昨年のIRONMAN世界選手権KONAで補給を失敗し、今年は色々補給を試してきました。
2022年の失敗
バイクでコーラを飲み始め、ランでもコーラしか飲めず（エイドにある飲めるものがコーラしかなかったため）、ラン20km以降は嘔吐しかけたり、胃が苦しくて歩いてしまいました。準備した補給食も取れない状態。
今年の補給計画
・ドリンクはほぼ自分で用意したもの
・小まめに給水＆補給（多めを意識）
・咀嚼するものを摂る（ライスピュレ、グミ）
→咀嚼すること出る唾液で胃を守ってくれ、またエネルギー吸収が良くなる
・ランの補給食はエイドにあるモルテンGEL100CAF100
モルテンさんには今年からサポートいただいており、摂り慣れているので安心。
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血糖値がどうなっているのか知りたかったので、計測しながらレースをしました。
公認スポーツ栄養士の小川静香さんに解析していただき、概ね良いとのことでした！
血糖値データ
起床時 92
最高値 ランでモルテンGEL100 CAF100を摂取した169
血糖値は糖質をとらなくても、アドレナリンが出ると上昇します。
ランは補給×アドレナリンで上がったと考えられます。
急に下がっているのは、トイレに行った時。副交感神経が優位になり下がったのではないかと考えられます。
ランスタート時は少し足りてなかったかもしれませんが、全体的にガス欠感はなかったです。
バイクとランそれぞれの血糖値データはこちら
どちらも右肩上がりなのでOKだそうです！
トイレに行かなければキレイな線だったかもしれません。
レース当日補給したもの
摂取カロリー
・レース前 900kcal
・レース中 2800kcal
・レース後 1000kcal
消費カロリー 5671kcal
朝食
赤飯、豚汁、ナマコサプリ（約500kcal）
スタート2~1時間前
モルテンドリンク320（約300kcal/全部飲まず）
スタート30分前
アミノショット赤（100kcal）
アミノショット青
スイム消費カロリー 600kcal
バイク 5時間40分
・ACTIVIKE グランフォンドウォーター（飲む補給食）＋KODA 2.8L（約1200-1300ckal）
・グミ （400kcal） 1粒/15分毎
・ライスピュレ ×3（330kcal） バイク2時間後から1時間ごとに3個（2.3.4時間）
・モルテンGEL×1 （100kcal） 5時間160km地点くらい。たぶん1個だったと思う。もう1個摂れば良かった
・塩カプセル 1時間ごとに2粒
摂取カロリー 約2000kcal（1時間に約330kcal）
消費カロリー 2669kcal
平均心拍数 149
ラン 4時間
・モルテンGEL CAF100 ×4（400kcal） 10、20、29、36km
・ドリンク ACTIVIKE＋KODA （300kcal）
・ゲーターレード（100kcal）
・塩カプセル 2粒
摂取カロリー 800kcal（1時間に200kcal）
消費カロリー 2353kcal
平均心拍数 147
レース後
ナマコサプリ、BCAA、オレは摂取す
フィニッシュ後に提供されるコーラ、ピザ3切れ、アイス2個
帰宅して1時頃にうどん2玉、ビール
運動強度による脂質と糖質を使う割合
今年3月、宮塚英也さんに呼気ガステストの計測をしていただきました。
心拍141よりちょっと前から脂質より糖質が多く使われることがわかりました。
紫→脂質 黄色→糖質
脂肪を一番効率良く使うのは心拍112
閾値心拍は165
KONAの平均心拍はバイク149、ラン147
このペースだと脂質より糖質を多く使われるゾーンということがわかります。
レースは約11時間、ガス欠することなく翌日のダメージも少なく終えられました。
レースの後半で失速してしまう方は、ペースが速いか、補給が足りていないことが考えられます。
ランで補給するのは胃が苦しくなりやすいので、できるだけバイクで摂取するのがオススメ。
スタートまでに900kcal、バイク2000kcal（5時間40分）、ラン800kcal（4時間）摂りました。
この量が多いのかちょうど良いのかわかりませんが、胃が苦しくなかったので良かったと思っています。
少なくてレース直後は大丈夫でも、翌日リカバリーしないのでちょっと多いくらいが良いのかもしれません。
KONA
摂取カロリー
・レース前 900kcal
・レース中 2800kcal
・レース後 1000kcal
消費カロリー 5671kcal
ペースと時間はひとそれぞれなので補給も変わってきますが、参考になれば嬉しいです。
補給で大事なのは、美味しいこと！
自分に合う補給食と補給ペースをオフシーズンで見つけたいですね。
