カテゴリー: 補給

しろさとTT200の補給&血糖値データ

KONA後のしろさとTT200でも血糖値を計測して、補給のテストを行いました。
KONAの血糖値データはこちら

しろさとTTは素敵な写真を撮っていただけます!しかも無料!
小野口健太さん、いつもありがとうございます。

次回のしろさとTT200は3/24(日)
エントリーは12/1(金)正午から!
200kmは30分ほどでsold outになるので、出場は前日までに決めておきましょう。


補給計画

モルテン(ドリンク&GEL)をメインに、グミを15分毎、塩カプセルを1時間に1粒

朝食とレース中はモルテン320

200km乗る予定が3時間107kmで終わったので、モルテンGELカフェインは後半摂る予定だったので黒のみ摂取。

30分毎のモルテン100(炭水化物25g)は多いかなと思いましたが、血糖値は安定し、胃が苦しくなることなく良い感じ。プルっとしているので少し咀嚼するのも良いポイント。

今回は暑過ぎず涼しくなくのベストコンディション。
飲んだドリンクは3時間で500ml(320kcal)ほどと少なかったのでモルテンGEL100でカバーした感じです。
暑ければドリンクでエネルギー摂取するので、モルテンGELのタイミングは40分くらいでも良いかも。

モルテンサイトでフードロス削減セールを時々実施しているので、ぜひチェックを!
いまは30%オフ!!



補給したもの

レース前まで(約650kcal)
朝食おにぎり×2  約300kcal
カフェオレ            約50kcal
モルテン320   約200kcal
アミノショット100

バイク摂取カロリー(約820kcal/3時間)
モルテン320 (320kcal)500ml
モルテン100×4(400kcal)
グミ      (100kcal)
273kcal/1時間

摂取カロリー 1470kcal
消費カロリー 1590kcal

15分毎にアラームが鳴るように設定し、喉が渇いていなくてもモルテンドリンクを給水。
1時間後からグミ、モルテンGELを摂取。貯蓄されているグリコーゲンは1時間30分でなくなる(強度による)と言われているため、1時間後から30分毎にモルテンGELを取り始める。
1時間におよそ400kcal消費しているので、300kcalくらいは摂っておきたいところ。

強いて言えばひとつずつ袋を開けて摂るのがちょっと面倒。
ケアンズの時はボトルにモルテンGELを入れて快適でしたが、どれくらいの量を摂っているのか分からず。
袋のままか、ボトルに入れるか、どっちが良いか今後試していきます。

 


血糖値データ

※今回はスマホで見るデータのためKONAのデータのように細かくは見れません
レース時間  8:10〜11:00
130〜40で推移
12時頃グンと上がっているのはカツカレーを食べたとき

モルテンを30分毎に摂取しているのでガス欠感はなく、モルテンとグミ補給を楽しみに淡々と乗る。
枯渇した感じも胃が苦しいことはなく、快適に乗ることができました。

パワー/心拍

パワー 平均153 NP159
KONAのNPは151。今回はバイクだけなのでNP160に設定
これは予定通りに乗れた(距離は半分だけど)

平均心拍  143
アイアンマンペースの平均148前後に設定
補給を時間通りに摂ることだけを考えて淡々と。強度は低いのでダメージはなし。
補給を多めに摂ったのでプラマイゼロだが、回復が早いのでよし!

 


深部体温

8:10〜11:00
平均 38.40
最大 38.70

深部体温を計測するCOREを装着
11/5とは思えない気温で暑さに苦しんだ方が多かったようでした。
私はアイアンマンペース(平均心拍148前後設定)ペースでそんなに暑さを感じず。(100kmしか乗ってないですが)

スタート1時間後に少し上がりましたが、風が吹いてきたこともあり深部体温が下がり始めました。
乗っている最中は快適な気温!
38.5-6度くらいがよく身体が動くように感じています。

ちなみに気温が高い方が空気の密度が低く、気温が低いよりも高い方が空気抵抗が減ります。
当日は8:00で20度ほど、日中22度くらいでした。
例年の11月は朝6:30で5-6度でダウン必須ですが、今年はダウン要らずでした。

 

ラプレムでも購入可能
設定方法(Garmin限定)をオンラインでレクチャーいたします


来シーズンに向けて

バイクだけを考えると今回の補給量はやや多めかもしれませんが、アイアンマンに向けてこの量を摂れるのかのテストとしてはいいシミュレーションができました。血糖値も安定していたので問題なさそう。
膝に違和感が出たのは悪化せず順調によくなっています。

今年のレースはモルテンGELとグミを食べて上手くいきました。
自分に合う補給食を見つけることがパフォーマンスアップに繋がります。オフシーズンは補給食を色々試してみてくださいね。

次回のしろさとTTは3/24!
宮古島とIRONMANケアンズに向けてペース&補給をシミュレーションしていきます。
しろさとTTのエントリーは12/1(金)正午から!お忘れなく〜


