1月はランニング強化月間🏃♀️🏃♂️✨
動いてしまえば走りやすい季節❄️
2021年、違和感なく走りきれた🦵
涼しい季節は距離積んで
暑い季節はサクッと💨
今年はコナ(10月)のため8-9月に夜御所ラン予定🔥
これをやると暑さに慣れて良い感じ👌
IRONMANマレーシアの時、暑さ気になりませんでした。
トライアスロンでしっかり走り切るため、冬はラン強化頑張りましょう💪🏽
周回コースが好き
御所ラン。
夢の島クロカン
葛西臨海公園
何か大会入れられるとモチベーション上がりますね⤴️
私は1月に石垣島＆大阪国際女子マラソンに出ます。
１月はランセッション多め。
タップリ走りましょう！
お待ちしてます🏃♀️🏃♂️✨
#lapulem
#asics
抑えて抑えて
！
それは、手を軽めに👍にすること！
手を軽く👍にして親指を上に向けると、上半身が真っ直ぐになり、そして腕振りもしやすくなります。
ぴーんとやりすぎると、逆に力んでしまうので、軽〜く👍してみてください。
それでも真っ直ぐにならない方は一時的で良いので、親指を外に向けてみてください。
もう1つ大事なポイント！
真っ直ぐの姿勢で、全体的にすこ〜し傾くと自然と脚が動いちゃう角度をキープ。
腹筋が筋肉痛になると良い走りが出来ている証拠。
身体がやや傾いていると、接地は真下になりブレーキをかけずに走れます。
私は後ろに足を置く意識で走っています。
さらに！
私は脚はみぞおちのちょっと上から生えているイメージを持って走っています。
足は置くだけ、ここで着地を受け止め、
そしてそこから身体を前に押すイメージ。←実際にグッっと押していない
スイムもバイクもランも、全てみぞおち付近から力を生み出す意識 です。
足を置くだけのピッチは私だとこれくらい。
IRONMAN 70.3 JAPAN
20km 1時間20分22秒 ㌔3分58 平均ピッチ194
（砂利道区間はペースが落ちてピッチも落ちている）
接地の際にブレずに支えられる体幹、力を生み出す強い体幹。
足は置くだけ。蹴らない、押さない。
ピッチ走法は脚へのダメージが少ないので、トライアスリート向きだと思います。
姿勢と腹筋を意識するだけで、かなり楽に走れるようになります！
ぜひ実践されてみてください。
そして最大のコツは笑顔で走ること！
笑顔で走ると、力が抜けてリラックスして走れます。
ニコニコ楽しく走りましょう♫
良い姿勢・フォームで走るコツ
・強い体幹！！！！！
・笑顔で走る♫
※腕振りもとても大事なのですが、長〜くなるので、また別の機会に！
外で走れない時こそ、ドリルでフォーム改善するチャンス！
ご紹介するのは、この3つの動作を意識するドリルです。
・腕振り×脚の連動性
・脚の動き＆膝の曲がり具合
・接地のリズム、＆位置
楽に長く走りたい方、脚が痛くなりやすい方、脚が攣りやすい・疲れやすい方はぜひ参考にしてください。
この動きに慣れてくると、脚の疲労度、怪我がかなり減ると思います！
https://www.facebook.com/maiko.ohta.3/videos/2769651646437725/
◉ポイント
・腕意識で、二の腕を振り子のように一定に軽く動かす
・膝を上げすぎない
・上がった脚の膝裏は90度
・足の接地は後ろに置く（付く）だけ
これは走る時も同じです。
◉コツ
・軽〜くやる。頑張り過ぎない（膝を上げ過ぎている方が多い）
このドリルや走る時に、膝を高く上げようすると（腿上げ的な）、
やれば分かりますが、息が上がって長くできません。
膝が上がり過ぎている方は、だんだん腕と脚が一緒になっていますね。
走る時も同じで、膝を高く上げようとすると、背中が丸まり姿勢が崩れます。
運動量が大きくなり、息が上がります。疲れます。
そしてリズム・ピッチも遅くなります。
走る時にピッチが遅くなると、
ストライドが大きくなるのと、接地時間が長くなり、脚への負担が大きくなります。
脚が痛くなりやすい方は、これが原因かもしれません。
その場でジャンプをしてみましょう。
①トントントントンと速く低いジャンプ
②ポーンポーンポーンとゆっくり高いジャンプ
どちらがやりやすいか？
走る時も一緒です。
私が走る時の脚の曲がり上がり具合は、これくらいです！
（1000m×5本*rest 1分 5本目 3分35）
https://www.facebook.com/maiko.ohta.3/videos/2767670303302526/
