Y2S様の月1ランニングレッスンを担当させていただきました。
7/
しかしこの暑さ…
涼しい室内で少し多めに1hストレッチ＆体幹トレ
20分ドリル、ゆるピリッと30分ラン！
汗だくーー！！
ラストはペースアップ！
夏のトレーニングはゆっくり1h、30分サクッとゆる×
Y2S ランニングレッスン
カテゴリー: コーチング
楽に動き続けるためには・・・
楽に泳ぐ・漕ぐ・走るためには、疲れない動きを持続させることが大事！
当たり前ですが、疲れてしまえば続けられないので、
まずは疲れない動き＝楽な動きを身につけていくことが大事です。
楽なペースについてはまた別記事でアップしますね。
今日はスイムフォームについてご紹介します！
⬇︎スーパービギナークラスでの座学内容
⬇︎スーパービギナークラスの実技内容
動きとはしては体幹で腕と脚を動かせるようになると、
効率の良い動きができるようになり楽になって、
結果的に速くなり、フォームもキレイになってきます。
⬇︎インドアトレーニングの説明内容
⬇︎肩が疲れない位置を探り中。
泳ぐ時はココに腕を伸ばしていくと肩が疲れない。
スイムセッション前のインドアとラントレーニングでは
動きを個別チェックしています！
⬇︎Drill＋泳ぎこみセッションのメニュー＆ポイント説明
こういった説明を目で見て、
頭に入れて泳ぐとフォームが変わってきます。
セッションでは動画撮影をするので、
ご自分のフォームを確認していただけます。
練習しているけど伸び悩んでいる方、
いつも同じ場所が痛くなってしまい練習が継続できない方など、
多くいらっしゃると思います。
楽に動き続けられるように、怪我をしないように。
フォームをキレイにカッコ良くしたい！
ぜひラプレムのセッションでフォームを見させてください。
スイムだけでなくランも得意です^^
スケジュールはコチラ！
３つのドリルでランニングフォーム改善！ランは腕振りがポイント！
スーパービギナーバイクセッションの予定でしたが、、、雨で中止に。
代わりにランテクニックレッスンを開催！
トライアスリートなので臨機応変に♪
内容は以下の流れで。
・座学
・ストレッチ
・姿勢チェック
・ドリル（３つ）
・ランニング＆フォームチェック
・400mタイム計測
まずは座学で走り方をみていきます。
質問もしていただきランニングの疑問、悩みを解決。
またそれぞれのランの悩みも伺いながら、
どこをどう直せばよいか、
姿勢やドリルの動きを見てアドバイスさせていただきました。
次はストレッチ。
ランで大事なので「腕振り」です。
腕を引くことで肩甲骨が動き、脚が動きます。
肘をどれだけ引けるかがポイントで、胸の柔軟性がカギ！
お互いどれくらいの柔軟性かチェックしていきました。
ストレッチ後でかなり変化される方も！
下半身もしっかりストレッチしていきました。
そしてドリルでフォームを作ります。
実践したのは３つのドリル！
①片足立ち＆腕振り（腕で脚を動かす）
②ツイスト（反動を使えるように）
③乗せ＆上げ（前脚と後ろ脚の使い方を意識）
まずは片足立ちから。
ランニングは片足ジャンプの連続なので、これができるかチェック。
立った状態からのドリルもやっていきます。
これだけでは伝わらないと思いますので、、
夜スイム前のインドアトレーニング＆ラントレーニングでも
やっていきますので、気になる方はぜひご参加ください^^
室内で動きを作ったら外で実践！
雨だったので軒下で。
お尻の使い方を階段で意識させていきます。
スキップなどのドリルも入れて動きをチェック！
そしていよいよトラックでランニング♪
小雨が気持ちよかったです。
身体を温めてから、ラストは400mTT！
このタイムを上げていけば単純に走力アップということになります。
ドリルを反復して動きを高めていきましょう。
なかなか競技場では走れないと思いますので、
いつものコースのあの区間、でもOKです。
ランニングは動きがよければ怪我をしにくくなります。
またフォームが良くなれば疲れにくくなり、結果的に速くなります。
３つのドリルでフォームを良くして、楽に走れるようになりましょう！
今回は振替内容として開催したランテクニックレッスンですが、
ブラッシュアップして改めて開催いたします！
