楽〜に走れるフォームをGET!

メンバーさんのリクエストでランテクニックレッスンを開催!

どんなスポーツでも共通することですが、
体幹部(胴体/大きい筋肉)を使って動けると疲れにくくなります。
四肢(腕と脚/小さい筋肉)に頼った動きはすぐに疲れたり、怪我を引き起こします。

疲れないランニングフォーム習得をするため
姿勢作り、体幹を使った基礎ドリル、応用ドリルをしていきました。

ランフォームポイントは3つ!
①骨盤前傾(おへそを地面に向ける意識)
②腕振りは振り子のようにぶら〜んと&拳は下めに
③目線斜め(ランでは身体が前傾するので、目線も斜めになる)

これらができるように、いろんなドリルを行いました。

どのスポーツでも基礎があって、そこから実践に繋がります。

サッカーのゲームをするには、
まずはボールを蹴って相手に届かないとできないですよね。
全然やったことがない人は蹴っても違うところへ行ってしまったり
空振りするようなこともあったり。。

ランニングはどうにでも走れてしまうので、
基礎練習をやらずに走る方も多くいます。
そもそもランニングの基礎って??

フォームがダメだと気づくのは怪我したり、
練習してもしても速くならない、辛いだけ。
そんな瞬間ではないでしょうか。

ランニングの基礎はまず真っ直ぐ立てること。そして歩けること。
そして走る以前に身体の柔軟性が大事です。

ランニングをしなくても、
身体が硬いと将来腰や膝が痛くなって歩けなくなることも。

レッスンではまずストレッチで柔軟性をチェック!
写真のように、腕が90度以上は倒れる(頭の方に)か?
胸が柔らかいと倒れます。

走る上で、胸の柔軟性はとても大事なポイント!

 

腕を引く(腕振り)と肩甲骨が動いて、脚が動きやすくなります。
胸が柔らかいとたくさん腕を引けて、より脚が広がってストライドアップ!

胸が硬い人はだんだん猫背になり、抱えるような腕振りになって
脚だけで走って疲れやすくなったり、膝が痛くなってきます。

 

次はハムストリングス&前もも&腸腰筋のストレッチ。
両肘が地面につきますかー?

筋肉が柔らかいとストライドが伸びたり、疲労が抜けやすくなります。
身体が柔らかいだけで、ランは速くなるのです!

次は姿勢チェック!
まずは真っ直ぐ立つことから。

これはランニング姿勢に近い状態で腕振りをしています。
前脚にほぼ体重を乗せて腕振りをして、後脚が骨盤から動けばOK!
動かない方はかなり脚を使って走っていますよ。

腕振りは肘を曲げて、振り子のようにぶら〜んと。
リズム良く一定に動かしていきます。

姿勢を作ったところで、次は基礎ドリルは3つ。
その場でできるドリルで、どのランセッションでも必ずやっています。

①片脚立ち&腕振り
ランニングは片脚ジャンプの連続なので、まずは片脚で立てること。
簡単そうで意外と難しい、奥が深いです。

②ツイスト
脚を閉じて膝を伸ばして爪先立ち、ランニングの腕振りの形でその場でひねりジャンプ。
ランニングではこのひねりの部分があるとストライドアップ!

③骨盤上げ&ウォーク(写真)
お腹で脚を引き上げます。反対の脚に体重を乗せると上がりやすいです。
膝を曲げなくても脚が上がることを体感!
プラス腕振りしてお腹で脚を動かして歩けるようになると、
それが体幹で歩く・走るに繋がります。

この3つは走る前には必ず入れてくださいね。
事前にやることで身体に意識させることができます。


 

その場でできるドリルの後、
基本姿勢から斜めに倒れていくと、自然と脚が出るのを体感!

また身体が斜めに倒れると目線も斜めになります。
前を見てしまうと、腰が反って疲れます。

身体が直立して走っている方は、それだけで損しています。

そしてお尻歩き!これが今回のメインドリルです。


実は芝生でお尻歩きをするためにこのセッションを開催しました!
腹筋だけで歩けるようになると、楽〜に体幹を使って走れるようになります。

このお尻歩きは男子トライアスロンオリンピアンにも実践してもらい
フォームの変化を実感してもらっています。

見本はこちら↓
①お尻と踵を付いて、腕振り有り
②お尻を付いて、腕振り有り
③お尻を付いて、腕振り無し ★一番難しい!

