カテゴリー: ランニング理論

家でできるランドリル!楽に長く走れるコツはトントントン♫

外で走れない時こそ、ドリルでフォーム改善するチャンス!

ご紹介するのは、この3つの動作を意識するドリルです。
・腕振り×脚の連動性
・脚の動き&膝の曲がり具合
・接地のリズム、&位置

楽に長く走りたい方、脚が痛くなりやすい方、脚が攣りやすい・疲れやすい方はぜひ参考にしてください。
この動きに慣れてくると、脚の疲労度、怪我がかなり減ると思います!

◉ポイント
・腕意識で、二の腕を振り子のように一定に軽く動かす
・膝を上げすぎない
・上がった脚の膝裏は90度
・足の接地は後ろに置く(付く)だけ

これは走る時も同じです。

 

◉コツ
・軽〜くやる。頑張り過ぎない(膝を上げ過ぎている方が多い)


このドリルや走る時に、膝を高く上げようすると(腿上げ的な)、
やれば分かりますが、息が上がって長くできません。
膝が上がり過ぎている方は、だんだん腕と脚が一緒になっていますね。

走る時も同じで、膝を高く上げようとすると、背中が丸まり姿勢が崩れます。
運動量が大きくなり、息が上がります。疲れます。
そしてリズム・ピッチも遅くなります。

走る時にピッチが遅くなると、
ストライドが大きくなるのと、接地時間が長くなり、脚への負担が大きくなります。
脚が痛くなりやすい方は、これが原因かもしれません。

その場でジャンプをしてみましょう。
①トントントントンと速く低いジャンプ
②ポーンポーンポーンとゆっくり高いジャンプ

どちらがやりやすいか?
走る時も一緒です。


私が走る時の脚の曲がり上がり具合は、これくらいです!
(1000m×5本*rest 1分 5本目 3分35)

ストライド短く、ピッチ早め。
脚への負担を減らすので、楽に長く走れる、マラソン&ロング向けなフォームです。

エリートカテゴリー(オリンピックディスタンス)でやっていた頃は、もっとダイナミックでもう少しストライドも大きかったと思います。
今はその頃と身体が違うし、練習内容も、スピードも全然違う。

当時は長くても一度で20km。今は30-35km。フルマラソンも走る。
なので走り方も変わってきまました。

疲れないで走り続けるためには、どの動きが良いのか?
を常に考えて走っています!

身体に合うフォームを見つけることで、長く楽に、楽しく走れる
ようになりますよ♫

フォームなどで悩んでいる方は、ご相談くださいね!


私のフォームは全ての方に!というわけではなく、
筋力、柔軟性がある方はストライド大きくて良いと思います!
走る距離にもよりますね。


簡単に脚の動きがチェックできるランドリル

私が気をつけて走っていること!

・脚を前に出さない
・身体は真っ直ぐでやや傾く(脚が勝手に動く傾き)
・蹴らない、押し出さない(足は置くだけ)
・腕振り(ピッチ)を早めに軽〜く(腕振りすれば脚が動く)
・腕振りしたら脚が上がる(脚を上げる意識はしない)
・上がった脚の膝裏の角度は90度
・足の着地は後ろをイメージ(実際は真下)
・接地時間は短く

これらをチェックできるドリルがこれ!

良くない(疲れる)動作は、
この動画で、左腕振りになった時にカカトがややお尻に近づき、膝裏の角度が90度以下になる動き。

意外とこの動きになってしまう方が多く、実際の走りでは着地が前になったり、ピッチが遅く蹴って走っている方が多いです。

私がキロ5分でジョグする際のピッチは大体182前後。キロ4分になると194前後。
ペースが速くなればピッチはやや速くなり、自然とストライドが伸びてきます。

ピッチについての記事はコチラ

脚で走る意識の方はピッチが遅く、着地が前になっている傾向がありますが、ランは腕で走ります!
しっかり腕振りをして脚が動く回路を、ドリルで作っていきましょう。



12月のランセッション

★12/10(火)15:00-16:30 Happy RUN【1000m×5】¥0 夢の島
https://www.facebook.com/events/580351505841276/

12/12(木)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/1228950300624223/

★12/16(月)19:00-21:00 Happy run ¥0【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/1040044603008038/

12/18(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/522251298359840/

★12/27(金)12:00-15:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553572512146579/

12/28(土)12:00-14:30 Run【ドリル→周回コースで1時間走】辰巳
https://www.facebook.com/events/3203448709681686/

12/30(月)9:00-15:30 Trail Running【地脚作り/26k】逗子
https://www.facebook.com/events/415642976031225/

12/31(火)9:00ー14:00 RUN【走り込み!Drill+40k走/B-up】新横浜公園
https://www.facebook.com/events/721106931734637/


★はclub Lapulemメンバーセッション
Facebookグループで様々な情報をお知らせしたり、メンバーのみのセッションを行ったりしています。
大会サポートや一緒にレースを楽しんでいます!
いつでもご入会可能です。コチラよりお問い合わせください^^/


アイアンマンディスタンスのランのピッチについて

ランだけのキロ5分とトライアスロン(ロング)のキロ5分だと、トライアスロンの方がピッチが早い。その差一分間に8歩。
つまりはストライドが短い。バイクの後はどうしてもランだけと同じようには走れない。

2019宮古島キロ5分ペース 190spm

ラン(JOG)キロ5分ペース 182spm


トライアスロン(特にロング)では、疲労状態でいかに効率良く走るか。パワーに頼らない走り方が大事だと思う。

ストライドが広げようとすると筋力をより使い、着地衝撃も強くなるので、脚へのダメージも大きい。
もちろんパワーがあって、脚が強いならストライド走法でも良いと思います。

ラプレムランセッションではトライアスロンのランを想定して、走る前にランジウォーク、ジャンプスクワット、サイドジャンプを入れて、脚を敢えて疲労させてから走っています。

疲労状態ではタイムは出ないので、いかにその身体で楽に速く走れるか、これが重要。
その時の状態でベストな走りをすること!