これができたら泳ぎが激変！抵抗＆キックなしスイム！
スイムは腕＆手で水を引くことで前に進めます。
またキックが打てていれば脚を浮上させられて
身体で受ける水の抵抗が減り、推進力を得られます。
そして体幹に力が入り身体が安定し、プルがしやすくなります。
プルとキックができなくなったらどうなるか？
手は水の抵抗がなくなるピーナッツパドルをつけて、
足はバンドでくくってキックが打てない状態で泳ぎます。
太い輪ゴムでもOKです。
動画のように泳ぐことができれば、これらを外した時に
プルで水の抵抗とキックの有り難みを感じれます。
2ビートやキックを打たないで泳ぎたい方は
足を縛っても脚が沈まずに泳げるようになりましょう！
なかなか上手くできずに脚が沈んでしまい
タツノオトシゴのようになってしまう方も多いです。
できない方はまだまだ上手く速くなるポイントがつまっているということ！！！
これができるようになると泳ぎが激変します！
1ヶ月前に400mTTで6分だった方が、
これをやった後に測ったらなんと5分28秒に！（50mプール）
他にも要素はありますが、効果大だったと思います。
道具がない方は、手をグーにして、
足はキックを打たずにピッタリつけてみてください。
安全にトライアスロンを楽しむために！バイクの基礎を学んでいただきました！
「安全に事故ケガなくトライアスロンやスポーツを楽しんでもらいたい」
この想いをもってコーチになりました。
楽しむためには基礎がきちんとしてないと、大ケガをする可能性があります。
トライアスロンブームが到来してから、
スイムやバイクの事故を多く聞くようになったので、
初心者向けの指導を開催したいとずっと思っておりました。
そして【千葉県トライアスロン連合トライアスロンセミナー】を
実現させることができました！
楽しむためのスポーツで事故ケガを起こしては・・・悲しいですからね。
基礎の部分をお伝えしていきます。
昨日は第1回目。
参加者の7割近くの方が今年トライアスロンデビューをされる方でした。
この方たちが無事に完走できるように！
そして来年も新たなトライアスリートが増えるように
基礎セミナーを大事にしていきたいですね。
午前はプロメカニック相田博幸氏（フリート）をお招きし、
・ロードバイクからのホイールの着脱
・クイックレバーの説明と使い方
・クリンチャーホイールのタイヤ、チューブ交換方法
・携帯ポンプの使い方（CO2ボンベの使い方）
を実践式で学んでいきました。
買ったばかりでホイールを外すのが初めて！
パンク修理ももちろん初めて！
携帯ポンプは持っているけど使い方がいまいちわからない。
都度説明・質問をしていただき不安解消していきました。
わからないことは聞く！
なんとなくが一番危ないので、どんどん質問してくださいね。
まずバイクを自分でいじってみます。
どういう構造なのか、抑えておくべき点をひとつずつ確認していきます。
パンク修理は焦らないことが一番大事。
トライアスロンのレース中は沿道や仲間に助けてもらうのはNGのため、
パンクしても何かトラブルがあっても自分で解決しなければなりません。
レース中だとかなり焦ります。
パンクの原因も調べずにすぐチューブ交換をするとまたパンクしますので
焦らずに、慣れてなければこんな感じでやりましょう。
他の参加者の邪魔にならないように、端っこに寄ってくださいね。
午後はバイクの乗り方について私が担当させていただき、
内容は下記の6つをベースに進めました。
・乗車前のバイク点検
・ギアチェック、変速方法
・手信号
・ブレーキング
・コーナリング
・ペダリング
まずバイクが安全に乗れる状態かをチェック！
①ちゃんとホイールがはまっているか？
→バイクを浮かせて軽く落としてガチャガチャなっていないか確認。
②ブレーキパットが当たっていないか？
→ホイールを回してスムーズに回るか＆ブレーキアーチが真ん中にきているか。
③ハンドル、サドルがしっかり固定されているか？
→上から力をかけて動かないか確認。
④空気が入っているか？
→タイヤに記載されている空気圧が入っているか確認。
⑤パンク修理キットを持っているか？
慣れてきたらサッと確認できるので、毎回チェックしていきましょう！
バイクは命を預ける大事な相棒です。
