものを買い出しに!
後日スタッフバイクのメカトラでもお世話になりました。

ホテルでランチをして〜

ちょっと暑いけど13:00から70kほどバイク!
DHポジションにもすっかり慣れたようでした。

何か良いことがありそうな樹

坂道もスイスイ



バイク後は部屋前のプールでクールダウン
プールのタイルが大理石?と豪華な作り♪
癒されます〜

日差しが落ち着く17:30からちょこっとラン
5kで汗だく!

夕食はフライデーナイトマーケットへ♪
屋台やライブがあり盛り上がっていました!

トライアスリートがたくさんいましたよ^^
ビールはサーバー!!
結局ここには座れず近くのレストランで。

明日はロングライド!!


トライアスリートの楽園プーケットでトレーニング中♪

タイの南にあるプーケットに来ています。
明日からLapulem Triathlon Campを開催するため一足先にキャンプイン!

宿泊しているのは11月に視察に来たTHANYAPURAです。

 

トライアスリートのための施設といっていいこのホテル。
プール(25m/50m/リラックスプール)、陸上トラック、ジムなどが完備。
しかしジムは行ける体力がなく。。笑

食事は有機野菜を使用しているのでとてもヘルシーで美味しいです。
トレーニングしたら食事が大事ですからね!

こちらの気温は朝晩20度くらい、日中は30度くらい。
湿度が低くとても過ごしやすいです。
快適にランをするなら8時くらいまで、17時以降ですね。

日の出(写真↓)は6:45くらい、日没は18:45くらい。

THANYAPURAはトライアスロンチームがあり、
セッションが毎日開催されていて
バイク、ラン、スイム、OWSセッションに参加しています。
1セッション600バーツ、1900円くらいです。

各国からトライアスリートが集まっているのですが、
ほとんどの方が2週間くらい滞在しています。
それくらい来れたら理想的ですよね!

バイクライド105kを3時間30分で乗ってきました!
大通りは終始バイクレーンがあるので快適に乗れます。

SUUNTO SPARTAN SPORTで見るとこんなルート。
ほどよい起伏で楽しいコース。
坂はゼーハー。。集団走で助かりました!

バイク後は部屋から9歩で入れるリラックスプールでクールダウン♪
プールバー付き^^
本を読んでリラックスしている方もいます。

50mプールもいつでも泳げます!
この時は夕方ランしてから軽くダウン〜

OWSセッションはホテルから車で20分くらいのビーチで!
ブイ沿いを泳ぐので初心者でも安心♪
コーチが付き添ってくれますよ。
水温は28℃くらい。

THANYAPURAの陸上トラックは500mと珍しいです!
宿の人や地元の方、他のトライアスロンチームも走りに来ています。
サッカーやセパタクローをするグループも。

ちょうどいまプーケットでキャンプ中の酒井絵美選手が参加している
90年代の英雄、ユルゲンザック選手がコーチのZ-Coaching Phuket(プーケットが拠点)の
ランセッションに参加させてもらうことに♪

200or300m×12本のインターバル!
ロングの選手でもショートインターバルはやるようですね^^

翌日は7:30からOWSセッションに参加させてもらいました。
約1.3k先にある船を往復するコースレイアウト。
速い選手が多くてしっかりトレーニングできました!

最近のスイムのテーマは、楽に泳げる一番速いペースで泳ぐこと。
海であれば魚が見える余裕を持って泳げるように。
私の場合、心拍数が150前後だと快適に泳げます。

今日の体感ペースは100m1分28秒くらい。
一番心拍が上がったのが前に追いつくためにキックを強く打った瞬間。
それ以降はドラフティングしてのびのびスイム。

透明度はそこそこ。小さい魚がたくさん泳いでいました。
途中大きい赤いエチゼンクラゲ?を見つけてビックリ!

なにをつけても良いから付いていけ!
とのことでパドル&フィンを付ける選手も。
これも強くなるひとつの方法かもしれませんね!