速く走るには、ピッチ×ストライドの掛け算。
ストライド意識で走ると脚パワーをかなり使うので、私はピッチを上げて走るのを優先。
スピードが上がれば自然とストライドは広くなる。

ストライドを広げるためには柔軟性(そもそも脚が開くか)、体幹の筋力(脚を動かす力)が必要。
ストライドアップのためのトレーニングには、このお尻歩きがおすすめです。
お腹で脚を動かす!

ペースによってピッチは変わる。私はこんな感じ。

疲れてくると下を見て、ピッチが落ちます。ペースダウンしている方の共通点かなと思います。

今年の宮古島トライアスロンのランで、前半ペース上がらずだったのですが、折り返してからずっと仲間に声をかけ、沿道の方と話していたらどんどん元気になってきて、ピッチもペースも上がって気持ち良く走れました。

ピッチを上げる際の注意点!
腕を動かすと脚が動きます。脚を速く動かすのではなく、しっかり腕振りをしてくださいね。

トライアスロン、マラソンを走るとき、笑顔で走る。これ大事!!
応援に手を振りながら走ると元気をもらえて、ピッチが上がってより楽しく走れますよ♫


ランニングのポイント!

シーズン後半に向けて、フォーム改善&チェックを。
見た目が良く、速く走れて、怪我をしにくいフォームを身につけましょう。

詳細はラプレムのランセッションで♪
ご参加お待ちしてます(^^)/


ランセッション スケジュール

8/2(木)19:00-20:45 RUN【Drill+インターバル走*800/1000m×5】夢の島
https://www.facebook.com/events/2183500818603554/

8/3(金)6:45-7:45 RUN【Drill+JOG】日比谷公園
https://www.facebook.com/events/2185665315049026/

8/8(水)19:00-20:45 RUN【Drill+インターバル走*800/1000m×5】夢の島
https://www.facebook.com/events/204556063559245/

8/9(木)6:45-7:45 RUN【Drill+JOG】日比谷公園
https://www.facebook.com/events/428684584282472/

8/14(火)19:00-20:45 RUN【Drill+インターバル走*800/1000m×5】夢の島
https://www.facebook.com/events/237001913613442/


フォーム作りドリルをたっぷりしてから、30k走♬

夢の島公園集合で、ランセッション『ドリル & 30k走 6分ペース』を開催しました。
フルマラソンを6分ペースで走ると4時間13分。
サブ4~4.5を目指す方にはレースペースや現状チェックにはピッタリのトレーニングです。
サブ3~3.5を目指す方には「脚作り」に。
走る前には、ケガ無く良いフォームで走れるようにドリルをタップリと♬

 

立ち幅跳びでその人の走りのクセがわかります!
腕振りの重要さを知ることができる大事なドリル。

 

 

3つの基礎ドリルとスキップ系、筋トレ系ドリルがスムーズにできるとフォームが変わります^^

◉基礎ドリル(走る前)
・姿勢作り
・片脚立ち&腕振り ×10回(大きく速く)
・ツイストジャンプ ×30回
・脚上げ、ウォーク2種類 ×30回ずつ

ひとりで走る時はスキップ系ドリルやその場ジャンプで姿勢を真っ直ぐに、ランジ、スクワットジャンプ、サイドジャンプで筋力強化していきましょう!!

 

仕上げに筋トレドリルで筋肉に刺激を~

 

1時間みっちりドリルをしてから、いよいよスタート♬
1kを6分のペースで。
信号の少ないルートを(30キロで信号4回)

 

今回、休憩は5、12、19キロの3回。
トイレ&水分補給など、5-10分程度。
休憩の度に筋トレ系ドリルを♬

 

走りまーす
ディズニーランド横を抜けて~

 

12kの休憩。
モチロン、筋トレ系ドリルを♬

 

信号待ちでパシャっ♬

 

最後の休憩19k。
モチロン、筋トレ系ドリル♬

 

あと10キロ~

 

ラスト5キロは周回コースで!

 

30kを6分ペースで走りました~

 

◉走る時のポイント3つ
・骨盤前傾(おへそ地面)
・拳は下め、振り子のようにぶら〜んと腕振り
・身体と目線は少し斜め(自然と脚が動く姿勢キープ)

 

楽に脚が動くように&ケガしないように、今日のドリルを反復していきましょう!
またご参加お待ちしています^^


ランセッション スケジュール

1/13(土)9:00ー13:30 RUN Training【サブ3.5対策!Drill+25k5’00】
https://www.facebook.com/events/153171715322075/

1/14(日)9:00ー13:30 RUN Training【サブ4対策!Drill+25k5’30】
https://www.facebook.com/events/1985610148347238/

1/20(土)12:00ー15:30 RUN Training【Drill+20k/6’30Pace】
https://www.facebook.com/events/1996675597272582/