カテゴリー: スイム理論

楽に動き続けるためには・・・

楽に泳ぐ・漕ぐ・走るためには、疲れない動きを持続させることが大事!

当たり前ですが、疲れてしまえば続けられないので、
まずは疲れない動き=楽な動きを身につけていくことが大事です。

楽なペースについてはまた別記事でアップしますね。

今日はスイムフォームについてご紹介します!

⬇︎スーパービギナークラスでの座学内容

⬇︎スーパービギナークラスの実技内容

動きとはしては体幹で腕と脚を動かせるようになると、
効率の良い動きができるようになり楽になって、
結果的に速くなり、フォームもキレイになってきます。

 

⬇︎インドアトレーニングの説明内容


⬇︎肩が疲れない位置を探り中。
泳ぐ時はココに腕を伸ばしていくと肩が疲れない。

スイムセッション前のインドアとラントレーニングでは
動きを個別チェックしています!

⬇︎Drill+泳ぎこみセッションのメニュー&ポイント説明

こういった説明を目で見て、
頭に入れて泳ぐとフォームが変わってきます。

セッションでは動画撮影をするので、
ご自分のフォームを確認していただけます。

 

練習しているけど伸び悩んでいる方、
いつも同じ場所が痛くなってしまい練習が継続できない方など、
多くいらっしゃると思います。

楽に動き続けられるように、怪我をしないように。
フォームをキレイにカッコ良くしたい!

ぜひラプレムのセッションでフォームを見させてください。
スイムだけでなくランも得意です^^

スケジュールはコチラ


海で泳ぐために必ずマスターしたいテクニック★ヘッドアップ編

海で泳ぐためにいろいろなテクニックが必要ですが、
一番大事なのはヘッドアップです。

海は流れがあるので、前を確認しないで泳いでいると
とんでもないところに行ってしまうことも。

集団で泳いでいても、
周りの状況を把握するためにヘッドアップは大事です。

ちゃんと海で泳げる前提なので、海に慣れていない方はまずは海慣れを。
しかし泳げる人でも怖いときは怖いです。

私もたまに怖くなる瞬間があります。
そんな時は上向きで浮いて動かない。そうすると落ち着いてきます。

プールで速くても海で遅くなる方が多くいますが、
その方はローリングしすぎるフォームや、ヘッドアップをせずに泳いでいます。

ヘッドアップをしているけど遅くなる場合は、
キックが止まっている、前を見た時に脚が沈む方は
それがブレーキ動作になり遅くなります。

私はだいたい穏やかな海で6ストローク(左右で12かき)に1回、
波がある場合は3〜4ストロークに1回ヘッドアップを入れています。

ブイを回ったら止まってでも良いので、次のブイを確認。
そしてその先の目標になる建物なども見れると良いです。
ルートは自分で確認しましょう。

 

ラプレムで指導しているヘッドアップは、呼吸する前に前を見る方法です。
前を見たら、すぐ横で呼吸!

◉穏やかな海でのヘッドアップ

 

<右呼吸の方の場合>
①右腕を前に伸ばして、ほぼ目だけ水面から出して前を見る
②左手を入水して前に伸びていくタイミングで右で呼吸をする

この方法は穏やかな波ではブイが見えますが、大きい波ではブイは見えません。

では大きい波の時はどうするか??

◉波が大きい場合

<大きい波の場合/右呼吸>
①穏やかな時のヘッドアップをする(右腕が前に伸びた時に前を見る)
②見た後に【右腕で水を下にプッシュ】して上体を起き上がらせる
③上体が起き上がった後は、そのまま右に身体を向けて呼吸する

これでも見えない、疲れる方はキックをして、
腕はスカーリング(腕の曲げ伸ばし)をして、前を確認してください。
私も泳いで見えない時は、スカーリングをしながら確実に目標物をチェックします。

◉キック&スカーリングヘッドアップ(泳いで見えない時)

 

これでも見えない時は脚を下に伸ばして、頭を水上に出して前を確認します。
昨年出場した湘南10kでは気づくとひとりぼっちになることがあり、
このルートで合っているのか不安になりその時はよく止まりました。笑

 

穏やかな海向けと大きな波向けヘッドアップは
それぞれメリットデメリットがあります。

穏やかな海向けヘッドアップ
◯上下動しないので、疲れにくい
×高い波だと見えない

大きな波向けヘッドアップ
◯よく周りを見渡せる
×プッシュして身体を起き上がらせるので疲れる

その時のコンディションによって使い分けられるようになれるといいですね!

プールだと浮かないので少々やりにくいかもしれないので、
海で実践しながら慣れていくこと。やはり実践あるのみです。

葉山で海練を開催していますので、一緒に泳ぎましょう^^


身体に合ったフォームをスイムセミナーでアドバイス!

楽に泳ぎ続けるには、疲れない動きを持続すること。

速い人の真似をしたら速くなる、のではなく、
自分に合った楽な動きを持続することが大事です。

これを習得するため、3人制で行う
泳がなくても速くなる!スイミングセミナーを月に1〜2回開催しています。
内容は座学、陸トレ、スイム実践です。

座学の内容の軸は変わらずですが、
日々のセッションで得た気づきがあるので、
常に最新バージョンでお届けしています!