トレーニングに集中できるトライアスリートの楽園プーケット最高です!!
明日からのキャンプは安全第一にがっつりトレーニングしていきます。


楽に泳ぐための3つのポイント!

楽に泳げるようになりたい!
これは誰もが思っていることだと思います。

楽に泳ぐためには、
疲れない動きを持続することが大事です。

ラプレムでは<リゾートスイム>を提唱しています。
なんだかちょっと楽に泳げそうな気がしませんか?

もうちょっと具体的に。

◆楽に泳ぐための3つのポイント

①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

②強度:2割の呼吸とキック

③操作:体幹で四肢を動かす。

 

◉リゾートスイムイメージ
綺麗なリゾートな海でウミガメや魚を見ながら、ゆるっと泳ぐ気分で♪

では①からご説明していきます!



①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

まず、ずっと浮いていられる姿勢を作ります。
写真の良い例は、目線を下にして、
肩を楽にするために手の位置を水面より下にしています。

手の位置は柔軟性によって違うので、楽な位置を探してみてください。

脚はキックをしないと沈んでしまうので、
キックをしない代わりにロープに脚を乗せています。

目線が前、手が水面にあると、
喉が苦しく、また腰が反って姿勢が崩れてきます。

姿勢の崩れは身体で受ける抵抗を増えて遅くなるので、
まずは目線を真下&手の位置を水面より下を身体で覚えましょう。


②強度:2割の呼吸とキック

無意識な呼吸でキックをすることが大事です。

たくさん息を吐いたり吸ったり、
思いっきりキックをすると息が上がりやすくなるので
息が上がらない程度に、2割くらいで呼吸とキックをします。

緩急を付けずに、足先はちょこちょこ、腕は一定にクルクルと。
リゾートでシュノーケルをしているイメージでキック♪

2割の強度とは、肺活量や筋力、柔軟性によって個人差があるので
あくまでも無意識な呼吸でキックをすること、がポイントです。


③操作:体幹で四肢を動かす。

一番最初にクロールを習った時、手は前で合わせるように!
と教わったことはありませんか?

あの泳ぎ方は呼吸の時に
腕が落ちないようにするためにはとても効果的ですが、
腕をグルグル回すことになるので肩周りが疲れます。

×ダメなキック
膝が曲がるキックはハムストリングスで膝下を動かしてしまうので
疲れる&ふくらはぎの抵抗が増える&身体が沈んで遅くなる。

×ダメなプル
腕を前で合わせる泳ぎや、手の伸びる位置が水面近くだと
ローリングせず腕が回ってこないため、
リカバリー(後ろから前に腕を戻す動作)できず、疲れてしまいます。

◯体幹キック
お腹とお尻で脚を動かす

◯体幹プル
腕は回さない!

斜めに入水して伸びればローリングして、リカバリーは自然と回ってくる。

 

体幹で四肢を動かして、疲れずに持続できるように!

このチェックは腕前後回しでしています。

右腕は前回し、左腕は後ろ回し。
腕の力は使わずに、体幹を使って回します。
これはランにも繋がるので、ランセッションでもやっています。

体幹(大きい筋肉)で四肢(小さい筋肉)を動かせるようになると
疲れず楽に泳げるようになります!

楽な動き=疲れない動きを持続する。

これができるようにまずは3つのポイントを意識して泳いでみましょう。

①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置にを腕を伸ばす。
②強度:2割の呼吸とキック
③操作:体幹で四肢を動かす。

もっと詳しく聞きたい方は、
泳がなくても速くなる!スイミングセミナーにて!

次回は3/7(火)と3/14(火)に開催します。


楽〜に走れるフォームをGET!

メンバーさんのリクエストでランテクニックレッスンを開催!

