カテゴリー: ランニング理論

第3回 ウキウキタイムトライアル

ラン タイムトライアル 5000m/1000mを江戸川区陸上競技場(貸し切り♪)で開催しました。
平日夕方にもかかわらず、たくさんご参加いただきありがとうございました。
みんなでウキウキ頑張ったタイムトライアル!
みなさんの頑張りに力をいただき、私(太田)は17分44秒で走れました🙌
10年前のベスト17分41秒まであと少し。
今冬に狙ってみます🤩
一緒に走ったみなさん、ありがとうございました😊
すこし施術を
走る前に筋膜リリース&ストレッチ
ドリル→走る→ドリル→走る→ドリル→走る で動きづくり&良い動きを♬
まずは1000m!
5000mの方にも走っていただき、ペース確認&刺激♪
1000mにチャレンジ!
5000m!

抑えて抑えて

最初1000の平均心拍は159
しっかり抑えたのが良かったと思う
ラスト上げて!
当日朝、バイク45㎞&ラン3㎞したらアキレス腱に違和感があり嫌な予感。
アキレス腱が痛い時は、踵の上を押さえて足首を動かすと突っ張りが抜けやすいです。そして温める。
このおかげで本番は痛みなく走れました。良かった!
速く走れても痛くなってしまっては本末転倒。
怪我なく痛みなく楽しく完走できれば🆗
Reboot style さんと Weleda さんにはそこに共感いただき、イベントをサポートしていただきました🙏
走る前後のケアもしっかりと!
ちゃんとサポートできるようにもっと勉強していきます。
走り終わったらビール!
大好きなエイトピークスブルーイングさんにご協力いただきました
次回は9月中旬頃に開催予定です。
みんなでウキウキしましょう
ご参加ありがとうございました

 

 


良い姿勢・フォームで走るコツ

今すぐできる!!良い姿勢で走るコツをご紹介します。

それは、手を軽めに👍にすること!

 

手を軽く👍にして親指を上に向けると、上半身が真っ直ぐになり、そして腕振りもしやすくなります。

ぴーんとやりすぎると、逆に力んでしまうので、軽〜く👍してみてください

それでも真っ直ぐにならない方は一時的で良いので、親指を外に向けてみてください。

 

もう1つ大事なポイント!
真っ直ぐの姿勢で、全体的にすこ〜し傾くと自然と脚が動いちゃう角度をキープ

真っ直ぐの姿勢をキープすると、
腹筋で着地を支えられ、さらに推進力になります!

腹筋が筋肉痛になると良い走りが出来ている証拠。

脚がすぐ疲れてしまう方は、姿勢が崩れている可能性大!!
掌が下を向いていると背中が丸まります。
すると腹筋が抜けて、着地衝撃は前腿で支えることに。

姿勢が崩れ、着地が身体の前になりブレーキをかけて
更に脚がキツくなる、痛くなる、遅くなる。

身体がやや傾いていると、接地は真下になりブレーキをかけずに走れます。

私は後ろに足を置く意識で走っています。

★真っ直ぐの姿勢&腹筋を意識する方法
・肩を思いっきり上げて〜ストンを肩を落とす
・ゆっくり息を吐いて、呼吸は止めずに腹筋を固める。→これをキープして走る!

 

さらに!
私は脚はみぞおちのちょっと上から生えているイメージを持って走っています。
足は置くだけ、ここで着地を受け止め、
そしてそこから身体を前に押すイメージ。←実際にグッっと押していない

スイムもバイクもランも、全てみぞおち付近から力を生み出す意識 です。

 


足を置くだけのピッチは私だとこれくらい。
IRONMAN 70.3 JAPAN
20km 1時間20分22秒 ㌔3分58 平均ピッチ194
(砂利道区間はペースが落ちてピッチも落ちている)

接地の際にブレずに支えられる体幹、力を生み出す強い体幹。
足は置くだけ。蹴らない、押さない。
ピッチ走法は脚へのダメージが少ないので、トライアスリート向きだと思います。