少しでも違和感があればバイクショップに見せにいきましょう。
次はフォームの取り方。
いい姿勢を取るために乗る前に少しストレッチをしていきました。
手を前で組んで、大きなボールを抱えるイメージで肩甲骨を左右に離します。
これが硬いと背中が突っ張った姿勢になり、
腕が疲れやすかったり、前から受ける空気抵抗が増えたりしてしまいます。
骨盤は後傾！そうすると回すペダリングができますが、
前傾になってしまうと、上下に踏むペダリングになりやすいです。
ペダリングについてはまた後日記載します。
今回トライアスロンセミナーを開催するにあたり、
公益財団法人千葉市みどりの協会さまにご協力をいただいており、
バイクに乗る場所として駐車場を使用させていただいています。
公道が怖い方もいますので、まずは安心できる場所で乗って行きます。
安心して公道で乗るためには、自分の存在を周りにアピールすることが大切です。
バイク優先！ということではありません。
相手（車）のことを思って走る必要があります。
その１つの方法として【手信号】があります。
車を運転される方はウィンカーを出したり、
ブレーキを踏めば赤くランプが付いたりしますよね。
それと一緒です。
・右に曲がる時は、右を指さす。
・減速する時は手の平を下に向けて上下させる。
・止まる時はお尻に手を当てる。
・物が落ちている時は、下に向けて指を指す＆声に出す。
・駐車している車をよける時は、後ろを確認してから右に手の平を向ける。
大きい身振りをすることで、自分の存在を示すことができますので、
しっかり手信号を出していきましょう。
何人かで乗る時にももちろん使っていきます。
後ろにいる人は前の状況がほとんど見えませんので、
前の人のサインを見て、後ろの人に向けて出して伝えます。
手だけなく声に出して指示するのも有効的です。
声を出すことでちゃんと着いてきているかの確認もできますので、
集団で乗る時は声に出して指示を出していきましょう！
そしていよいよ乗るトレーニングに入ります。
安全に乗るためには【止まる】【曲がる】まずこの2つを抑えましょう。
信号で止まれない～コーナーで曲がれない～だと・・・事故ります。
誰かと一緒に乗っていれば周りを巻き込んでしまう可能性もありますので、
まずは自分の安全は自分で守り、相手に迷惑をかけないことも大切です。
集団で乗る時は他の方と運命共同体になりますので、
他のメンバーを思って乗れるようになりましょう！！
ブレーキのかけ具合は好みもありますが、
だいたい前ブレーキが7～8割、後ブレーキが2～3割です。
前だけを掛け過ぎてしまうと、身体が前に飛び出してしまいます。
後ろだけだと後輪がロックして滑って止まりません。
練習してみて一番止まりやすいかけ具合でOKです。
【止まる練習／ブレーキング】
①ゆっくり止まる方法
徐々にブレーキをかけてクリートを外し足を着地して止まります。
セミナーでは信号で止まる想定で、減速＆止まるサインを出しつつ止まりました。
②急に止まる方法
なにか前に急に飛び出してきて止まりたいとき。
お尻をサドルから上げて、後ろにお尻を引きながら一気にブレーキ！
まずは止まれることが大事です。
初めて乗った時は一度はほとんどの方が立ちごけをすると思います。
止まることに集中してしまい、クリートを外すのを忘れてコケてしまうアレです。
私も始めたばかりの頃は数回立ちごけしました。
もしコケる時は、ハンドルから手を離さないことが鉄則です！
手を放してしまうと肘や鎖骨を折ってしまうことがあります。
骨を折らないためにも！まずはしっかり止まれるようになりましょう。
【曲がる】【ペダリング】についてはまた更新します！
第1回にご参加いただいたみなさまありがとうございました^^
まずはここから復習をして安全に乗れるようになりましょう！
バイクについて最低限知って自分でいじれること、
安全に乗るための技術を身に付けることが大事です。
5月と6月も開催が決定しておりますので、
ビギナーの方、復習をされたい方のご参加をお待ちしております！
・5月30日(土)AMバイク（スキル）／PMラン（走り方基礎）
・6月20日(土)AMトランジッション／PMラン（走り方基礎）
詳細ページはコチラからご確認ください。