まず疲れない、入水した後の伸びるポイントをチェック。
肩の真上に手があると肩がきついです。
少し前に倒すと肩が楽になります。

泳ぐ時も入水してから、肩が楽なポイントに腕を伸ばしてみてください。

ストレッチで柔軟性チェック。

身体の動かし方トレーニングをしてから、
最後はシャドースイムで動きをチェック!

前屈姿勢→直立姿勢で確認します。
前屈してシャドースイムをすると、
リカバリーしやすくなるのを体感できます。

フォーム作りをする上で気をつけていただきたいことは、
速い人の真似をすれば速くなる、楽に泳げるようになるわけではない
ということ。

速い人のストリームラインを真似したら腰を痛めた。
という方がいらっしゃったのですが、
柔軟性があるからできることであり、
身体が硬い人が真似をすると、力みが出るなどして逆に遅くなります。

個別の柔軟性、筋力、連動性に合ったフォームがあって、
上達度によってもフォームは変化していきます。

いまの身体でできる、楽な疲れないフォームを
アドバイスできるように、私も日々研究していきます。

よりじっくりフォームについて学びたい方はセミナーへ。
2回目でも新たな気づきがあるはずです。

◉詳細・申し込み
http://lapulem.jp/seminar/

◉スケジュール
5月 23日(火)19:10〜22:00 @新木場 受付中
6月 21日(水)19:10〜22:00 @辰巳  受付中


クロールを楽に速く泳ぐポイント!

楽に泳ぐには、疲れない動きを持続する。
速く泳ぐには、まずは身体で受ける水の抵抗を少なくする。

 

ラプレムでコーチングしている
長距離を楽に速く泳げるフォームのポイントをご紹介します。

◉姿勢・基本動作
◉楽なキック動作
◉キックの目的
◉楽なプル動作
◉意識(リゾートスイム)魚を見ながら泳ぐペース

短距離を速く泳ぐ!には、
腕がかなり疲れるけれど、速く泳げるフォームがあります。

あくまでも長距離を楽に速く泳げるフォームです。


◉姿勢・動作
・真下を見る(前を見ると腰が反る→抵抗増)
・肩が楽な位置に腕を伸ばす
・緩急をつけないで一定なキックとプルをする
→キック:足先ちょこちょこ
→プル:ロードバイクのペダリングのイメージでクルクルと

◯良い姿勢
1、真下を見る(身体がフラットになる)
2、肩が楽な位置に腕を伸ばす(水面より手の位置が下)

◯楽な姿勢&キック

✖️疲れる・水の抵抗が増える姿勢
1、前を見ている(腰が反る→膝が曲がるキックになる→遅くなる)
2、手の位置が高い(肩が疲れる&腕が曲がる→抵抗になって遅くなる)

✖️疲れる姿勢&キック

 


◉楽なキック動作
・脚を腹筋とお尻で動かして、足先ちょこちょこ。
(シュノーケルするときくらいの足の動き/リゾートキック)
・水の抵抗を少なくするために、小刻みに脚を動かす。
(脚を大きく動かしてしまうと、抵抗になり遅くなる。)

ちなみに私は俗にいう6ビート派です。

2ビートは腕と脚のタイミングは合いやすいのですが、
勢いがついてしまい疲れやすくなります。
ピッチが速くリズムが良い泳ぎに適しているかなと思います。

キックすると疲れる!
という方は脚の動かし方ができていないか、強く打ちすぎです。

これくらいの感じの足の動きでOK!

楽に泳ぐときは、キックは軽く。
速く泳ぐときは、キックを強く。

ちなみに、私は顔を出した板キックがスイムメニューの中で一番楽です。

いつでも呼吸ができて、
足先をちょこちょこっと動かすだけなので、疲れません。

ただ、肩甲骨・胸・肋骨・骨盤と柔軟性がないとかなり苦しいです。

これができるようになれば、フラットな姿勢が保てるようになり、
水の抵抗が減るので速くもなります!

スイムは柔軟性が大きくフォームに関係してくるので、
この板キックができるように、コツコツとストレッチをしていきましょう。


そもそもキックはどうしてするの?
ラプレム的考えです。

◉キックの目的

・脚が動くことで力が下にかかって脚が浮く
・足首が柔らかくて、しなれば推進力になる
(硬い人も脚を動かせば、脚が浮くのでキックしましょう)
・腹筋とお尻(体幹)で脚を動かすことで、脚で水を捉えて腹筋とお尻に力が入る

この【力が入る】のがポイント!!