どんなスポーツでも共通することですが、
体幹部(胴体/大きい筋肉)を使って動けると疲れにくくなります。
四肢(腕と脚/小さい筋肉)に頼った動きはすぐに疲れたり、怪我を引き起こします。

疲れないランニングフォーム習得をするため
姿勢作り、体幹を使った基礎ドリル、応用ドリルをしていきました。

走るときに気をつけるポイントは3つ!
①目線斜め(身体が前傾するので、目線も斜めになる)
②骨盤前傾(おへそを地面に向ける意識)
③腕(肘)を引く(腕が動くと脚がより動きやすくなります!)

そして、前傾姿勢
真っ直ぐ立って前に倒れると自然と脚が出てきます。
この時の傾きでランは走れると良いです。

これらができるように、いろんなドリルを行いました。

どのスポーツでも基礎があって、そこから実践に繋がります。

サッカーのゲームをするには、
まずはボールを蹴って相手に届かないとできないですよね。
全然やったことがない人は蹴っても違うところへ行ってしまったり
空振りするようなこともあったり。。

ランニングはどうにでも走れてしまうので、
基礎練習をやらずに走る方も多くいます。
そもそもランニングの基礎って??

フォームがダメだと気づくのは怪我したり、
練習してもしても速くならない、辛いだけ。
そんな瞬間ではないでしょうか。

ランニングの基礎はまず真っ直ぐ立てること。そして歩けること。
そして走る以前に身体の柔軟性が大事です。

ランニングをしなくても、
身体が硬いと将来腰や膝が痛くなって歩けなくなることも。

レッスンではまずストレッチで柔軟性をチェック!
写真のように、腕が90度以上は倒れる(頭の方に)か?
胸が柔らかいと倒れます。

走る上で、胸の柔軟性はとても大事なポイント!

 

腕を引く(腕振り)と肩甲骨が動いて、脚が動きやすくなります。
胸が柔らかいとたくさん腕を引けて、より脚が前に出ます=ストライドアップ!

胸が硬い人はだんだん猫背になり、抱えるような腕振りになって
脚だけで走って疲れやすくなったり、膝が痛くなってきます。

 

次はハムストリングス&前もも&腸腰筋のストレッチ。
両肘が地面につきますかー?

筋肉が柔らかいとストライドが伸びたり、疲労が抜けやすくなります。
身体が柔らかいだけで、ランは速くなるのです!

次は姿勢チェック!
まずは真っ直ぐ立つことから。

これはランニング姿勢に近い状態で腕振りをしています。
前脚にほぼ体重を乗せて腕振りをして、後脚が骨盤から動けばOK!
動かない方はかなり脚を使って走っていますよ。

腕振りは肘を曲げて、振り子のようにぶら〜んと。
リズムをつけて一定に動かしていきます。

姿勢を作ったところで、次は基礎ドリルは3つ。
その場でできるドリルで、どのランセッションでも必ずやっています。

①片脚立ち&腕振り
ランニングは片脚ジャンプの連続なので、まずは片脚で立てること。
簡単そうで意外と難しい、奥が深いです。

②ツイスト
脚を閉じて膝を伸ばして爪先立ち、ランニングの腕振りの形でその場でひねりジャンプ。
ランニングではこのひねりの部分があるとストライドアップ!

③骨盤上げ&ウォーク(写真)
お腹で脚を引き上げます。反対の脚に体重を乗せると上がりやすいです。
膝を曲げなくても脚が上がることを体感!
プラス腕振りしてお腹で脚を動かして歩けるようになると、
それが体幹で歩く・走るに繋がります。

この3つは走る前には必ず入れてくださいね。
事前にやることで身体に意識させることができます。


 

その場でできるドリルの後、
基本姿勢から斜めに倒れていくと、自然と脚が出るのを体感!
姿勢次第で勝手に脚が出てきます。

また身体が斜めに倒れると目線も斜めになります。
前を見てしまうと、腰が反って疲れます。

身体が直立して走っている方は、それだけで損しています。

そしてお尻歩き!これが今回のメインドリルです。


実は芝生でお尻歩きをするためにこのセッションを開催しました!
腹筋だけで歩けるようになると、楽〜に体幹を使って走れるようになります。

このお尻歩きは男子トライアスロンオリンピアンにも実践してもらい
フォームの変化を実感してもらっています。

見本はこちら↓
①お尻と踵を付いて、腕振り有り
②お尻を付いて、腕振り有り
③お尻を付いて、腕振り無し ★一番難しい!