ストライド短く、ピッチ早め。
脚への負担を減らすので、楽に長く走れる、マラソン＆ロング向けなフォームです。
エリートカテゴリー（オリンピックディスタンス）でやっていた頃は、もっとダイナミックでもう少しストライドも大きかったと思います。
今はその頃と身体が違うし、練習内容も、スピードも全然違う。
当時は長くても一度で20km。今は30-35km。フルマラソンも走る。
なので走り方も変わってきまました。
疲れないで走り続けるためには、どの動きが良いのか？
を常に考えて走っています！
身体に合うフォームを見つけることで、長く楽に、楽しく走れる
ようになりますよ♫
フォームなどで悩んでいる方は、ご相談くださいね！
※
私のフォームは全ての方に！というわけではなく、
筋力、柔軟性がある方はストライド大きくて良いと思います！
走る距離にもよりますね。
私が気をつけて走っていること！
・脚を前に出さない
・身体は真っ直ぐでやや傾く（脚が勝手に動く傾き）
・蹴らない、押し出さない（足は置くだけ）
・腕振り（ピッチ）を早めに軽〜く（腕振りすれば脚が動く）
・腕振りしたら脚が上がる（脚を上げる意識はしない）
・上がった脚の膝裏の角度は90度
・足の着地は後ろをイメージ（実際は真下）
・接地時間は短く
https://www.facebook.com/maiko.ohta.3/videos/2525980717471487/
これらをチェックできるドリルがこれ！
https://www.facebook.com/maiko.ohta.3/videos/2535655319837360/
良くない（疲れる）動作は、
この動画で、左腕振りになった時にカカトがややお尻に近づき、膝裏の角度が90度以下になる動き。
意外とこの動きになってしまう方が多く、実際の走りでは着地が前になったり、ピッチが遅く蹴って走っている方が多いです。
私がキロ5分でジョグする際のピッチは大体182前後。キロ4分になると194前後。
ペースが速くなればピッチはやや速くなり、自然とストライドが伸びてきます。
ピッチについての記事はコチラ
脚で走る意識の方はピッチが遅く、着地が前になっている傾向がありますが、ランは腕で走ります！
しっかり腕振りをして脚が動く回路を、ドリルで作っていきましょう。
12月のランセッション
12/12(木)19:30-21:00 RUN【Drill＋インターバル500mH＋400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/1228950300624223/
★12/16(月)19:00-21:00 Happy run ¥0【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/1040044603008038/
12/18(水)19:30-21:00 RUN【Drill＋インターバル500mH＋400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/522251298359840/
★12/27(金)12:00-15:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553572512146579/
12/28(土)12:00-14:30 Run【ドリル→周回コースで1時間走】辰巳
https://www.facebook.com/events/3203448709681686/
12/30(月)9:00-15:30 Trail Running【地脚作り/26k】逗子
https://www.facebook.com/events/415642976031225/
12/31(火)9:00ｰ14:00 RUN【走り込み！Drill＋40k走/B-up】新横浜公園
https://www.facebook.com/events/721106931734637/
★はclub Lapulemメンバーセッション
Facebookグループで様々な情報をお知らせしたり、メンバーのみのセッションを行ったりしています。
大会サポートや一緒にレースを楽しんでいます！
いつでもご入会可能です。コチラよりお問い合わせください^^/
