カテゴリー: コーチング

3つのドリルでランニングフォーム改善!ランは腕振りがポイント!

スーパービギナーバイクセッションの予定でしたが、、、雨で中止に。
代わりにランテクニックレッスンを開催!
トライアスリートなので臨機応変に♪

内容は以下の流れで。
・座学
・ストレッチ
・姿勢チェック
・ドリル(3つ)
・ランニング&フォームチェック
・400mタイム計測

まずは座学で走り方をみていきます。
質問もしていただきランニングの疑問、悩みを解決。

またそれぞれのランの悩みも伺いながら、
どこをどう直せばよいか、
姿勢やドリルの動きを見てアドバイスさせていただきました。

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次はストレッチ。

ランで大事なので「腕振り」です。
腕を引くことで肩甲骨が動き、脚が動きます。
肘をどれだけ引けるかがポイントで、胸の柔軟性がカギ!

お互いどれくらいの柔軟性かチェックしていきました。
ストレッチ後でかなり変化される方も!
下半身もしっかりストレッチしていきました。

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そしてドリルでフォームを作ります。
実践したのは3つのドリル!

①片足立ち&腕振り(腕で脚を動かす)
②ツイスト(反動を使えるように)
③乗せ&上げ(前脚と後ろ脚の使い方を意識)

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まずは片足立ちから。
ランニングは片足ジャンプの連続なので、これができるかチェック。
立った状態からのドリルもやっていきます。

これだけでは伝わらないと思いますので、、
夜スイム前のインドアトレーニングラントレーニングでも
やっていきますので、気になる方はぜひご参加ください^^

室内で動きを作ったら外で実践!
雨だったので軒下で。

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お尻の使い方を階段で意識させていきます。

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スキップなどのドリルも入れて動きをチェック!

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そしていよいよトラックでランニング♪
小雨が気持ちよかったです。

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身体を温めてから、ラストは400mTT!
このタイムを上げていけば単純に走力アップということになります。
ドリルを反復して動きを高めていきましょう。

なかなか競技場では走れないと思いますので、
いつものコースのあの区間、でもOKです。

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ランニングは動きがよければ怪我をしにくくなります。
またフォームが良くなれば疲れにくくなり、結果的に速くなります。
3つのドリルでフォームを良くして、楽に走れるようになりましょう!

今回は振替内容として開催したランテクニックレッスンですが、
ブラッシュアップして改めて開催いたします!


これができたら泳ぎが激変!抵抗&キックなしスイム!

スイムは腕&手で水を引くことで前に進めます。
またキックが打てていれば脚を浮上させられて
身体で受ける水の抵抗が減り、推進力を得られます。
そして体幹に力が入り身体が安定し、プルがしやすくなります。

プルとキックができなくなったらどうなるか?

手は水の抵抗がなくなるピーナッツパドルをつけて、
足はバンドでくくってキックが打てない状態で泳ぎます。
太い輪ゴムでもOKです。

動画のように泳ぐことができれば、これらを外した時に
プルで水の抵抗とキックの有り難みを感じれます。

2ビートやキックを打たないで泳ぎたい方は
足を縛っても脚が沈まずに泳げるようになりましょう!

なかなか上手くできずに脚が沈んでしまい
タツノオトシゴのようになってしまう方も多いです。

できない方はまだまだ上手く速くなるポイントがつまっているということ!!!

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これができるようになると泳ぎが激変します!

1ヶ月前に400mTTで6分だった方が、
これをやった後に測ったらなんと5分28秒に!(50mプール)
他にも要素はありますが、効果大だったと思います。

道具がない方は、手をグーにして、
足はキックを打たずにピッタリつけてみてください。

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安全にトライアスロンを楽しむために!バイクの基礎を学んでいただきました!

「安全に事故ケガなくトライアスロンやスポーツを楽しんでもらいたい」
この想いをもってコーチになりました。
楽しむためには基礎がきちんとしてないと、大ケガをする可能性があります。

トライアスロンブームが到来してから、
スイムやバイクの事故を多く聞くようになったので、
初心者向けの指導を開催したいとずっと思っておりました。

そして【千葉県トライアスロン連合トライアスロンセミナー】を
実現させることができました!

