日別: 2016年1月5日

アイアンマンはペース配分が決め手!ランの走り方!

アイアンマンになりたいとりあえずスイム編を終えたあとはラン!
半分の距離20kを6分30秒ペースで走りました。

スイムを終えて休憩したあと、ペースの作り方をプチ座学。

P1030042

ロングを走るにはキツすぎず楽すぎずのペース配分がポイントです。
客観的に見る方法として心拍数では、最大心拍数の75%がそのペースになります。

例えば最大心拍数が200/分だとして75%だと150回/分となります。

心拍が上ったり下がったりする強弱があるとだいたい潰れてしまいます。
最後まで走りきるには右肩上がりが理想的です。

ペース配分について学んだ後はストレッチとドリルでフォーム作りを。

まずは姿勢を作ります。

  • 拳2個分を足の間に入れる。
  • かかとを上げて拇指球に体重を乗せる。
  • 肩を上下、首を左右に動かして一番動く場所を見つける。
  • 骨盤を前傾させる。
  • 腕振りをして骨盤が動くかチェック!

ランは脚を使って走るのですが、
腕振りをすることで脚が動くので脚の意識より腕振りがとても重要です。

P1030057

 

片脚立ちをして、もう片脚は後ろに置くだけ。
この姿勢で腕振りをして後ろに置いている脚が骨盤から動いていればOK!
動かない方、手足一緒になってしまう方はまだまだ楽に走れるようになりますよ。

ドリルはひねり、骨盤上下、前傾スタート、スキップ多種をやりました。

P1030050

P1030052

P1030059

P1030064

ちょっと頭がこんがりながらも少しずつ良くなっていましたね。
ランは特にフォームが悪いと疲れやすい&怪我をしやすくなります。
まずは効率的な動きを身につけましょう!

いざスタート!
この日はTシャツでも大丈夫なくらいポカポカ♪

コースは辰巳プール〜葛西臨海公園〜夢の国付近〜葛西臨海公園〜辰巳プールの往復コース。

P1030071

P1030080

P1030155

12k地点で休憩を。
もやもやしていましたが、スカイツリー・東京タワー・横浜方面まで一望!
もちろんただの休憩ではありません♪

P1030123

フルマラソン後半の脚に近づけるべく、ここで筋トレ!
しこふみジャンプは内転筋とお尻に効きますよ〜。
また曲がってる膝が伸びることにより前に進むため
自然と走りと同じ筋肉を鍛えることができます。

P1030104

ここですでに終了気分になった方も。笑
残り8k!あと少しです。

P1030134

が、帰りは坂にてしこふみジャンプ♪
登りだとまた負荷が高まります!

P1030143

階段は1段ずつのサクサクダッシュ!
重い脚を腕振りを動かします。

P1030167

残り1kは各自のペースで走って終了!
スイム後にランをすることで重だるさを感じながら走れたと思います。

トレーニングを継続するには「がんばりすぎない」ことが大事です。
明日もまた走りたいな、と思うくらいのペースが一番健康的です。

もちろんペースを上げて練習することも必要ですが、
強度のバランスを見ながら計画的にトレーニングしていきましょう!
これについてはまた別の機会にお話ししますね。

アイアンマンになるには日々の継続がとても大事!
楽しくトレーニングして目標達成しましょう♪

ラプレムではランのイベントも多く開催しています。
一覧はカレンダーよりご確認いただけます。

必要なものをチョイスしていただき、ご参加お待ちしております。

P1030170


新春イベント♪アイアンマンになりたい!とりあえずスイム編!

新年最初のイベントはアイアンマンを目指す方にご参加いただきました!
題して【アイアンマンになりたい!とりあえずスイム編100×38本】です。
そのあとにラン20kも実施しました。
まずはスイム編のレポートです!

アイアンマンを目指すのであれば、まずはその距離を体験することが第一歩。
OWSスイマーも来てくださいましたよ。

朝9時前からこんなにもお集まりいただきました!
ありがとうございました。

IMG_0618

最初にタイム早見表を配布し、どれくらいのペースで泳げば
どのタイムになるのかを頭に入れました。

例えば2分ペースで3800mを泳いだならば1時間16分です。

これは流れ波の影響がない場合になりますので、
実際のレースなら−5秒では泳げるようになりたいですね。

レースペースでインターバルトレーニングをする場合は、
泳いだタイム+5〜10秒休みで泳ぎましょう。

レースは止まりませんので、レースペース(話す余裕がある)で
泳ぐ際は休憩が短い方がより良いです。

サークルが長い場合はレースペースよりも速く泳いで負荷の高い練習として
目的を変えてトレーニングしましょう。

2分、2分15、2分30チームに分かれて、
スイムでのアイアンマンの距離にチャレンジ!

P1030001

ひとりで100m×38本をやるのはなかなかの気合が必要ですが、
仲間がいるとがんばれますね!

P1030011

P1030004

ほとんどの方がサークルで回ることができ、アイアンマンのスイムの距離を完泳しました。
回れなかった方は次回リベンジを!

スイム後はストレッチと泳ぎ方をお話させていただきました。
肩甲骨、掴めますか?

P1030028

スイムは柔らかい方が身体で受ける水の抵抗が減ったり、
しなやかなキック、プル動作ができます。

シャドースイムで楽な腕の回し方もやりました。
これだけの人数でシャドースイムをやると、ゾンビがたくさんいるようで。笑

P1030034

泳ぐ時は腕を腕で回すのではなく、
体幹から腕を動かせるようになると腕が疲れず泳げるようになります。

そしてローリング(身体を左右交互に傾くこと)ができると楽に腕が回ります。

ローリングは入水してから斜めに伸びると自然と身体が傾き、
反対の腕が脱力していると自然と上がってきます。
これは身体が硬い人でもできる動作です。

動画でチェック!

また腕を後ろから前に回すこと(リカバリー)を意識する方が多いのですが、
入水した後に伸びることが大事です。
伸びることでリカバリーの腕が上がってきます。

ピッチが早すぎる方は無駄に腕の体力を使ってしまいバテやすいです。
しっかり伸びを意識して泳ぐようにしてみてください。

アイアンマンはこの後にバイク180k、ラン42.195kが控えていますからね。
なるべく体力を使わない泳ぎを手に入れましょう!

P1030038 copy

この中から何人アイアンマンが生まれるでしょうか?
みなさまが楽しくトレーニングできる場をご提供できるようにがんばります!
本年もよろしくお願いいたします。

次回の100×38本イベントは1月23日(土) 19-21時に開催します。
★1/23(土)19:00-21:00 SWIM Training -IMNTS3800-
https://www.facebook.com/events/202223106781072/

まだまだ空きがございますので、ご参加お待ちしております!
アイアンマンになるぞー♪