スイムを大人になってから習うのは思っている以上に大変です。
ですが、順を追ってやれば必ず泳げるようになります。

つまずいたところがあれば、
できなかったメニューを繰り返し繰り返しやりましょう。

泳げるようになりたい！
いつかはアクアスロン、もしかしたらトライアスロンに？
もっと楽に泳げるようになりたい！

そんな方向けのスーパービギナークラス。
25m以上泳げる方が対象です。

泳ぐ前はSWIM & RUN Indoor Trainingにてストレッチにて柔軟性アップ、
体幹力アップで腹筋やお尻を徹底的にやっていきます。

水中はほぼ無重力状態なので、
不安定な中で支えてくれる腹筋がとても重要です。

まずストレッチを20分ほど。
これは肩甲骨・腰・体側部のストレッチ。
スイマーがよくやるストレッチです。

柔軟性が高いほどスイムは有利ですよ。

次は身体の動かし方を意識していきます。
左右対の腕脚を上下にバタバタしていきます。
上げる意識より、下げる意識を持つことがポイントです。

同じ腕脚が上がってしまう場合は、
スイムでもランでも同じ腕脚が動いてしまっている可能性があります。
また頭がブレてしまう人は泳ぎでブレてしまいます。

ここからは体幹サーキットトレーニング♪
約5分間で6種類を休みなく復直筋、腹斜筋、腸腰筋、中臀筋を鍛えて動かしていきます。
体幹で腕脚を動かすにも、体幹部が弱いことには動きませんからね！

水中はほぼ無重力状態ですので、身体を支えてくれる腹筋が弱くては泳げませんよ。

インドアトレーニング後にスイム。
まずはストレッチから！

座ってキックの打ち方と腕(プル動作)もまとめて練習します。
この写真はキックだけですが、この姿勢からプル動作もやります。

キックは細かく、プルは大きくゆっくりがポイント！
泳ぐ時に泳げる人はこれができるのですが、
泳げない方は脚も腕もゆっくりで沈み進まず、、、と悪循環です。

まずは陸でキックは細かく、プルはゆっくりをマスターしましょう！
昨日のメニューはこの流れ。
自主練する際の参考にしてください。

プールに入る前はストリームラインを作ってから入水しましょう！
◉ストリームラインのポイントを３つ。
１、耳と腕をくっつけて、肋骨から腕を引き上げる。
２、お尻を締めて骨盤を真っ直ぐにする。
３、浮心(みぞおち)に乗っかる意識をもつ。

いよいよ入水！
各自アップをした後に呼吸から順に練習です。

呼吸は吐きすぎない、吸いすぎない。これが最大のポイント！！！！！

たくさん吐くとその分体内の酸素が減り、身体が沈む原因になります。
またたくさん吸おうとすると逆に吸えなかったり、苦しくなります。

浮心を意識して伏し浮き〜
お尻の筋肉を締めると脚が浮きますよ！

この伏し浮きでキックを打って、まずはスイムのベースとなるキックを練習。
キックを打たないと身体が安定しないので、楽な(息が苦しくない)キックを習得しましょう。

キックの次はプル！
まずは水を感じるところから。８の字で捉えていきます。

泳げない方は水感が低いのでまずは水を捉えていきます。
これならお風呂でもできますね♪
片手ずつでもOKですので、水に触れていきましょう。

８の字で椅子に座った姿勢で浮ければ、かなり水を捉えられています！
ここでも腕は大きくゆっくりと動かしましょう。

最後はクロールを少しと100mタイムトライアルをして終了！
毎回参加してくださっている方はタイムが伸びてきています。
タイムは正直ですので、定期的にタイムを測っていきましょう！

まだまだこれからの方はウォーキングでも十分泳ぐ練習になります。
泳げる方もいきなり泳ぐのではなく、順を追ってパーツ毎に練習して
最後にスイム(腕＆脚)をすると上達しやすいです。

次回のスーパービギナークラスは2/23(火)21-22時です。
https://www.facebook.com/events/990826330954696/

スイム前のインドアトレーニングも開催予定ですので、
合わせてご参加お待ちしています！

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アイアンマンになりたいとりあえずスイム編を終えたあとはラン！
半分の距離20kを6分30秒ペースで走りました。

スイムを終えて休憩したあと、ペースの作り方をプチ座学。

ロングを走るにはキツすぎず楽すぎずのペース配分がポイントです。
客観的に見る方法として心拍数では、最大心拍数の75%がそのペースになります。

例えば最大心拍数が200/分だとして75％だと150回/分となります。

心拍が上ったり下がったりする強弱があるとだいたい潰れてしまいます。
最後まで走りきるには右肩上がりが理想的です。

ペース配分について学んだ後はストレッチとドリルでフォーム作りを。

まずは姿勢を作ります。

• 拳２個分を足の間に入れる。
• かかとを上げて拇指球に体重を乗せる。
• 肩を上下、首を左右に動かして一番動く場所を見つける。
• 骨盤を前傾させる。
• 腕振りをして骨盤が動くかチェック！