CTUトライアスロンセミナー

楽しむためのスポーツで事故ケガを起こしては・・・悲しいですからね。
基礎の部分をお伝えしていきます。

昨日は第1回目。
参加者の7割近くの方が今年トライアスロンデビューをされる方でした。
この方たちが無事に完走できるように!
そして来年も新たなトライアスリートが増えるように
基礎セミナーを大事にしていきたいですね。

フリート相田店長

午前はプロメカニック相田博幸氏フリート)をお招きし、
・ロードバイクからのホイールの着脱
・クイックレバーの説明と使い方
・クリンチャーホイールのタイヤ、チューブ交換方法
・携帯ポンプの使い方(CO2ボンベの使い方)
を実践式で学んでいきました。

買ったばかりでホイールを外すのが初めて!
パンク修理ももちろん初めて!
携帯ポンプは持っているけど使い方がいまいちわからない。

実践!

都度説明・質問をしていただき不安解消していきました。
わからないことは聞く!
なんとなくが一番危ないので、どんどん質問してくださいね。

まずバイクを自分でいじってみます。
どういう構造なのか、抑えておくべき点をひとつずつ確認していきます。

メモメモ

パンク修理は焦らないことが一番大事。
トライアスロンのレース中は沿道や仲間に助けてもらうのはNGのため、
パンクしても何かトラブルがあっても自分で解決しなければなりません。

レース中だとかなり焦ります。
パンクの原因も調べずにすぐチューブ交換をするとまたパンクしますので
焦らずに、慣れてなければこんな感じでやりましょう。
他の参加者の邪魔にならないように、端っこに寄ってくださいね。

パンク修理

午後はバイクの乗り方について私が担当させていただき、
内容は下記の6つをベースに進めました。

・乗車前のバイク点検
・ギアチェック、変速方法
・手信号
・ブレーキング
・コーナリング
・ペダリング

乗車前確認

まずバイクが安全に乗れる状態かをチェック!

①ちゃんとホイールがはまっているか?
→バイクを浮かせて軽く落としてガチャガチャなっていないか確認。
②ブレーキパットが当たっていないか?
→ホイールを回してスムーズに回るか&ブレーキアーチが真ん中にきているか。
③ハンドル、サドルがしっかり固定されているか?
→上から力をかけて動かないか確認。
④空気が入っているか?
→タイヤに記載されている空気圧が入っているか確認。
⑤パンク修理キットを持っているか?

慣れてきたらサッと確認できるので、毎回チェックしていきましょう!
バイクは命を預ける大事な相棒です。
少しでも違和感があればバイクショップに見せにいきましょう。

 

次はフォームの取り方。
いい姿勢を取るために乗る前に少しストレッチをしていきました。
手を前で組んで、大きなボールを抱えるイメージで肩甲骨を左右に離します。
これが硬いと背中が突っ張った姿勢になり、
腕が疲れやすかったり、前から受ける空気抵抗が増えたりしてしまいます。

姿勢作り

骨盤は後傾!そうすると回すペダリングができますが、
前傾になってしまうと、上下に踏むペダリングになりやすいです。
ペダリングについてはまた後日記載します。

今回トライアスロンセミナーを開催するにあたり、
公益財団法人千葉市みどりの協会さまにご協力をいただいており、
バイクに乗る場所として駐車場を使用させていただいています。

公道が怖い方もいますので、まずは安心できる場所で乗って行きます。

安心して公道で乗るためには、自分の存在を周りにアピールすることが大切です。
バイク優先!ということではありません。
相手(車)のことを思って走る必要があります。

その1つの方法として【手信号】があります。
車を運転される方はウィンカーを出したり、
ブレーキを踏めば赤くランプが付いたりしますよね。
それと一緒です。

手信号

・右に曲がる時は、右を指さす。
・減速する時は手の平を下に向けて上下させる。
・止まる時はお尻に手を当てる。
・物が落ちている時は、下に向けて指を指す&声に出す。
・駐車している車をよける時は、後ろを確認してから右に手の平を向ける。

大きい身振りをすることで、自分の存在を示すことができますので、
しっかり手信号を出していきましょう。

何人かで乗る時にももちろん使っていきます。
後ろにいる人は前の状況がほとんど見えませんので、
前の人のサインを見て、後ろの人に向けて出して伝えます。
手だけなく声に出して指示するのも有効的です。

声を出すことでちゃんと着いてきているかの確認もできますので、
集団で乗る時は声に出して指示を出していきましょう!