 

参加者のはこちら↓
③です。

ポイントはお尻を上げようとすると、上半身がブレてしまうので
お尻に体重を乗せること。
そうすると反対のお尻が上がってきます。

走る時も接地して体重が乗ることにより、
反対の脚が動きやすくなります。

実際自分がどうなっているのか動画をチェック!
イメージとのギャップが。。

また前に進むのに使う筋肉は、前脚のお尻でプルして進みます。
それを意識させるために馬跳び!
数十年ぶりにやる方も♪

スイムも水をプル(引く)ことで前に進みます。
腕が前からお腹くらいまでに来るのがプル、その後ろはプッシュです。
プッシュをすると、腕が疲れます。

ランでいうプッシュは、後ろ脚で蹴ってしまうことです。
ピッチが遅い(接地時間が長い)とプッシュするフォームになります。

ランのプルを意識させるためにやるドリルは
ランジウォーク、階段1段抜かし登り、立ち幅跳び、四股踏みスクワットジャンプなど。


お尻歩きをたくさんやってから外へ。

これは腕を使わずに腕を前後に回しています!
体幹を使って腕を動かせるかチェック。
できない方は泳ぐ時も腕だけで泳いでいる可能性大!!

ほぼ全員スイムもされるので、スイムの話もはさみながら。
腕を使わずに体幹で腕を回します!

 

腕を前後に回しながらのスキップ♪

これができると上半身と下半身の連動性が合ってきます。
ひとりでやると怪しいので、誰かと一緒にやりましょう。笑

動きながらのドリルはスキップ系を多めに。

・○普通のスキップ、×腕組みスキップ
・片腕前回しスキップ、両腕前回しスキップ
・腕前後回しスキップ&ラン
・交互前回しラン

つま先立ちでバランス力アップ!

着地からリリースまでの体重移動は、
踵の外→拇指球→親指です。

拇指球でバランスが取れるようになると、
身体が安定して走れるようになります。

 

次は足踏み。
昔、腿上げをしたことがあると思いますが
上げようとすると身体が起き上がってくるので、
上がった脚で地面を踏む意識を持ってみてください。

腕を振れば脚は動くので、脚を上げる意識は不要です。

最後は腰引きラン!
つま先立ちで意識した前傾&バランスと足踏み組み合わせたドリルです。
これは2人組で、後ろの人は斜め下に引っ張ります。

前の人は真っ直ぐ立ちやや斜めに倒れて(拇指球に乗る)
一歩ずつ止まれるか確認。
身体が前傾しているので目線は斜め下が身体に対して真っ直ぐです!

立っている膝をしっかり伸ばして、逆脚はお腹で引き上げます。
膝下はリラックス♪膝の下に足が来るように。

動画はこちら↓

ドリルを約2時間やってフォームを作ってから仕上げにJOG!
身体が動きを覚えてくれて、だいぶスムーズに走れていました。

ランニングはとてもシンプルな動きですが、
実は奥が深いスポーツです。

苦しい、疲れる、はフォームの乱れが原因かもしれません。
効率的に走れるように、これらのドリルをぜひ取り入れてみてください。

怪我なく走り続けられるように、良いフォームを身につけていきましょう。

リクエストがあればまたランテクニックレッスンを開催します!

 


箇条書きでポイントをチェック!