ランは脚を使って走るのですが、
腕振りをすることで脚が動くので脚の意識より腕振りがとても重要です。

片脚立ちをして、もう片脚は後ろに置くだけ。
この姿勢で腕振りをして後ろに置いている脚が骨盤から動いていればOK！
動かない方、手足一緒になってしまう方はまだまだ楽に走れるようになりますよ。

ドリルはひねり、骨盤上下、前傾スタート、スキップ多種をやりました。

ちょっと頭がこんがりながらも少しずつ良くなっていましたね。
ランは特にフォームが悪いと疲れやすい＆怪我をしやすくなります。
まずは効率的な動きを身につけましょう！

いざスタート！
この日はTシャツでも大丈夫なくらいポカポカ♪

コースは辰巳プール〜葛西臨海公園〜夢の国付近〜葛西臨海公園〜辰巳プールの往復コース。

12k地点で休憩を。
もやもやしていましたが、スカイツリー・東京タワー・横浜方面まで一望！
もちろんただの休憩ではありません♪

フルマラソン後半の脚に近づけるべく、ここで筋トレ！
しこふみジャンプは内転筋とお尻に効きますよ〜。
また曲がってる膝が伸びることにより前に進むため
自然と走りと同じ筋肉を鍛えることができます。

ここですでに終了気分になった方も。笑
残り8k！あと少しです。

が、帰りは坂にてしこふみジャンプ♪
登りだとまた負荷が高まります！

階段は1段ずつのサクサクダッシュ！
重い脚を腕振りを動かします。

残り1kは各自のペースで走って終了！
スイム後にランをすることで重だるさを感じながら走れたと思います。

トレーニングを継続するには「がんばりすぎない」ことが大事です。
明日もまた走りたいな、と思うくらいのペースが一番健康的です。

もちろんペースを上げて練習することも必要ですが、
強度のバランスを見ながら計画的にトレーニングしていきましょう！
これについてはまた別の機会にお話ししますね。

アイアンマンになるには日々の継続がとても大事！
楽しくトレーニングして目標達成しましょう♪

ラプレムではランのイベントも多く開催しています。
一覧はカレンダーよりご確認いただけます。

必要なものをチョイスしていただき、ご参加お待ちしております。

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新年最初のイベントはアイアンマンを目指す方にご参加いただきました！
題して【アイアンマンになりたい！とりあえずスイム編100×38本】です。
そのあとにラン20kも実施しました。
まずはスイム編のレポートです！

アイアンマンを目指すのであれば、まずはその距離を体験することが第一歩。
OWSスイマーも来てくださいましたよ。

朝9時前からこんなにもお集まりいただきました！
ありがとうございました。

最初にタイム早見表を配布し、どれくらいのペースで泳げば
どのタイムになるのかを頭に入れました。

例えば2分ペースで3800mを泳いだならば1時間16分です。

これは流れ波の影響がない場合になりますので、
実際のレースなら−5秒では泳げるようになりたいですね。

レースペースでインターバルトレーニングをする場合は、
泳いだタイム＋5〜10秒休みで泳ぎましょう。

レースは止まりませんので、レースペース(話す余裕がある)で
泳ぐ際は休憩が短い方がより良いです。

サークルが長い場合はレースペースよりも速く泳いで負荷の高い練習として
目的を変えてトレーニングしましょう。

2分、2分15、2分30チームに分かれて、
スイムでのアイアンマンの距離にチャレンジ！

ひとりで100m×38本をやるのはなかなかの気合が必要ですが、
仲間がいるとがんばれますね！

ほとんどの方がサークルで回ることができ、アイアンマンのスイムの距離を完泳しました。
回れなかった方は次回リベンジを！

スイム後はストレッチと泳ぎ方をお話させていただきました。
肩甲骨、掴めますか？

スイムは柔らかい方が身体で受ける水の抵抗が減ったり、
しなやかなキック、プル動作ができます。

シャドースイムで楽な腕の回し方もやりました。
これだけの人数でシャドースイムをやると、ゾンビがたくさんいるようで。笑

泳ぐ時は腕を腕で回すのではなく、
体幹から腕を動かせるようになると腕が疲れず泳げるようになります。

そしてローリング(身体を左右交互に傾くこと)ができると楽に腕が回ります。

ローリングは入水してから斜めに伸びると自然と身体が傾き、
反対の腕が脱力していると自然と上がってきます。
これは身体が硬い人でもできる動作です。

動画でチェック！

また腕を後ろから前に回すこと(リカバリー)を意識する方が多いのですが、
入水した後に伸びることが大事です。
伸びることでリカバリーの腕が上がってきます。

ピッチが早すぎる方は無駄に腕の体力を使ってしまいバテやすいです。
しっかり伸びを意識して泳ぐようにしてみてください。

アイアンマンはこの後にバイク180k、ラン42.195kが控えていますからね。
なるべく体力を使わない泳ぎを手に入れましょう！

この中から何人アイアンマンが生まれるでしょうか？
みなさまが楽しくトレーニングできる場をご提供できるようにがんばります！
本年もよろしくお願いいたします。

次回の100×38本イベントは1月23日(土) 19-21時に開催します。
★1/23(土)19:00-21:00 SWIM Training -IMNTS3800-
https://www.facebook.com/events/202223106781072/

まだまだ空きがございますので、ご参加お待ちしております！
アイアンマンになるぞー♪

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