いよいよ乗ります!

そしていよいよ乗るトレーニングに入ります。
安全に乗るためには【止まる】【曲がる】まずこの2つを抑えましょう。
信号で止まれない~コーナーで曲がれない~だと・・・事故ります。

誰かと一緒に乗っていれば周りを巻き込んでしまう可能性もありますので、
まずは自分の安全は自分で守り、相手に迷惑をかけないことも大切です。
集団で乗る時は他の方と運命共同体になりますので、
他のメンバーを思って乗れるようになりましょう!!

ブレーキのかけ具合は好みもありますが、
だいたい前ブレーキが7~8割、後ブレーキが2~3割です。

前だけを掛け過ぎてしまうと、身体が前に飛び出してしまいます。
後ろだけだと後輪がロックして滑って止まりません。

練習してみて一番止まりやすいかけ具合でOKです。

ブレーキング

【止まる練習/ブレーキング】
①ゆっくり止まる方法
徐々にブレーキをかけてクリートを外し足を着地して止まります。
セミナーでは信号で止まる想定で、減速&止まるサインを出しつつ止まりました。

②急に止まる方法
なにか前に急に飛び出してきて止まりたいとき。
お尻をサドルから上げて、後ろにお尻を引きながら一気にブレーキ!

まずは止まれることが大事です。
初めて乗った時は一度はほとんどの方が立ちごけをすると思います。
止まることに集中してしまい、クリートを外すのを忘れてコケてしまうアレです。
私も始めたばかりの頃は数回立ちごけしました。

もしコケる時は、ハンドルから手を離さないことが鉄則です!
手を放してしまうと肘や鎖骨を折ってしまうことがあります。

骨を折らないためにも!まずはしっかり止まれるようになりましょう。

【曲がる】【ペダリング】についてはまた更新します!

第1回にご参加いただいたみなさまありがとうございました^^
まずはここから復習をして安全に乗れるようになりましょう!

これでバッチリ!

バイクについて最低限知って自分でいじれること、
安全に乗るための技術を身に付けることが大事です。

5月と6月も開催が決定しておりますので、
ビギナーの方、復習をされたい方のご参加をお待ちしております!

・5月30日(土)AMバイク(スキル)/PMラン(走り方基礎)
・6月20日(土)AMトランジッション/PMラン(走り方基礎)

詳細ページはコチラからご確認ください。


楽に漕ぐ&走るためには体幹を使えるように!

昨日はとあるトライアスロンチームの方から
バイクをもっと楽に乗れるようになりたい!
というご要望をいただき、グループレッスンをさせていただきました。

トライアスロンを始めて3~4年、趣味でバイクに乗っていて
今度トライアスロンにチャレンジ予定の方のご参加です。

身体の使い方、バイクの乗り方、バイクライドの予定でしたが、
生憎の雨のため、室内でバイク&ランの身体の使い方講座に変更して実施!

柔軟性チェック、腹筋などのエクササイズ、体幹で走るとは?
をみっちり指導させていただきました。

楽に漕ぐ&走るためには、腕脚(手足)を動かすのではなく
体幹から腕脚を動かすことがポイントになります。

見ての通り、腕脚より体幹部(胴体)の方がエネルギーが大きいですからね。
腕脚を多用してしまうフォームではすぐ疲れてしまいます。
そして脚を痛めるなど、ケガに繋がってしまいます。

体幹を使うには
・柔軟性
・体幹力
・連動性
のバランスが大事です。

体幹で腕脚を動かす意識をもつドリルもいろいろと行いました。

Hip walk

これはドリルの一種。お尻歩きです。
手は頭に置き、かかとは地面に付かない状態で前に進みます。

このお尻(体幹部)が付いた状態で前に進める=脚エネルギーを使わなくても走ることができる。
となります。

昨日のお客さまは連動性が苦手で、
身体の使い方が上手くできていない方が多かったですね。
次回までの課題を出させていただいたので、変化がかなり楽しみです^^

体幹を使える=楽に走れる!

効率よく身体を動かす方法を知り、良い動きを身に付けた上でトレーニングをする。
それがケガなく長く楽しくスポーツを楽しく秘訣です!