姿勢と腹筋を意識するだけで、かなり楽に走れるようになります!
ぜひ実践されてみてください。

そして最大のコツは笑顔で走ること!
笑顔で走ると、力が抜けてリラックスして走れます。
ニコニコ楽しく走りましょう♫



良い姿勢・フォームで走るコツ

・手を軽く👍にする
・身体を真っ直ぐに!
→肩を思いっきり上げて〜ストンを肩を落とす
・腹筋の入れ方
→ゆっくり息を吐いて、呼吸は止めずに腹筋を固める。→これをキープして走る!
・自然と脚が動いちゃう角度をキープ(身体真っ直ぐでちょっとだけ傾く)
・脚はみぞおちのちょっと上から生えているイメージ
・↑ここから力を生み出す(3種目とも)
・接地は置くだけ、後ろに置く意識
・ピッチは早めの方が脚のダメージが少ない

・強い体幹!!!!!

・笑顔で走る♫

※腕振りもとても大事なのですが、長〜くなるので、また別の機会に!


家でできるランドリル!楽に長く走れるコツはトントントン♫

外で走れない時こそ、ドリルでフォーム改善するチャンス!

ご紹介するのは、この3つの動作を意識するドリルです。
・腕振り×脚の連動性
・脚の動き&膝の曲がり具合
・接地のリズム、&位置

楽に長く走りたい方、脚が痛くなりやすい方、脚が攣りやすい・疲れやすい方はぜひ参考にしてください。
この動きに慣れてくると、脚の疲労度、怪我がかなり減ると思います!

◉ポイント
・腕意識で、二の腕を振り子のように一定に軽く動かす
・膝を上げすぎない
・上がった脚の膝裏は90度
・足の接地は後ろに置く(付く)だけ

これは走る時も同じです。

 

◉コツ
・軽〜くやる。頑張り過ぎない(膝を上げ過ぎている方が多い)


このドリルや走る時に、膝を高く上げようすると(腿上げ的な)、
やれば分かりますが、息が上がって長くできません。
膝が上がり過ぎている方は、だんだん腕と脚が一緒になっていますね。

走る時も同じで、膝を高く上げようとすると、背中が丸まり姿勢が崩れます。
運動量が大きくなり、息が上がります。疲れます。
そしてリズム・ピッチも遅くなります。

走る時にピッチが遅くなると、
ストライドが大きくなるのと、接地時間が長くなり、脚への負担が大きくなります。
脚が痛くなりやすい方は、これが原因かもしれません。

その場でジャンプをしてみましょう。
①トントントントンと速く低いジャンプ
②ポーンポーンポーンとゆっくり高いジャンプ

どちらがやりやすいか?
走る時も一緒です。


私が走る時の脚の曲がり上がり具合は、これくらいです!
(1000m×5本*rest 1分 5本目 3分35)

ストライド短く、ピッチ早め。
脚への負担を減らすので、楽に長く走れる、マラソン&ロング向けなフォームです。

エリートカテゴリー(オリンピックディスタンス)でやっていた頃は、もっとダイナミックでもう少しストライドも大きかったと思います。
今はその頃と身体が違うし、練習内容も、スピードも全然違う。

当時は長くても一度で20km。今は30-35km。フルマラソンも走る。
なので走り方も変わってきまました。

疲れないで走り続けるためには、どの動きが良いのか?
を常に考えて走っています!

身体に合うフォームを見つけることで、長く楽に、楽しく走れる
ようになりますよ♫

フォームなどで悩んでいる方は、ご相談くださいね!


私のフォームは全ての方に!というわけではなく、
筋力、柔軟性がある方はストライド大きくて良いと思います!
走る距離にもよりますね。


簡単に脚の動きがチェックできるランドリル

私が気をつけて走っていること!

・脚を前に出さない
・身体は真っ直ぐでやや傾く(脚が勝手に動く傾き)
・蹴らない、押し出さない(足は置くだけ)
・腕振り(ピッチ)を早めに軽〜く(腕振りすれば脚が動く)
・腕振りしたら脚が上がる(脚を上げる意識はしない)
・上がった脚の膝裏の角度は90度
・足の着地は後ろをイメージ(実際は真下)
・接地時間は短く

これらをチェックできるドリルがこれ!