意識して腹筋に力を【入れる】と、力んで動きが固くなり疲れます。
脚が動いた結果、脚で水を捉えて勝手に腹筋に力が【入る】ようになります。

キックをすることで体幹が安定して、
プルがしやすくなり、海でもブレない泳ぎになります。

キックをしないと脚が宙ぶらりんになり、腕パワーに頼った泳ぎになって
後半腕が上がらなくなってきます。

キックは腹筋とお尻で脚を動かす程度で。
全然進まない人もそれでOKなので、
体幹(腹筋とお尻)に力が入るようにちょこちょこキックしましょう。


◉楽なプル動作
①肩より下の楽な位置に腕を伸ばしていく
(良い姿勢の手の位置へ)
②すると、意識しなくてもローリングする
③ローリングすると、リカバリーの腕が勝手に回ってくる
④前に伸びている腕とリカバリーの腕を入れ替える
(前で手を合わせるとローリングしない)
⑤緩急をつけずに一定にクルクルする

リカバリーは肘が曲がっていると肩が楽になります。
そして肘の位置が低いとさらに楽です。

リカバリーで肘が高くなる(肩と同じ位置)と、ローリングしすぎてしまい、
海で波の影響を受けて遅くなります。

⬇︎肩が楽なリカバリー⬇︎
肘が曲がっていて、肘の位置が低い


◉意識リゾートスイム
・力まず楽に泳げるペースで泳ぐ(魚を見ながら泳ぐイメージ)
・キックで進もうとしない、脚を動かすだけ(ドンドン打つと疲れるので)
・息が苦しくない程度のキックをする(無意識にできる呼吸)

カメラに向かってピースができる余裕があれば完璧♪

疲れない楽な姿勢&動作をマスターして、楽に泳げるようになりましょう♪


楽に泳ぐための3つのポイント!

楽に泳げるようになりたい!
これは誰もが思っていることだと思います。

楽に泳ぐためには、
疲れない動きを持続することが大事です。

ラプレムでは<リゾートスイム>を提唱しています。
なんだかちょっと楽に泳げそうな気がしませんか?

もうちょっと具体的に。

◆楽に泳ぐための3つのポイント

①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

②強度:2割の呼吸とキック

③操作:体幹で四肢を動かす。

 

◉リゾートスイムイメージ
綺麗なリゾートな海でウミガメや魚を見ながら、ゆるっと泳ぐ気分で♪

では①からご説明していきます!



①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置に手を伸ばす。

まず、ずっと浮いていられる姿勢を作ります。
写真の良い例は、目線を下にして、
肩を楽にするために手の位置を水面より下にしています。

手の位置は柔軟性によって違うので、楽な位置を探してみてください。

脚はキックをしないと沈んでしまうので、
キックをしない代わりにロープに脚を乗せています。

目線が前、手が水面にあると、
喉が苦しく、また腰が反って姿勢が崩れてきます。

姿勢の崩れは身体で受ける抵抗を増えて遅くなるので、
まずは目線を真下&手の位置を水面より下を身体で覚えましょう。


②強度:2割の呼吸とキック

無意識な呼吸でキックをすることが大事です。

たくさん息を吐いたり吸ったり、
思いっきりキックをすると息が上がりやすくなるので
息が上がらない程度に、2割くらいで呼吸とキックをします。

緩急を付けずに、足先はちょこちょこ、腕は一定にクルクルと。
リゾートでシュノーケルをしているイメージでキック♪

2割の強度とは、肺活量や筋力、柔軟性によって個人差があるので
あくまでも無意識な呼吸でキックをすること、がポイントです。


③操作:体幹で四肢を動かす。

一番最初にクロールを習った時、手は前で合わせるように!
と教わったことはありませんか?

あの泳ぎ方は呼吸の時に
腕が落ちないようにするためにはとても効果的ですが、
腕をグルグル回すことになるので肩周りが疲れます。

×ダメなキック
膝が曲がるキックはハムストリングスで膝下を動かしてしまうので
疲れる&ふくらはぎの抵抗が増える&身体が沈んで遅くなる。

×ダメなプル
腕を前で合わせる泳ぎや、手の伸びる位置が水面近くだと
ローリングせず腕が回ってこないため、
リカバリー(後ろから前に腕を戻す動作)できず、疲れてしまいます。

◯体幹キック
お腹とお尻で脚を動かす

◯体幹プル
腕は回さない!

斜めに入水して伸びればローリングして、リカバリーは自然と回ってくる。

 

体幹で四肢を動かして、疲れずに持続できるように!

このチェックは腕前後回しでしています。

右腕は前回し、左腕は後ろ回し。
腕の力は使わずに、体幹を使って回します。
これはランにも繋がるので、ランセッションでもやっています。

体幹(大きい筋肉)で四肢(小さい筋肉)を動かせるようになると
疲れず楽に泳げるようになります!

楽な動き=疲れない動きを持続する。

これができるようにまずは3つのポイントを意識して泳いでみましょう。

①姿勢:目線は真下。肩が楽な位置にを腕を伸ばす。
②強度:2割の呼吸とキック
③操作:体幹で四肢を動かす。

もっと詳しく聞きたい方は、
泳がなくても速くなる!スイミングセミナーにて!

次回は3/7(火)と3/14(火)に開催します。