無意識にできるように。それが上手くなる秘訣!

横浜国際プールでもSWIM Trainingを開催しています!
オリジナルウエットスーツを制作しているGRADFIVEとの
合同イベントとして開催しており、水系のスポーツ・・・
トライアスロン、オープンウォーター、アクアスロンを楽しむ方など
4月3日&7日と様々なジャンルの方にご参加をいただきました。
ありがとうございました!

横浜国際

夫婦対決、仲間対決あり。
みなさんで楽しくワイワイやっています♪

板キック♪

横浜国際は1.5時間トレーニング時間が取れるので、
私からのレクチャー&質問をいただきながら進められます。
ドリルの説明も時間をかけて、しっかりと目的を理解していただきます。

ドリル説明

このスイムイベントは、泳ぎ込むことよりも
アップやドリルの意味を理解して泳ぎを作り、メインに繋げることが目的です。

けのびで泳ぎが決まります!

何事も綺麗に動くためには姿勢が大事。
水泳はこのストリームライン(水泳の姿勢)がかなり大切です。
泳ぎ始めるときに壁を蹴る動作【けのび】を常に意識して
よい姿勢の状態からスタートすることが大事です。

25mプールで1900m泳げば、75回けのびをしています。
1回1回を丁寧にやっていきましょう!

また何をやったか、何の意味があったのかを忘れないように
毎回簡単にフィードバックしています。
そして動画も撮影しているので、自身の泳ぎを見ながら擦り合わせていきます。

先日はこんなフィードバックでした↓↓↓


 

①水感アップ
肘は固定、腕&手の力を抜いて水を捉える。
浮いた状態で話せるレベルになりましょう!

②板キック
呼吸の時に肩甲骨から腕を伸ばして呼吸する。
伸びないとスイムの時に腕&身体が沈みます。

③ドリル
◆1コース
・背面キック
膝を曲げ伸ばしをしない、腸腰筋(脚の根本)で脚を動かして足の甲でプッシュ!
・リゾートキック(サイドブレス)
腕は脱力、呼吸は左右で。沈むのはキックの打ち込みが弱いため。
・チキンスイム
肩甲骨が動かない、キックが打てていないと溺れます。。。
体幹部で腕を動かす意識をさせるドリルです。

◆2コース
・リゾートキック(前呼吸)
腕は脱力、しなやかに、呼吸が楽な程度でキックを打つ。
そのキックの強さで泳ぐと楽に泳げます。
・片手伸ばしキック
身体を少し斜めにして、目線は真下。
・フィンガーチップ
身体からちょっと遠いところで、水面に爪を擦りながら泳ぐ。
身体に近いと肩が上がる泳ぎになります。

★スイム
1コース 100×8本 2分サークル
2コース 100×7本 2分20サークル
25×1
【TOTAL】
1コース 1900
2コース 1800


メニューはいたってシンプルです。
子供の時は無我夢中で以外と綺麗に泳げたり走れたりします。
大人になるといろんな癖がついたり、知識を得て逆に変になってくる方が多いです。

なにも考えずにできていたことをまたできるようになるには・・・
子供の状態に少しでも近づけること。

柔軟性であったり、大きく身体を使って動かしたり。
できなければできるまで意識して継続し、できてからも怠らない。

なんでも無意識レベルで自然にできるようになれば
もっと楽に動けるようになってきます。

ドリルは考えて、メインでは無意識で泳いでいけるように
順序立ててトレーニングしていきましょう!

現在辰巳プールで日本選手権競泳競技大会が開催中です。
現地へは行けなくても、TV放映をしていますので、
競泳トップ選手の泳ぎを見るだけでも、意識が変わると思います。

泳ぎだけでなく、スタート前のさりげない動き(ストレッチ)なども
チェックすると面白いですよ!

次回のSWIM Trainingは4月13日(月)21-22時@辰巳です。
イメトレしてのご参加お待ちしております♪
https://www.facebook.com/events/1535745776691052/

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【SWIM Training – Lapulem×GRADFIVE】
http://lapulem.jp/swimtraining/
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レギュラークラス 400mを9分以内で泳げる方
※5月より8分以内に変更。
ビギナークラス 400m連続で泳げる方
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