・姿勢(拇指球、肩上下、首左右、骨盤前傾)
・目線&おへそは斜め下
・腕振り(肘を引く。二の腕を振り子のようにぶら〜んぶら〜ん)
・手のひらは身体に向ける、肘下は真っ直ぐに
・手の位置は腰骨の下らへんを通るように(手が高いと上半身が起きてくる)

・走り出しはゆっくり倒れて、脚が自然と出てから
・接地時間は短く(腕振りのピッチが遅いと接地時間が長くなる→無駄な蹴り動作が入る)

・前に進むのに使う筋肉は、着地した脚(前脚)のお尻
・後ろの脚は腕振りしたら前に戻ってくる

★日頃の通勤で歩くのもトレーニングにする!
腕伸ばして肘引いて気持ち大股でスタスタ歩く。

◉ドリル
★片脚立ち&腕振り
★ツイスト
★骨盤上げ&ウォーク

・お尻歩き(お尻に乗ると反対が上がってくる。反動は使わず、ゆっくりやる)
・スキップ系(両腕前回し、前後回し)
・腕グルグルラン
・足踏み
・片脚つま先立ち伸び
・腰引きラン(2人組)


2月セッションスケジュール

国内トライアスロンシーズンインまであと少し!
暖かくなったらしっかり動けるように、
オフトレをコツコツ継続していきましょう。

ランフォームを改善したい方には2/5(日)開催の
ランテクニックレッスンがオススメ♪

男子トライアスロンオリンピアンに指導している
楽に走れて疲れにくいフォームドリルを伝授いたします!

スイムトレーニングは満員御礼になることも出てきましたので
早めのお申し込みをお待ちしています!

 

2/1(水)19:30ー20:15 SWIM & RUN Indoor Training 辰巳
https://www.facebook.com/events/376954972667837/

2/1(水)21:00-22:00 SWIM Training 【51.5対策/100m×15本】辰巳
https://www.facebook.com/events/360529794319498/

2/3(金)Bike Training【ビギナー/80-100k+RUN1h】木更津
https://www.facebook.com/events/1865635277056343/

2/3(金)20:00-21:45 Swim Training【ドリル多め/レギュラー/ビギナー】新木場
https://www.facebook.com/events/166064230547174/

2/5(日) 12:00-15:00 ランテクニックレッスン 千駄ヶ谷
https://www.facebook.com/events/100854423756590/

2/6(月)19:30ー20:30 RUN Training【JOG45分+α】辰巳
https://www.facebook.com/events/1210274379088666/

2/6(月)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1947240705527346/

2/7(火)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1806248642927742/

2/9(木)21:00-22:00 Swim Training 【スーパービギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1778507725735333/

2/22(水)19:30ー20:15 SWIM & RUN Indoor Training 辰巳
https://www.facebook.com/events/566926416830571/

2/22(水)21:00-22:00 SWIM Training 【51.5対策/100m×15本】辰巳
https://www.facebook.com/events/1839564249649219/

2/25(土)Trail Running【ビギナー】逗子
https://www.facebook.com/events/1038630869593620/

2/26(日)Bike Training【レギュラー/100-120k+RUN】木更津
https://www.facebook.com/events/1361306150568150/

2/27(月)19:30ー20:30 RUN Training【JOG45分+α】辰巳
https://www.facebook.com/events/1218755674878204/

2/27(月)21:00-22:00 Swim Training【レギュラー/ビギナー】辰巳
https://www.facebook.com/events/1307339996000669/


 

club Lapulemメンバー限定セッション

★2/7(火)13:00-15:00 ウキウキスイム【100×38/2:00】

★2/8(水)19:30-20:30 RUN Training

★2/8(水)21:00-22:00 SWIM Training

★2/23(火)19:30-20:30 RUN Training

★2/23(木)21:00-22:00 SWIM Training

★2/28(火)15:00-17:00 ウキウキスイム【100×38/2:20】

 

※club Lapulemメンバーセッションにご参加するためには
泳がなくても速くなる!スイミングセミナーをご受講ください。