良くない(疲れる)動作は、
この動画で、左腕振りになった時にカカトがややお尻に近づき、膝裏の角度が90度以下になる動き。

意外とこの動きになってしまう方が多く、実際の走りでは着地が前になったり、ピッチが遅く蹴って走っている方が多いです。

私がキロ5分でジョグする際のピッチは大体182前後。キロ4分になると194前後。
ペースが速くなればピッチはやや速くなり、自然とストライドが伸びてきます。

ピッチについての記事はコチラ

脚で走る意識の方はピッチが遅く、着地が前になっている傾向がありますが、ランは腕で走ります!
しっかり腕振りをして脚が動く回路を、ドリルで作っていきましょう。



12月のランセッション

★12/10(火)15:00-16:30 Happy RUN【1000m×5】¥0 夢の島
https://www.facebook.com/events/580351505841276/

12/12(木)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/1228950300624223/

★12/16(月)19:00-21:00 Happy run ¥0【2h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/1040044603008038/

12/18(水)19:30-21:00 RUN【Drill+インターバル500mH+400mE×8本】皇居
https://www.facebook.com/events/522251298359840/

★12/27(金)12:00-15:00 Happy run ¥0【3h走】赤坂御所
https://www.facebook.com/events/553572512146579/

12/28(土)12:00-14:30 Run【ドリル→周回コースで1時間走】辰巳
https://www.facebook.com/events/3203448709681686/

12/30(月)9:00-15:30 Trail Running【地脚作り/26k】逗子
https://www.facebook.com/events/415642976031225/

12/31(火)9:00ー14:00 RUN【走り込み!Drill+40k走/B-up】新横浜公園
https://www.facebook.com/events/721106931734637/


★はclub Lapulemメンバーセッション
Facebookグループで様々な情報をお知らせしたり、メンバーのみのセッションを行ったりしています。
大会サポートや一緒にレースを楽しんでいます!
いつでもご入会可能です。コチラよりお問い合わせください^^/


アイアンマンディスタンスのランのピッチについて

ランだけのキロ5分とトライアスロン(ロング)のキロ5分だと、トライアスロンの方がピッチが早い。その差一分間に8歩。
つまりはストライドが短い。バイクの後はどうしてもランだけと同じようには走れない。

2019宮古島キロ5分ペース 190spm

ラン(JOG)キロ5分ペース 182spm


トライアスロン(特にロング)では、疲労状態でいかに効率良く走るか。パワーに頼らない走り方が大事だと思う。

ストライドが広げようとすると筋力をより使い、着地衝撃も強くなるので、脚へのダメージも大きい。
もちろんパワーがあって、脚が強いならストライド走法でも良いと思います。

ラプレムランセッションではトライアスロンのランを想定して、走る前にランジウォーク、ジャンプスクワット、サイドジャンプを入れて、脚を敢えて疲労させてから走っています。

疲労状態ではタイムは出ないので、いかにその身体で楽に速く走れるか、これが重要。
その時の状態でベストな走りをすること!

速く走るには、ピッチ×ストライドの掛け算。
ストライド意識で走ると脚パワーをかなり使うので、私はピッチを上げて走るのを優先。
スピードが上がれば自然とストライドは広くなる。

ストライドを広げるためには柔軟性(そもそも脚が開くか)、体幹の筋力(脚を動かす力)が必要。
ストライドアップのためのトレーニングには、このお尻歩きがおすすめです。
お腹で脚を動かす!

ペースによってピッチは変わる。私はこんな感じ。

疲れてくると下を見て、ピッチが落ちます。ペースダウンしている方の共通点かなと思います。

今年の宮古島トライアスロンのランで、前半ペース上がらずだったのですが、折り返してからずっと仲間に声をかけ、沿道の方と話していたらどんどん元気になってきて、ピッチもペースも上がって気持ち良く走れました。

ピッチを上げる際の注意点!
腕を動かすと脚が動きます。脚を速く動かすのではなく、しっかり腕振りをしてくださいね。

トライアスロン、マラソンを走るとき、笑顔で走る。これ大事!!
応援に手を振りながら走ると元気をもらえて、ピッチが上がってより楽しく走れますよ♫