 

参加者のはこちら↓
③です。

ポイントはお尻を上げようとすると、上半身がブレてしまうので
お尻に体重を乗せること。
そうすると反対のお尻が上がってきます。

走る時も接地して体重が乗ることにより、
反対の脚が動きやすくなります。

実際自分がどうなっているのか動画をチェック!
イメージとのギャップが。。

また前に進むのに使う筋肉は、前脚のお尻でプルして進みます。
それを意識させるために馬跳び!
数十年ぶりにやる方も♪

スイムも水をプル(引く)ことで前に進みます。
腕が前からお腹くらいまでに来るのがプル、その後ろはプッシュです。
プッシュをすると、腕が疲れます。

ランでいうプッシュは、後ろ脚で蹴ってしまうことです。
ピッチが遅い(接地時間が長い)とプッシュするフォームになります。

ランのプルを意識させるためにやるドリルは
ランジウォーク、階段1段抜かし登り、立ち幅跳び、四股踏みスクワットジャンプなど。


お尻歩きをたくさんやってから外へ。

これは腕を使わずに腕を前後に回しています!
体幹を使って腕を動かせるかチェック。
できない方は泳ぐ時も腕だけで泳いでいる可能性大!!

ほぼ全員スイムもされるので、スイムの話もはさみながら。
腕を使わずに体幹で腕を回します!

 

腕を前後に回しながらのスキップ♪

これができると上半身と下半身の連動性が合ってきます。
ひとりでやると怪しいので、誰かと一緒にやりましょう。笑

動きながらのドリルはスキップ系を多めに。

・○普通のスキップ、×腕組みスキップ
・片腕前回しスキップ、両腕前回しスキップ
・腕前後回しスキップ&ラン
・交互前回しラン

つま先立ちでバランス力アップ!

着地からリリースまでの体重移動は、
踵の外→拇指球→親指です。

拇指球でバランスが取れるようになると、
身体が安定して走れるようになります。

 

次は足踏み。
昔、腿上げをしたことがあると思いますが
上げようとすると身体が起き上がってくるので、
上がった脚で地面を踏む意識を持ってみてください。

腕を振れば脚は動くので、脚を上げる意識は不要です。

最後は腰引きラン!
つま先立ちで意識した前傾&バランスと足踏み組み合わせたドリルです。
これは2人組で、後ろの人は斜め下に引っ張ります。

前の人は真っ直ぐ立ちやや斜めに倒れて(拇指球に乗る)
一歩ずつ止まれるか確認。
身体が前傾しているので目線は斜め下が身体に対して真っ直ぐです!

立っている膝をしっかり伸ばして、逆脚はお腹で引き上げます。
膝下はリラックス♪膝の下に足が来るように。

動画はこちら↓

ドリルを約2時間やってフォームを作ってから仕上げにJOG!
身体が動きを覚えてくれて、だいぶスムーズに走れていました。

ランニングはとてもシンプルな動きですが、
実は奥が深いスポーツです。

苦しい、疲れる、はフォームの乱れが原因かもしれません。
効率的に走れるように、これらのドリルをぜひ取り入れてみてください。

怪我なく走り続けられるように、良いフォームを身につけていきましょう。

リクエストがあればまたランテクニックレッスンを開催します!

 


箇条書きでポイントをチェック!

・立ち姿勢(拇指球、肩上下、首左右、骨盤前傾)
・走っている時の目線&おへそは斜め下
・腕振り(拳は下めに。肘を引く。二の腕を振り子のようにぶら〜んぶら〜ん)
・手のひらは身体に向ける、肘下は真っ直ぐに
・手の位置は腰骨の下らへんを通るように(手が高いと上半身が起きてくる)

・走り出しはゆっくり倒れて、脚が自然と出てから
・接地時間は短く(腕振りのピッチが遅いと接地時間が長くなる→無駄な蹴り動作が入る)

・前に進むのに使う筋肉は、着地した脚(前脚)のお尻
・後ろの脚は腕振りしたら前に戻ってくる

★日頃の通勤で歩くのもトレーニングにする!
腕伸ばして肘引いて気持ち大股でスタスタ歩く。

◉ドリル
★片脚立ち&腕振り
★ツイスト
★骨盤上げ&ウォーク

・お尻歩き(お尻に乗ると反対が上がってくる。反動は使わず、ゆっくりやる)
・スキップ系(両腕前回し、前後回し)
・腕グルグルラン
・足踏み
・片脚つま先立ち伸び
・腰引きラン(2人組)