IRONMAN KONAの血糖値データ&補給食

昨年のIRONMAN世界選手権KONAで補給を失敗し、今年は色々補給を試してきました。

2022年の失敗
バイクでコーラを飲み始め、ランでもコーラしか飲めず(エイドにある飲めるものがコーラしかなかったため)、ラン20km以降は嘔吐しかけたり、胃が苦しくて歩いてしまいました。準備した補給食も取れない状態。

今年の補給計画
・ドリンクはほぼ自分で用意したもの
・小まめに給水&補給(多めを意識)
・咀嚼するものを摂る(ライスピュレ、グミ)
→咀嚼すること出る唾液で胃を守ってくれ、またエネルギー吸収が良くなる
・ランの補給食はエイドにあるモルテンGEL100CAF100

モルテンさんには今年からサポートいただいており、摂り慣れているので安心。
公式サイトで時々フードロス削減セールで20%オフしているので、ぜひチェックされてみてください!

血糖値がどうなっているのか知りたかったので、計測しながらレースをしました。
公認スポーツ栄養士の小川静香さんに解析していただき、概ね良いとのことでした!


血糖値データ

起床時 92
最高値 ランでモルテンGEL100 CAF100を摂取した169

血糖値は糖質をとらなくても、アドレナリンが出ると上昇します。
ランは補給×アドレナリンで上がったと考えられます。
急に下がっているのは、トイレに行った時。副交感神経が優位になり下がったのではないかと考えられます。
ランスタート時は少し足りてなかったかもしれませんが、全体的にガス欠感はなかったです。

バイクとランそれぞれの血糖値データはこちら
どちらも右肩上がりなのでOKだそうです!
トイレに行かなければキレイな線だったかもしれません。

 


レース当日補給したもの


摂取カロリー
・レース前 900kcal
・レース中 2800kcal
・レース後 1000kcal

消費カロリー 5671kcal

朝食
赤飯、豚汁、ナマコサプリ(約500kcal)

スタート2~1時間前
モルテンドリンク320(約300kcal/全部飲まず)

スタート30分前
アミノショット赤(100kcal)
アミノショット青

スイム消費カロリー 600kcal

バイク 5時間40分
・ACTIVIKE グランフォンドウォーター(飲む補給食)+KODA  2.8L(約1200-1300ckal)
・グミ (400kcal) 1粒/15分毎
・ライスピュレ ×3(330kcal) バイク2時間後から1時間ごとに3個(2.3.4時間)
・モルテンGEL×1 (100kcal) 5時間160km地点くらい。たぶん1個だったと思う。もう1個摂れば良かった
・塩カプセル 1時間ごとに2粒

摂取カロリー 約2000kcal(1時間に約330kcal)
消費カロリー    2669kcal
平均心拍数     149

ラン 4時間
・モルテンGEL CAF100 ×4(400kcal) 10、20、29、36km
・ドリンク ACTIVIKE+KODA (300kcal)
・ゲーターレード(100kcal)
・塩カプセル 2粒

摂取カロリー   800kcal(1時間に200kcal)
消費カロリー 2353kcal
平均心拍数    147

レース後
ナマコサプリ、BCAA、オレは摂取す
フィニッシュ後に提供されるコーラ、ピザ3切れ、アイス2個
帰宅して1時頃にうどん2玉、ビール


運動強度による脂質と糖質を使う割合

今年3月、宮塚英也さんに呼気ガステストの計測をしていただきました。
心拍141よりちょっと前から脂質より糖質が多く使われることがわかりました。
紫→脂質 黄色→糖質

脂肪を一番効率良く使うのは心拍112
閾値心拍は165

KONAの平均心拍はバイク149、ラン147
このペースだと脂質より糖質を多く使われるゾーンということがわかります。
レースは約11時間、ガス欠することなく翌日のダメージも少なく終えられました。

レースの後半で失速してしまう方は、ペースが速いか、補給が足りていないことが考えられます。
ランで補給するのは胃が苦しくなりやすいので、できるだけバイクで摂取するのがオススメ。

スタートまでに900kcal、バイク2000kcal(5時間40分)、ラン800kcal(4時間)摂りました。

この量が多いのかちょうど良いのかわかりませんが、胃が苦しくなかったので良かったと思っています。
少なくてレース直後は大丈夫でも、翌日リカバリーしないのでちょっと多いくらいが良いのかもしれません。

KONA
摂取カロリー
・レース前 900kcal
・レース中 2800kcal
・レース後 1000kcal

消費カロリー 5671kcal

ペースと時間はひとそれぞれなので補給も変わってきますが、参考になれば嬉しいです。

補給で大事なのは、美味しいこと!
自分に合う補給食と補給ペースをオフシーズンで見つけたいですね。