アイアンマンになりたいとりあえずスイム編を終えたあとはラン！
半分の距離20kを6分30秒ペースで走りました。
スイムを終えて休憩したあと、ペースの作り方をプチ座学。
ロングを走るにはキツすぎず楽すぎずのペース配分がポイントです。
客観的に見る方法として心拍数では、最大心拍数の75%がそのペースになります。
例えば最大心拍数が200/分だとして75％だと150回/分となります。
心拍が上ったり下がったりする強弱があるとだいたい潰れてしまいます。
最後まで走りきるには右肩上がりが理想的です。
ペース配分について学んだ後はストレッチとドリルでフォーム作りを。
まずは姿勢を作ります。
- 拳２個分を足の間に入れる。
- かかとを上げて拇指球に体重を乗せる。
- 肩を上下、首を左右に動かして一番動く場所を見つける。
- 骨盤を前傾させる。
- 腕振りをして骨盤が動くかチェック！
ランは脚を使って走るのですが、
腕振りをすることで脚が動くので脚の意識より腕振りがとても重要です。
片脚立ちをして、もう片脚は後ろに置くだけ。
この姿勢で腕振りをして後ろに置いている脚が骨盤から動いていればOK！
動かない方、手足一緒になってしまう方はまだまだ楽に走れるようになりますよ。
ドリルはひねり、骨盤上下、前傾スタート、スキップ多種をやりました。
ちょっと頭がこんがりながらも少しずつ良くなっていましたね。
ランは特にフォームが悪いと疲れやすい＆怪我をしやすくなります。
まずは効率的な動きを身につけましょう！
いざスタート！
この日はTシャツでも大丈夫なくらいポカポカ♪
コースは辰巳プール〜葛西臨海公園〜夢の国付近〜葛西臨海公園〜辰巳プールの往復コース。
12k地点で休憩を。
もやもやしていましたが、スカイツリー・東京タワー・横浜方面まで一望！
もちろんただの休憩ではありません♪
フルマラソン後半の脚に近づけるべく、ここで筋トレ！
しこふみジャンプは内転筋とお尻に効きますよ〜。
また曲がってる膝が伸びることにより前に進むため
自然と走りと同じ筋肉を鍛えることができます。
ここですでに終了気分になった方も。笑
残り8k！あと少しです。
が、帰りは坂にてしこふみジャンプ♪
登りだとまた負荷が高まります！
階段は1段ずつのサクサクダッシュ！
重い脚を腕振りを動かします。
残り1kは各自のペースで走って終了！
スイム後にランをすることで重だるさを感じながら走れたと思います。
トレーニングを継続するには「がんばりすぎない」ことが大事です。
明日もまた走りたいな、と思うくらいのペースが一番健康的です。
もちろんペースを上げて練習することも必要ですが、
強度のバランスを見ながら計画的にトレーニングしていきましょう！
これについてはまた別の機会にお話ししますね。
アイアンマンになるには日々の継続がとても大事！
楽しくトレーニングして目標達成しましょう♪
ラプレムではランのイベントも多く開催しています。
一覧はカレンダーよりご確認いただけます。
必要なものをチョイスしていただき、ご参加お待ちしております。
